半骆驼式
अर्ध उष्ट्रासन
Ardha Uṣṭrāsana
अर्ध Ardha 半
उष्ट्र Uṣṭra 骆驼
अर्ध उष्ट्रासन Ardha Uṣṭrāsana 半骆驼式
我们双膝并拢跪地，大腿垂直地板，脚背落地，脚趾指向正后方；
抬起右膝，沿着小腿的方向向后放到地板上，从侧面看两个膝盖前后错开；
抬起右小腿，膝盖在地板上，骨盆前推脊柱后弯，用左手帮忙，把右脚背放到右大臂的内侧，脚趾靠近腋窝，右手臂贴着小腿胫骨，手掌扶住地上的膝盖；
稳定之后，骨盆持续前推，胸腔上提，抬起左手臂向上向后往头顶的方向延展，进入今天的体式。
3月6日我们介绍过经典的骆驼式 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana ，它适合肩部下垂和驼背的朋友练习，可以为脊柱受过伤的朋友带来整个脊柱的充分伸展和强健的功效。今天的 अर्ध उष्ट्रासन Ardha Uṣṭrāsana 在 उष्ट्रासन Uṣṭrāsana 的基础上，单侧的小腿离开地板，促进了大腿和髋关节前侧的伸展；另一侧的手臂没有向后抓脚跟，只是在空中带动脊柱延展，减少了腰椎的压力；
在अर्ध उष्ट्रासन Ardha Uṣṭrāsana中，依旧需要注意避免后弯中腰椎受到挤压，头的位置尤其重要，只有在保持骨盆持续前推，胸腔持续上提的情况下，才可以抬起下巴进入最终的后弯。
加强脊柱前屈伸展式（一）
उत्तानासन
Uttānāsana
उत्तान Uttāna 强烈伸展
उत्तानासन Uttānāsana 加强脊柱前屈伸展式
我们以山式 ताडासन Tāḍāsana 站立；
呼气时，保持脊柱的延展，从髋开始前屈，尝试把双手放到双脚两侧的地板上；
正常地呼吸，抬头看向远方的地板，脊柱向前伸展拉长；
在髋关节前屈的过程中，两侧的股骨头会彼此远离，从而导致并拢的双腿有分开的趋势，因此双脚掌的外侧受到更多的力而脚掌内侧相对容易离开地板，并且可能影响到脚踝的正位；
为了保证稳定的根基，我们需要将脚掌内侧有意识地踩稳地板，既要踩稳又不能因此而压扁足弓，我们可以将连接大脚趾的跖骨保持在地板上的同时，抬起大脚趾离开地板，去感受整个脚掌均匀分担身体的重量，十个脚趾放松；
收紧大腿前侧的肌肉，将膝盖髌骨上提，腿部后侧得到拉伸；
假如手掌在脚掌两侧完全落地有困难，我们同样可以借助辅具，用合适高度的瑜伽砖来支撑手掌；
今天火柴人展示的 उत्तानासन Uttānāsana ，重点在于建立稳定的根基和放松腿部后侧的肌群，为明天的深入做好准备。
加强脊柱前屈伸展式（二）
उत्तानासन
Uttānāsana
उत्तान Uttāna 强烈伸展
उत्तानासन Uttānāsana 加强脊柱前屈伸展式
今天的体式是昨天的继续；
我们双腿并拢站立，从髋开始前屈，双手落在脚掌两侧，脚掌踩稳，脊柱延展；
深长地呼吸，呼气时保持脊柱的延展，躯干靠近双腿，先让腹部贴向大腿，再是胸腔，最后额头去找小腿胫骨；
双手尽可能向后伸展，掌根去找地板，让坐骨来到脚跟的正上方，重心在脚掌的中间足弓中间，腿部后侧最大限度地伸展，进入今天的体式；
均匀深长地呼吸，尝试在这里保持60秒以上。
当我们从体式出来时，为了避免头晕，吸气时先抬头，手掌不要离地；两个呼吸之后，深长吸气从地面上抬起双手，回到 ताडासन Tāḍāsana。
习练 उत्तानासन Uttānāsana ，可以缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏。同时推荐给经期不适的朋友练习，可以缓解经期腹部疼痛。深度的站立前屈，放低了心脏的高度，减缓心脏的压力，同时滋养脊椎神经系统。头部和大脑得到足够的血液供应，舒缓焦虑抑郁的情绪，从体式中出来后，可以明显感觉到双眼更加明亮，头脑更为平和。
उत्तानासन Uttānāsana 适合在头倒立中感到头部沉重和充血的朋友，在进入体式前先练习 उत्तानासन Uttānāsana作为缓冲，是很好的选择。
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