跑马后如何快速恢复

     

跑马后如何快速恢复

      跑马后，腰酸、腿痛、脚痛、下不了床、走不了路……，如何让自己快速恢复精气神，尽早投入到下次比赛中呢？

        恢复的几种措施有：

      1 、慢跑

      进行低强度的慢跑，能加强乳酸清除时间，其原因是呼吸循环和有氧氧化消除乳酸的速度加快，缓解高强度运动造成的肌肉紧张、僵硬。

        慢跑还有助于防止赛后的“重力性休克”。因为人体激烈活动时，下肢血管扩张，血流量增加，主要靠肌肉收缩的压力来促进血液回流，如果突然转入安静状态，失去了肌肉收缩的压力，静脉血就淤积在下肢、不能回流到心脏，出现急性脑贫血、血压降低。冲过终点后继续慢跑就可以防止这个问题。所以，跑友们在比赛之后，应该进行放松跑，强度为最大心率40%～50%，时间5-10分钟为宜。

      2、静态拉伸

   

跑马后如何快速恢复

    跑步时，需要肌肉反复用力收缩。如果跑后没有拉伸放松，肌肉过多地处于收缩状态，那么其长度倾向于缩短，紧张度增加，使肌肉弹性和收缩工作的能力都会下降。因此就需要通过拉伸，来改变肌肉容易过于紧张的情况，并加快局部炎症因子、代谢废物排出，加快疲劳恢复。静态拉伸时，每个动作持续20-30秒为宜。

        3、冷热浴

        有条件的话，在15℃的冷池中浸泡5分钟、在40℃的热池中浸泡5分钟，交替进行。冷热的交替刺激使血管一张一缩，从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力，改善机体的血液循环和营养状态，使代谢产物、致痛因子、炎症介子等代谢物质随血流灌注排出。运动员会感觉到血管的不断收缩及扩张，使机体得到快速放松和恢复。

        4、按摩

        进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌纤维放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内进行。

      按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

      5、补充营养：

      长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。

      6、充足睡眠：

      睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。

      7、交叉训练

      在恢复期增加一些交叉训练（除了跑步以外的运动）也是一种积极恢复，不仅可以减少长期重复跑步造成的心理厌倦，缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳，还可以刺激平时缺乏锻炼的部位，有利于全身力量发展的平衡与协调，减少伤病风险。游泳，自行车都是不错的交叉训练、有氧耐力训练方式。健身房的力量训练有时候也能作为交叉训练的内容，特别是对于本身力量较差的跑友，效果更好。