之前我分享了自制便当的准备工作，有很多小伙伴反馈说看起来好像还是需要花费很多时间，尤其是肉类更是需要花费很多时间来烹饪。作为一个每顿饭不能少肉星人，本周为了解决伙伴们这个疑惑，我决定分享几个可以在周末就把一周的荤菜都准备好或者当天快手解决的荤菜食谱，工作日可以预留时间轻轻松松的做自己想做的事（刷剧刷抖音）。
当然，我的食谱基本是为了健身（算是轻饮食）准备的，所以自动屏蔽了一些高热量高脂肪的荤菜，也将猪肉从我的菜单中除名了。
其实，不管减不减肥，健不健身，蛋白质都是我们日常必须要摄入的营养素之一，是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。所以，很多健身的人会大量的进食蛋白质。普通人少摄入脂肪，多摄取蛋白质，当然也是极好的。
所以，一般我带饭时，荤菜基本都以含高蛋白的食物为主，比如：牛肉、鸡胸肉、巴沙鱼柳、三文鱼罐头。
1.牛肉
牛肉是我们比较常见的食材，当然也是荤菜中极香的。如果当周我决定吃牛肉，基本会做成以下几种快手菜：
1.卤牛肉
卤牛肉做好后冰箱密封存放一周是没有问题的。做法参照下厨房@鹿森本森
下厨房@鹿森本森
用料
牛腱 900克
姜 适量
大葱 适量
卤肉包一个（可选）
八角 3-4个
桂皮 2小块
干辣椒 7-8个
香叶 2片
花椒 适量
冰糖 适量
料酒 适量
生抽 适量
老抽 适量
做法
牛肉冷水泡60分钟、去血水
准备上述调料，葱切段，姜切片。牛肉切块（当然、整条卤也OK）。
锅里倒油加冰糖炒出糖色，如果喜欢甜口，可以多放。根据自己口味调整就好了。
加温水（冷水容易炸啊！）在倒入生抽、老抽、料酒，加入牛肉。
加入准备好的所有配料，加水、莫过牛肉。
搅匀后、大火煮开、小火慢炖60分钟，也可以放到高压锅中压熟。
将煮好的牛肉和汤汁一起放进密封盒，自然放凉后、放冰箱冷藏过夜，这样子肉质会变得更加紧实，好切片。
过夜后，拿出一块、准备切片，摆在便当的最上层就好啦。
2.烤牛肉（牛排）
烤牛肉完全可以在周末的时候腌好牛肉，放入密封盒或者密封袋存入冰箱冷藏，保存3到4天没问题。早上的时候直接拿出来一部分，包好锡纸放入烤箱烤。烤的过程中去洗漱、穿衣服整理都不耽误。至于牛排，一样可以提前腌制，用的时候拿出来一块就好了。做法参照下厨房@月亮的小手艺
下厨房@月亮的小手艺
用料
牛肉500克
洋葱半个
胡萝卜一段
金针菇200克
芹菜2根
生抽2勺
老抽半勺
蚝油1勺
料酒2勺
糖半勺
盐小半勺
清水3勺
胡椒粉少许
淀粉2勺
食用油2勺
做法
牛肉加入除了食用油以外的所有调料和清水，搅拌至牛肉完全吃饱水份，再加入2勺食用油拌匀锁住水份，腌制。到这一步就可以放到密封盒存到冰箱冷藏了。
早上起床的时候，烤盘放锡纸，中间依次摆入前一天晚上提前准备好的洋葱丝、芹菜段、胡萝卜条和金针菇。把腌好的牛肉放在金针菇上。
上面再盖一层锡纸，四边卷好保证密封，烤箱230度上下火，烤25分左右
看到锡纸鼓起来了就差不多了，中间划开锡纸就可以拜到便当盒里了，上面可以撒些小米辣和香葱。
2.鸡肉
1.烤鸡肉
鸡胸肉是最简单的食材了，基本我会在周末和周三的时候拿出鸡胸肉，中间片薄，用买来的腌肉料腌制鸡胸肉。第二天早上直接放入烤箱180度烤25分钟左右就可以装入便当盒了。
2.蔬菜鸡肉丸（烤箱版）
鸡肉丸子也是最方便的一种便当荤菜了，一般我会一次性做出很多，再分小袋装好存放在冰箱冷冻层。存放一个月是没有问题的，用的时候直接拿出一份放入便当盒，微波炉加热就好了。做法参照下厨房@园园的厨房日记。
用料
做法
鸡肉剁成泥，香菇，胡萝卜，切成细丁，蒜剁成泥备用
将所有的食材和调料倒入鸡肉里，这一步之前，淀粉可以先到进我们准备好的清水里先搅开避免倒进去后拌不均匀～
用手把食材抓拌均匀，放个三五分钟（食材里的料酒给鸡肉去腥需要一点时间）
烤盘里垫上一张烘培纸，把拌好的鸡肉抓成大小均匀的丸子放在烤盘～
烤箱预热到180度，烤25分钟左右，香喷喷的鸡肉丸子就做好啦～等到冷却后就可以分装放进冰箱冷冻室保存啦，吃的时候拿开水煮一下或者微波炉加热就好，非常的方便快捷～
小贴士
1，加入鸡蛋清和淀粉的作用是为了让鸡肉拥有嫩滑的口感
2，烘烤时高温会使丸子蒸发水分，加水是为了保证烤出来的丸子不干～
3，180度是标准温度计测出来的温度，如果自己的烤箱温度不标准，烘烤时间就应该相应调整一下～
3.玉米鸡肉丸
做法跟蔬菜鸡肉丸类似，存储方式也一样，下面请参考下厨房@ffannnnnn
用料
做法
鸡肉末里加入一个蛋清，半罐玉米粒，一勺淀粉，蚝油、酱油、盐和黑胡椒根据个人口味加入。
开始往一个方向疯狂搅拌，用力搅拌后丸子会很q弹！
勺子蘸水，刮一点肉，在手掌心弄成肉丸的样子然后放入水中，丸子都浮起来就说明熟啦
放凉后放在密封袋里，冷冻保存。
3鱼类
鱼类的选择可太多了，可以选择水浸金枪鱼罐头、三文鱼、巴沙鱼柳等。
1.烤鱼
比如巴沙鱼柳和三文鱼完全可以像牛排和鸡排一样，提前腌制，密封保存在冰箱冷藏。早上起来的时候直接放进烤箱烤，摆进便当盒就可以了。一般我会180度烤20分钟，看自己的烤箱调温就可以啦。如果觉得时间够用，早上起来用橄榄油相煎也是极好的。下面分享一个三文鱼的腌制配方，参考下厨房@妮可的厨享时光
用料
三文鱼1块
柠檬2片
黑胡椒适量
盐适量
料酒2勺（可选，可去腥）
做法
三文鱼解冻后用厨房纸巾轻按去水，放入符合自己口味的适量的黑胡椒和盐及两片鲜柠檬，可以适当加入料酒（在意鱼腥味的）腌制至少30分钟
将烤箱预热至150度，放入烤箱烤制20分钟
美味可口多汁的三文鱼就做好啦
小贴士
1.三文鱼解冻隔水解冻，不要将鱼本身放进去，会吸水太多不好吃
2.柠檬片可以换成柠檬汁，但鲜柠檬入烤箱一起烤味道会更鲜
3.三文鱼本身就是有油的，用烤箱烤的不用再加油哦
2.鱼饼
香煎三文鱼饼
参考下厨房@ 嘉艺妈妈-专注宝宝辅食
用料
做法
1，胡萝卜土豆提前蒸好，用叉子压成泥待用
2，准备三文鱼剁细，小葱切末，加入几滴柠檬汁去腥
3，准备30克左右的馒头，切成小颗粒状，将土豆胡萝卜泥，三文鱼，小葱，馒头粒，混合均匀
4，加一个蛋清，适量的盐调味，搅拌均匀
5，锅中放油，用手压成饼放进去，煎至两面金黄即可
搭配番茄酱更赞，多做些可以分量放入冰箱冷冻保存。
金枪鱼豆腐饼
做法参照下厨房@思佳佳
用料
盒装北豆腐（老豆腐）一盒
金枪鱼罐头（水浸）一盒
洋葱半个
圆白菜叶两大片
盐少许
五香粉少许
鸡蛋一个
做法
1.盒装老豆腐取出并沥干水分，放在大碗里用勺子碾碎，金枪鱼罐头打开，取出金枪鱼并用手攥一下控干水分，然后抓散放入大碗里备用。
2.洋葱切碎末，圆白菜叶取外面的两大片即可，洗净后切成小碎片备用
3.平底锅加少量油，放入洋葱碎炒香，然后放入圆白菜碎略翻炒一下，加少许盐，不用等变软即可出锅，一起倒入大碗中。
4.大碗里继续加入一个鸡蛋，放少许盐和五香粉（没有可用胡椒粉代替），一起拌匀
5.平底锅（最好不粘）预热，抹一点油开中小火，取豆腐按成掌心大小的豆腐饼，放入平底锅中，一个锅可同时做四个左右豆腐饼，然后盖上锅盖，中小火煎3min左右，打开锅盖晃动一下平底锅，转小火再煎1min左右，下面固定后即可翻面，翻面再中小火煎3min左右（盖锅盖），两面金黄就可以出锅啦
6.煎下一锅豆腐饼的时候一定再放一点油，另外此时碗里的豆腐可能出水，没关系，用手按饼的时候稍微挤压出多余水分即可，不用太干，留一点水分煎出的豆腐饼更多汁嗒~翻面的时候一定用个小勺子辅助铲子翻面！不然容易碎的~
小贴士
1、洋葱和圆白菜炒出香味即可，不用炒软哦；
2、每一面煎的时间根据豆腐饼实际大小而定，注意观察；
我是尾巴
不知道大家看没看出来，其实类似于丸子一类的食物完全可以一次性做出很多，存放冰箱，方便快捷。至于什么丸子，就根据个人喜好随意搭配菜品就好啦。另外，准备快手菜烤箱真的很必要，这样提前腌制好自己想要做的肉类，用的时候直接拿出来烤就好了，并不会耽误自己去做别的事情。
以上几个菜谱，你get了吗？这几个菜谱至少可以让你每天省出20分钟的荤菜准备时间，快试试吧!
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