维生素C在日常饮食中很轻松的就可以获得。如果你不属于特殊人群，而且日常能保证充足的蔬菜水果的摄入量，就不建议额外的服用维生素C。当然特殊情况特殊对待，所以我们要了解维生素C真正的意义，有助于你们更好的判断。
维生素C的起源
维生素C又名抗坏血酸，是几百年前的欧洲,长期在海上航行的水手，由于长时间摄入不到新鲜蔬菜和水果，经常遭受坏血病的折磨而发现的。
维生素C的意义
维生素C是人体必需营养素，同时人体自身不能合成，只能从食物中摄取。
维生素C的作用
目前为止，维生素C被证实的作用有很多，包括（这里举几个跟大家生活息息相关的例子）：
1、解毒
维生素C可以缓解铅、汞、砷等中毒。
2、促进胶原形成
这也是广泛流传的维生素C美容的出处。其实，它还可以帮助细胞修护，促进伤口愈合。
3、抗氧化，清除自由基
这个作用也是维生素C被神话的原因，它的确具备抗氧化，抗自由基，抑制酪氨酸酶的形成，从而达到美白，淡斑功效。
很多研究也发现，摄入蔬菜水果比较多的人群，皮肤状态相对会好一些，但是对于这类人群我们无法分辨是单独的维生素C本身的作用还是富含维生素C的蔬菜水果中其他营养素的共同作用。
所以对于想要达到美容效果的人群，还是推荐多吃新鲜蔬菜和水果就可以。
4、降低癌症发病率
经专家们研究表明，每天吃新鲜水果，特别是柑橘类水果，胃癌、食管癌、口腔癌、结肠癌及宫颈癌等发病率会大大降低。
但是没有任何证据表明，哪一种单一的蔬菜水果可以预防癌症。
维生素C越多越好？
不是，所有的营养素再好，多了对身体也是负担。
长期大量服用维生素C可能出现草酸尿，以致形成泌尿结石。同时也可能引起腹泻、胃酸增多，胃液反流等。
孕妇长期大量服用，可能产生婴儿坏血病。
维生素C应该吃多少？
根据中国营养学会建议的膳食参考摄入量：
1、成年人及孕早期妇女，维生素C推荐摄入量为100mg/d.
2、中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d.
维生素C易缺乏人群
孕妇、乳母、婴幼儿及老年人。
挑食、偏食者。
长期抽烟酗酒人群。（实验证明香烟会导致血浆中维生素C含量下降）。
重体力、高温作业劳动者。
长期服用某些特定药物，如雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、阿司匹林等。
日常饮食我们如何补充维生素C？
《中国居民膳食指南（2016）》中推荐
一般认为成年人每天300 g~500 g蔬菜和200 g~ 350 g水果可以满足日常维生素C的需要。
也就是说，普通人每天三餐合计蔬菜保证1斤左右，水果半斤左右就可以满足日常维生素C需求了。
富含维生素C的食物排行
这里给大家分享下哪些食物维生素C含量较高，有助于我们日常选择。
每100g食物中维生素C的含量：
枣（鲜） 243mg
辣椒（红小） 144mg
枣（蜜枣无核 104mg
大蒜（脱水） 79mg
萝卜缨（白） 77mg
青椒 72mg
猕猴桃 62mg
菜花 61mg
苦瓜 56mg
红果（大山楂） 53mg
注：数据来源《中国食物成分表2012年修正版》
小提示：
每个人对于维生素C的需求量和吸收率存在个体差异化，有人补充少量就可以满足，有人每天可以达到10g。
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