是的，您没看错，这是一篇关于跑步的文章，分享给新跑友的感悟。之所以唤您“站住！”，是想建议您在迈开腿奔跑之前请先动动脑，明确一下：“我是为了什么而奔跑，又如何跑”。
这些天冰河解冻，彩蝶纷飞，狗熊撒欢。春暖花开，万物复苏，是个跑步的好季节……马路边、公园里，跑友的身影日渐增多，有慢慢悠悠几年如一日坚持跑步大保养的老面孔；也有气喘吁吁唯恐春天不减肥夏天图伤悲的小伙伴；更有飞驰而过超速不用交罚款，备战各种赛事的跑马大神们。看到这一切而蠢蠢欲动，或者已经跑在路上的您是否有着明确的目标呢？仅仅跟随别人的脚步是难以坚持并有所收获的；只有在明确目标的指引下，您才能确保自己可以长久的坚持且不会”跑偏“。
从我自己和身边小伙伴们的经历来看，大部分跑友为的是”健身、减脂、跑马“这三个目标，那么我将从健身谈起到跑马结束。在这之前我先大概介绍下自己的跑步经历，您对我的跑步经历有所了解更有利于您从我的分享中获取自己需要的观点。
我是一名驴友，每每周末总喜欢约上好友一起徒步山林；为了跋山涉水时还能有闲情逸致欣赏如画美景，07年开始我选择了跑步（这项可以有效提高心肺功能，而又几乎没有任何限制条件的运动）作为日常的锻炼项目。那时还没有智能手机这种便利工具的存在，更不用说各种运动APP；我跑步只随身一支MOTO当表，随便一套运动鞋服，独自一人出门向左向右随意。不知道跑到哪，也不知道跑多远，反正计划跑步半小时就十五分钟折返，计划跑步一小时就三十分钟折返。同时配合一些徒手的力量训练，基本可以满足我爬山尚有余力看风景的需求；身体状况也能一直保持良好，少有感冒发烧之类的小病困扰。但随着工作越来越忙，应酬越来越多，期间有那么一段时间加班饭吃到撑、应酬酒喝到吐，并且疏于锻炼（有但是少），体重悄悄地往上飙，用身形很好的应证了岁月是把杀猪刀……最胖时我的体质指数BMI「注1」达到24，迈入过重人群（请原谅我的矫情，我真怕胖，因为我矮……），至此我重新开始有计划的跑步，目标——减脂。
减脂期间的跑步还是以时长记录，每周2-4次30~60分钟的夜跑，被安排在简短力量训练之后，经过一年左右的锻炼和适量控制晚餐，体重下降了8公斤，体质指数BMI回到了21这个可以接受的数字。虽然意淫想要回到毕业时的19.6，但我觉得这些训练已经足够且不会影响正常的工作生活，需继续保持便可。也就在这时，通过手机APP，微信群等途径，我开始接触到了其他的跑友，并且应约报名了第一场半程马拉松比赛。
第一场半程马拉松的备战的训练开始前，我入手了第一本也是现有的唯一本跑步书籍：《跑步圣经》（作者：赫尔伯特·史迪凡尼），从而算是对跑步有了“书面认识”，令之前网络上获取的零碎知识得以拼接贯通，备战训练也是按照书中的训练建议进行。2016年春，首次半马的成绩是1小时42分钟，作为第一次跑马的“新人”，这个成绩在跑友间得到了一定的认可，尽管赛后聚会上一桌大神中（包括女神）我基本是最慢的成绩，邻座的小伙伴更是谦虚自己89分钟的成绩不算优秀，我只好厚着脸皮发自内心用一句：“不求跑进80分，但求跑到80岁！”的“豪言壮语”成功挽回了几分颜面。其后又参加了16年秋的甬马全程马拉松，成绩3小时26分。17年春季的金鸡湖半程马拉松，成绩1小时39分（疏于训练，不过也算较16年有所进步）。我为自己定下了一年两马的计划，上半年一个半马，下半年一个全马，作为自己健身效果的期中，期末检验，不过多参加马拉松比赛。
通过我的跑步经历，我为刚开始跑步或者打算跑步的跑友们按照『三个小目标：健身、减脂、跑马』分享以下感受：
●健身
健身是跑步的基本目的，几乎是所有人的初衷；此目的只需少量跑步（每周2-3次，每次30分钟）即可达到。同时跑步可以作为配合其他运动的基础锻炼项目，无论是各种球类还是瑜伽、舞蹈等，都可以通过跑步来增强体能，让运动变得更加舒畅享受。如同我们平时健康饮食所注重的『多样&均衡』一样，如果选择跑步作为唯一的运动方式，就相当于吃饭只吃白米饭。尽量让运动方式也多样化，这样不但有趣还更加健康。
●减脂
减脂是春天开始跑步并对夏天抱有美好愿望的大部分跑友的共同目标，跑友们应该先确定自己的身体状况是否适合跑步，如果体重属于肥胖的朋友建议由快走开始锻炼，待体重下降到合理的范围内再开始跑步。建议将自己的减肥计划以『年』为单位规划；运动量在达到健身的程度后再适量增加，千万不能操之过急，要时时提醒自己『慢就是快』，循序渐进的增加运动量。否则一旦过量运动便会增加伤病的风险，而有些伤病几乎是必然的。
单就跑步来说，盲目的增加跑量会对膝盖，足弓等部位带来巨大的负荷，尤其是过重的朋友；少则一、两周，多则一、两月就会有明显的不适甚至疼痛而不得不在减脂正酣的时候（其实很大程度上是脱水）暂停锻炼。大家都晓得“伤筋动骨一百天”的说法，如果四、五月受伤，当自暴自弃的在家休养三个月复出之时，却发现朋友圈里曾经慢慢晃悠的小伙伴们已经穿着泳衣在水边潇洒，而自己上称一站不瘦反胖的打击估计会更加令人心灰意冷。因此请牢记，慢~就是快！
另外关于减脂再多说两点：
首先，这是一个数学兼物理化学问题：摄入=消耗+囤积（囤在哪儿？您自己摸），虽然人们常说要“管住嘴，迈开腿”，但若是没有一定难度那处处都是窈窕美女和俊朗帅哥了，因此做不到也不要过度自责。我建议跑友们可以根据自身的情况做适当的调整。如果不想亏了自己的嘴，那就多运动一些。如果懒得多动那就少吃一些（适量减少，千万不要过度节食，会适得其反），先从自己容易做到的慢慢来，因为，慢~就是快！
其次，在进行跑步之类的燃脂有氧运动之余，一定要加入适量的力量训练用以增加肌肉。可能有朋友会问，明明想减却要增？那要请仔细看，增的是肌肉，更有利于减脂。众多健身书籍都会告诉我们，肌肉的代谢能力要远高于脂肪，大约是4倍左右。不难理解，肌肉是帮助我们行动并消耗能量的存在，而脂肪的存在意义是作为仓库用尽量少的消耗保存尽量多的能量。也就是说同样重量的两个人坐着不动，肌肉含量高的小伙伴能量消耗远高于脂肪含量高的小伙伴，这也解释了为什么有些朋友总奇怪吃的没人家多却为啥胖的比人家快，形成自己喝凉水也会胖的错觉。说到这里会有一些女同胞们会担心自己练成金刚芭比，拜托……如果真那么容易练成金刚，你们以为那些没日没夜在健身房里挥汗如雨撸铁的男同胞们辛辛苦苦图个啥。
关于减肥这个话题铺开太多，因为身边的朋友由于减肥心切遇到困扰的不在少数，在这里不经意啰嗦了一些。我想帮助跑们建立初步的、良好健康的意识和框架，便于持之以恒的执行，少走弯路、不要跑偏。具体细节需要的跑友们自己搜索相关知识进行拓展。经验告诉我们，亲自动手掰的玉米更甜。
希望我在春天分享一份心得，夏天能够收获一群帅哥美女，世界因此而美丽啊~当然或许不是今年夏天，是明年甚至后年夏天，反正我可以等，您也别急。
●跑马
我将参加马拉松比赛作为检验自己锻炼成果的一种方式而加入了跑马行列，长期独自一人跑步的我对于跑马比较陌生，刚刚接触跑马社群的时候听不懂跑神们满口“PB，430，330”之类中英文结合外加阿拉伯数字的语言。还好我也不是很在意，就好像对我来说认识多少车名不重要，重要的是先买辆车开开。而在这个圈子里我感受到身边的跑友们互相鼓励、努力训练的同时，也明白了没有比较，就没有伤痛的道理。人总是有追赶的欲望，而当你前方有了目标的时候会情不自禁的更加奋力。作为业余跑者的我们几乎都是以健身为起点慢慢走上了马拉松的赛道，但当跑友们为了赛道上的成绩而透支身体、过量训练的时候，我十分庆幸自己曾经在没有比较的孤独环境下，靠自我激励的奔跑了那么多年，让我能够不忘初衷以健身为主挑战为辅的去奔跑，从而并未受过大的伤痛困扰。也或许是因为我不爱好跑步不那么可以追求吧，跑步对于我来说是什么，那将会是下一篇里来述说的感想了。参赛是件水到渠成的事，还未跑马而预备跑马的朋友需要储备一定的能力后再报名，最好已经体验过赛程的长度。如果没有，那最好有单次15公里以上的经历去报名半马，30公里以上的经历再去报名全马；否则比赛将会是危险而又痛苦的经历。
以上是我分享的一些跑步的经历和感受，意在帮助跑友们有一个好的开始，具体的跑步技能，装备等信息往上有大把科学且严谨的专业资讯供跑友们查询，假如您真的明确了自己的跑步目的，打算开始每次少则十五分钟多则四五小时的跑步生涯，那么用三五分钟看完这篇文章后，不妨再花上一些时间去储备些运动知识，将会对您的跑步生活带来很大的帮助。准备好这些之后，那就尽情地奔跑吧~
注1：BMI是“体质指数”，是以身高体重计算出来的数值。是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义，但由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和健康状况的多项标准之一。
体质指数BMI=体重（kg）÷身高平方（m），
过轻：低于18.5 正常：18.5-23.9 过重：24-27
肥胖：28-32 非常肥胖：高于32
一般配合“腰臀比”使用，相关知识拓展跑友们可以自行搜索。
关于文章内容及跑步知识如果您愿意不吝赐教、提出宝贵意见，请您留言、关注我的公众号 ：焕话成疯
网友评论