一本及时的实用书

我是一个不喜欢运动的人，从小到大没掌握任何一项运动技能，基本上从不运动，连散步也很难得。

从小身体素质不太好，这么多年，也一直想锻炼身体，但说来惭愧，运动鞋买了，瑜珈服也买了，都是只用两三回就束之高阁了。

自嘲没有运动细胞，反正身材还挺标准的，就放任自己，不再尝试运动。

直到今年妈妈过世，父亲因老年痴呆饱受保姆的欺侮，我心力交瘁之余，深深觉得健康是多么的宝贵，只有身体健康才有一切，才能好好爱家人和孩子。

为了自己的健康，也为了老了尽量不给女儿添麻烦，我下决心锻炼身体。

但什么都不会，就从最简便易行的跑步开始吧。

目标是每天跑30分钟，计划从十分钟开始跑起。但真跑起来才发现跑1分钟就累了，跑3分钟都要毅力，跑5分钟就累得不行了。跑步变成了走路，且越走越慢，就在那熬时间。

但想着这次下那么大决心、全家人都看着呢，怎么着也得坚持下去吧，要不就划个线路，目标每天1公里就好，跑完就行。但基本是跑跑走走，有点力气就快速冲刺一下，不行了就慢走。

内心无比沮丧，不知道这样能否称得上是在锻炼，这样运动有什么用。断断续续跑了几天，想放弃又怕让女儿笑话。

正在这时，无意间看到一本书——《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，让我学会了怎样从0开始开启运动，明白什么才是科学合理的运动。

一本及时的实用书

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》，是今年8月份才刚刚面市的新书，作者张展晖，《罗辑思维》的《匠人如神》系列中代表“减肥匠”的一面旗帜。

其实这本书讲的是作者张展晖的健身观念和方法，也就是怎样进行精力管理。

什么是精力管理呢？作者在书中是这么表达的：“精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。”说通俗点就是有足够的体力和精力做自己想做的事。

全书共分五章。

第一章精力管理，是精力管理系统的概述，用很多实例为大家详解了精力管理系统，帮我们解开很多困惑；

第二章精力运动，讲的是精力管理的运动系统，教我们用20%的精准投入，创造80%的能量产出；

第三章精力饮食，讲的是精力管理的饮食系统，分门别类地阐释如何选择、搭配饮食，教我们如何吃对食物，以保持和提升精力值，抵抗衰老；

第四章精力恢复，讲的是精力管理的休息系统，具体说明如何高效休息，为身体及时赋能；

第五章精力心法，讲的是精力管理的心态系统，告诉大家如何找到精准的目标，并找到持之以恒的动力。

通过阅读，我懂得了要怎样开始合理有效的运动，并发现自已在运动和饮食方面存在很多认知上的误区，厘清错误认知的同时，也获得一系列简单有效的方法。

一、如何开启合理有效的运动

作为一个几乎从来没有主动运动、从不花时间锻炼身体的运动小白，要开启运动之旅，这本书真是太实用了。

1、合理运动的重要指标——心率

针对我纠结的跑步计划，书上是这么说的：“训练方案如果只有时间或距离的标准，无法保持运动的合理强度。因为要是训练方案只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大；如果训练方案中只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。这时需要加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。”

2、不同等级的运动方案

对于初学者来说，他给的方案是慢跑或者走路训练。其中跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。哈哈，刚好就是我目前能

坚持做到的，一下子有了信心。

书上有详细的训练计划，告诉像我这样一个爬三层楼就喘气的运动小白，怎么在4个月后跑完半马，然后就可以启用5小时内完成全马的计划了。

马拉松赛，这对我来说是多么遥不可及的事，但作者用真实的案例告诉我：只要坚持科学合理的规律运动，这样的目标指日可待。

虽然我只想强身健体，丝毫没有跑什么半马全马的念头，但这给了我莫大的信心和鼓舞，让我能坚持跑下去。

3、热身和伸展

作者告诉我们怎样正确热身，怎样进行健身前的动态伸展和运动后的静态伸展，他说：“静态拉伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。”

在书中，作者介绍了泡沫轴的用法，这是我第一次听到这样的东西。

4、安全运动

书中告诉我们运动的分寸，强调要从有氧基础E强度或M强度开始，打好耐力基础，以保持持续运动能力。

这一点非常重要。前不久我们集团公司的总工在坚持做完长跑运动后，又参加了羽毛球赛，在比赛接近尾声、弯腰捡球时，猝死，年仅41岁。

书中介绍了正确的跑步及走路的姿势和一些注意事项，姿势对了，不仅效能翻倍，而且对于预防运动损伤也至关重要。

现在很多人热衷于跑步和健走，但姿势不对，导致膝盖受伤，必须引起高度重视。

跑步虽好，但并不是对每个人都适合，比如对大胖子来说，更合适的运动是走路。

二、厘清认知上的误区

1、认为休息就是不运动。

以前认为运动后的休息就是站着或坐着，总之就是不再运动了。但作者告诉我们：低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。

比如，肌肉训练产生的乳酸和废物本来需要一两天才会被完全代谢，而低强度运动可以促使乳酸随着能量代谢加速排出体外，帮助肌肉恢复。

所以，在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。

2、以为只有氢化××油和起酥油是反式脂肪酸。

书中列举了反式脂肪酸的多个“变身”，除了“氢化植物油”“ 植物起酥油”外，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）” “蛋糕专用油”“精制植物油”等。

原来如此！我还一直以为带“植物”两个字的都是健康的呢。

3、认为大枣和红糖是补血圣品

作者告诉我们：补血，应首先选择蛋白质含量高的红肉，尤其是红色瘦肉，更是最佳选择。而大枣和红糖补血功能非常有限，但补糖却是非常容易实现的。

三、学习了如何进行精力管理。

1、明确了运动的具体目标

我父母都是因心脑血管疾病而饱受痛苦和折磨，因此，我运动的目的并不是要傲人的马甲线，也不需要结实的双臂，而是想改善心血管系统的功能，保持健康的状态，并拥有足够的精力来应对紧张的工作和生活。

这和作者提倡的观点不谋而合。他认为心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功能有一举多得的效果。科学合理的运动确实会增强心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。

而心肺功能最主要的指标就是摄氧量。因此我健身的首要目标就是提高最大摄氧量。

2、有了较清晰的运动方案

根据书中的介绍，运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

书上提供了循序渐进的运动方案。并指明按此渐进法，一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。

相应地，我为期一年的运动方案就应运而生了。

3、懂得计算自己每天所需的碳水化合物等各种热量。

书中介绍了计算出自己每天所需碳水化合物的简单三步法。还有各种常见食材的热量，并与最基本的食物作对比，一目了然。比如说200ml可乐的碳水化合物含量相当于100g米饭，一个牛油果的脂肪含量相当于4个鸡蛋的脂肪含量。

看到这里，我总算明白了，为什么单位里那几个坚定减肥的大小胖子们，午餐吃得比我还少，且不吃晚餐，仅以水果和少量饮料果腹，却总也减不下来。

4、明白了合理饮食的重要性。

作者认为：运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。他举了自己母亲的例子，他母亲每天跑8000米，已经连续坚持了5年，但身上的“游泳圈”硬是没能跑掉，为啥呢？特别爱吃零食。

的确如此，朋友中有酷爱运动、每天坚持健身的，但凡是爱吃零食，喜欢高糖高脂类食物的人，体型并不好。

但他并不是提倡节食，他说即使一周不吃饭，脂肪的减少也不到1kg。他告诉我们如何科学合理地选择食物，以保证身体的需求。

5、明白了精力管理的核心在于自己的价值观

想清楚自己到底要什么。我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？

想明白了这些问题，就尽量减少无谓的耗散。把最宝贵的注意力全部放在最重要的事情上，这样精力就得到了有效管理，做事效率也会大大提升。

总之，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。

运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

精力管理是一种优质的生活方式，是一种对生活负责的态度，需要长期、科学、系统地坚持。

只有认真对待、细心管理自己的身体，掌控自己的精力，才能更好地享受人生。

一本及时的实用书