之前小白我教给大家的很多
都是徒手训练动作
不知道大家会不会已经看到有点疲劳了
或者在锻炼过程已经遇到瓶颈了
如果大家有这种感觉
那么大家可以考虑一下自备一副哑铃
其实在之前的教学中
也有教大家上身哑铃教学
后台回复“上身哑铃”
进入详细教学
很多健身人
家里都备有哑铃
如果只是做传统单一的动作
往往很难获得最佳的训练效果
所以小白今天就教大家
不常见的哑铃训练动作
让你在最短的时间
训练到全身肌群
单臂哑铃侧平举
主要锻炼：肩部三角肌中束
动作要领：双手各握一只哑铃
哑铃稍微碰触身侧
向身侧抬高手臂，直到哑铃高过肩膀
在最高点稍作停留
再缓缓将哑铃降下
回到身侧，重复动作
训练建议：一组8-12次，做4-6组
站姿俯身哑铃臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要领：稍微弯曲你的膝盖
将身体上半身向前伸
同时保持背部挺直与地面平行
确保抬起头
上臂紧贴躯干
保持上臂固定
肱三头肌发力举起并吸气
伸展手臂，使得前臂与地面平行
停留一秒后慢慢放下并呼气
训练建议：一组8-12次，做4-6组
哑铃后跨箭步蹲
主要锻炼：以股四头肌为主
对臀大肌、股二头肌
及小腿肌群也有锻炼效果
动作要领：站立后，将一只脚向后退
下蹲，直至后腿几乎触地
膝、髋、踝三部分都呈90度
但髋关节始终朝向正前方
注意：下蹲过程前侧腿膝盖不要超过脚尖
训练建议：一组8-12次，做4-6组
哑铃宽距深蹲
主要锻炼：腿部和臀部
动作要领：双腿打开，大宽距
收腹挺胸，身体始终保持挺直
双手各握一个哑铃
将臀部重心慢慢往后移动
想象背后有一张椅子
身体慢慢地向后坐
起身时，用腿部发力
训练建议：一组8-12次，做4-6组
哑铃负重硬拉
主要锻炼：下背部
动作要领：双手正握一个哑铃
肩部微微后收，挺胸直背
双脚与肩同宽
腹部收紧
下降时膝盖微屈
硬拉时背部发力
训练建议：一组8-12次，做4-6组
相扑蹲哑铃提拉
主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
动作要领：双腿打开，大宽距
收腹挺胸，身体始终保持挺直
双手手提哑铃，掌心向上
臀部重心慢慢往后移动
想象背后有一张椅子
身体慢慢地向后坐
带动哑铃向下后，停留
上升时腿部发力
同时手臂发力拉起哑铃
训练建议：一组8-12次，做4-6组
单脚哑铃弯举
主要锻炼：小腿肌群以及肱二头肌
动作要领：单脚支撑
保持上臂固定
双手做哑铃弯举
保持身体平衡
训练建议：一组8-12次，做4-6组
直立反向甩铃
主要锻炼：肩部和腹部
动作要领：双脚自然开立
双手握住哑铃
斜向上方举起
训练建议：一组8-12次，做4-6组
新手根据训练水平可以适量减少次数，建议每周练习3次
今天的小白健身教学先到这里咯
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