一、心态，感知自己情绪
有些朋友一说减肥就觉得痛苦，感觉很难，不妨带着平和玩一玩的心态开始，把一次性想10kg的目标缩小，每次减肥只做5斤的减肥周期计划，每天减0.3kg，大概15-20天就完成目标了，减肥大周期也就4个月，执行的好甚至更短的时间。
减肥前期，这个时候我们的减肥意愿最强烈，饮食控制的好，一个月减8-9斤是很轻松的事情，一般体重基数越大减得越快。甚至你还可以把周期拉长或者缩短，减肥时间的长短大部分取决于执行计划的程度，适当的加一些有氧运动（比如跑步、散步、打羽毛球、游泳HIIT等），减肥效率会更高一些。
到减肥的中后期，身体差不多适应减肥的状态，很容易进入平台期。如果减了一两个星期体重突然不降了，也不用太心急，降下来的体重能维持几天不上升或者只增一两斤，总得来说还是瘦了，也是我们小小的成就。
这个时候怎么办呢？接受自己的内心感受，安抚情绪。可以调整食物的种类，注意食物的循环周期；适当的使用高蛋白低碳水饮食；这个时候也可以采取有氧无氧运动结合的方式运动，小红书、keep都有很多免费的课程，跟着做就可以了。
有的时候在保持体重不升，或者在可控范围之内的升体重，给自己放个小假期，放松的吃自己减肥不敢吃又想吃的东西，一般这些都得热量比较高的食物（炸鸡排、奶茶、烧烤、薯片等等）。虽然会有一点负罪感，但是让内心得到了满足，吃完又有更好的动力继续开始。把握好吃的量，也不是什么大问题，可能还可以刺激一下代谢，体重又开始动起来了。
二、找出肥胖的原因
1、 观察自己的饮食习惯，是否经常食用糖油混合物的食物，我发现我们这边的饮食习惯是高糖高碳水大油的饮食，蛋白质摄入不足，饮食结构非常不均衡。
2、 是否有久坐不动，睡眠不足，饮水量不足
三、调整饮食生活习惯
1、使用低脂烹饪用具，善用不粘锅、微波炉、烤箱、炖锅等，使用时都不需要太多油。如果偶尔想吃油炸食物，可在在餐盘上放几张吸油纸或厨房餐巾纸（嫌麻烦可以忽略）。
2、烹调前去皮、肥肉等，减少脂肪摄入。
3、让口味变清淡，用炖、蒸、拌、焯烹调方法，一般用油量少甚至不需要油，同样能使菜肴美味。
4、煮高汤前线将肉焯水，煲好后去除浮油。
5、细嚼慢咽享受每一口食物，不仅减肥，也养胃。
6、饭前喝汤，吃水果。一般中、晚餐前20分钟喝半碗汤，早餐可以适当多喝一些，因为一夜睡眠，体内消耗水分比较多。水果不要喝正餐一起吃，可以在饭前一小时或者放在两餐之间作为加餐吃，这样有利于减少正餐的饮食量。
7、三餐食材丰富多样，少量多餐，每餐只吃七八分饱，少去外面就餐。先喝汤、吃水分高的蔬菜，再吃高蛋白食物，最后吃主食。
8、聪明的吃零食，如果感觉到饥饿，可以选择低糖水果、牛肉干、虾干、酸奶、低脂牛奶、少量坚果作为能量补充。
9、将饮料换成白开水或者牛奶、酸奶，适当喝茶或无糖黑咖啡
10、别坐着，能动就动，把运动融入生活、回到家干干家务
11、多穿紧身的衣服，时刻提醒自己关注身材，虽然前期有点丑，但很有用
12、买食物前习惯看营养成分
13、减肥期间尽量少喝白米粥，可以喝杂粮粥或者杂粮饭，少吃白面包、馒头、面条，可吃粗粮面食，比如荞麦面、杂粮包子等。
14、养成每天一个鸡蛋的习惯
四、选对食物，吃对量，每天至少吃12种以上的食物（可选择掉称比较快的食物）
1、优质碳水化合物食物，占食物摄入量60%
豆类：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、黄豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等
根茎类：红薯、紫薯、芋头、土豆、山药、莲藕等
杂粮；红米、薏米、黑米、芡实、玉米、燕麦、荞麦、小米等
绿色蔬菜：菠菜、茼蒿、油麦菜、生菜、小白菜、娃娃菜、韭菜、芹菜、苋菜、紫甘蓝等
菌类：口菇、蘑菇、金针菇、海鲜菇、茶树菇、虫草、木耳、平菇、等
低碳水水果：草莓、猕猴桃、桃子、柚子、樱桃、苹果、火龙果、梨、橙子等
其他：西红柿、黄瓜、西兰花、花菜、苦瓜、南瓜、冬瓜、洋葱等
2、优质蛋白质食物，占食物摄入量20%：鸡蛋、豆腐、鱼、虾、牛肉、去皮鸡肉、瘦肉、鸭子、鹅、低脂牛奶、酸奶等
3、优质脂肪，占食物摄入量20%：橄榄油、菜籽油、山茶油等植物油
每餐的开始时，拿出你的拳头来衡量食量，主食控制在1拳内，蔬菜控制在2拳头内，肉类与豆制品控制在1拳内，水果控制在1拳内。这个方法适用于早餐和午餐，晚餐需要在这个标准下减半。
五、常用的相对健康的减肥方法
1、5+2轻断食：一个周五天正常吃东西，选取两天少吃断主食，一般设定周二和周六断食日，或者周三和周日断食日，断食的食量不低于正常的25%。
2、高蛋白，低碳水饮食
3、运动减肥法
这三种减肥方法，不偏向于哪一种，减肥的过程中综合运用起来，一般在断食日，选择高蛋白，低碳水饮食，这样在减少热量摄入的情况下，饱腹感会强一些。运动减肥可以贯穿整个减肥的过程，减肥前期可以做有氧运动，提高身体的代谢，到后期身体进入平台期，可做有氧无氧结合运动，每次运动不建议超过一个小时。
网友评论