拉伸可以避免运动过程出现损伤，还能促进肌肉产生的乳酸快速排泄，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。除此之外能够提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使动作更加标准。
肩前侧拉伸
动作要点：坐在垫子上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死；感受肩部前侧的牵拉感；自然呼吸
左侧髂腰肌拉伸
动作要点：双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面；身体向右侧扭转，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感；自然呼吸
右侧髂腰肌拉伸
动作要点：双手放在左侧大腿上，右腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面；身体向左侧扭转，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感；自然呼吸
猫式伸展
动作要点：俯卧在瑜伽垫上，双手双膝着地；拱起上背部，低头；胸部下沉到最低，仰头；全身放松；拱起背部时呼气，塌腰时吸气
跪姿背部拉伸
动作要点：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下；自然呼吸
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