祈请唱诵：

Aum...Aum...Aum...

Asatomasadgamaya

Tamasomajyotirgamaya

Mirutyormaamrutangamaya

Aum Shanthi..Shanthi...SHanthihi

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从虚妄到真实，从黑暗到光明（从无知到开悟）

从必死到永生

愿我得到引领

Aum...平和，平和，平和

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Aum...Aum...Aum..

From Untruthe to Truth, From Darkness to Light

(From Ignorance to Enlightment)

From Mortality to Immortality

May I be lead

Aum...Peace,Peace, Peace

SURYA KRIYA 苏利亚克里亚

1. Patangasana(蝴蝶飞）----------------------------- 2分钟

2. Shishupalasana(摇摇宝宝）----------------------- 右左腿各2分钟

3. Nadi Vibhajan(猫式伸展）-------------------------- 3个循环，10个姿势

4. Surya Kriya (苏利亚克里亚）----------------------- 1，3，6，7，9，11，12个循环

5.Sushanti Meditation (61点冥想）------------------- 3个循环

6. Uddyana  Bandha (真空锁闭/横膈膜锁）-------- 3次

苏利亚克里亚

体式名称                                                                                                        呼吸次数

1. Samastithi （平静状态）             随着完全的呼气                                    Shoonyaka(守空）

2. Namskar (合十礼）                     随着吸气                                                3次呼吸

3. Urdhvasana (后仰式）                随着吸气                                                5次呼吸

4. Padahastasana (前曲式）          随着呼气                                                7次呼吸

5. Ashva Sanchalaa (骑马式）       随着吸气     右脚往后                            3次呼吸

6. Parvathasana (山式）                随着呼气                                                5次呼吸

7. Sashtanga (八点着地）              随着吸气                                                7次呼吸

8. Bhujangasana (蛇式）                随着吸气                                急速呼吸，维持3次略深呼吸的时间

9.  Parvathasana (山式）                随着呼气                                                5次呼吸

10.Ashva Sanchalaa (骑马式）      随着吸气     右脚往前                            7次呼吸

11.  Padahastasana (前曲式）       随着呼气                                               3次呼吸

12. Ashva Sanchalaa (骑马式）     随着吸气     左脚往后                            5次呼吸

13. Parvathasana (山式）              随着呼气                                                7次呼吸

14. Sashtanga (八点着地）            随着吸气                                                3次呼吸

15. Bhujangasana (蛇式）             随着吸气                                急速呼吸，维持5次略深呼吸的时间

16. Parvathasana (山式）              随着呼气                                                7次呼吸

17. Ashva Sanchalaa (骑马式）     随着吸气     左脚往前                            3次呼吸

18. Padahastasana (前曲式）        随着呼气                                               5次呼吸 （吸气抬头，呼气低头）

19. Urdhvasana (后仰式）              随着吸气                                               7次呼吸

20. Namskar (合十礼）                   随着呼气                                               3次呼吸

21. Samastithi （平静状态）          随着完全的吸气                                    Kumbhaka(守满）

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专注力和记忆力瑜伽练习

1. 手臂定向移动（4个方向）                                                                    每个方向3个循环

2. 手臂环向移动                                                                                        3个循环

3. 膝盖旋转                                                                                                左右圈各转3次

4. 下蹲                                                                                                       8~12次

5. 颈部练习 （5个动作）                                                                           各3个循环

6. 猫式伸展  （10个动作）                                                                        3个循环

7. 大树式 （女士左腿站立开始，左右腿各一次）                                     1个循环

8. 战士式  （左右脚一个直线，然后水平状态，呼吸从眉间发出，3个呼吸）      1个循环

9. 英雄坐 （金刚坐）                                                                                至少5分钟

10. 气脉净化                                                                                             至少4分钟

11. AUM 唱诵

练习条件：空腹状态