焦虑自助疗法

焦虑自助疗法

『有效重写规则』

给大脑做一套“安全检查”、重写规则能极大程度地缓解我们的焦虑。

001 现实地看待事物

首先可以有意识地动用所有的可用信息，重新评估“危险信号”和结果。例如参加演讲，要看到自己为之做的准备和排练，提醒自己以前也完成过类似的任务，而且连应急预案都做好了。

002 将结果正常化

把结果“灾难化”会让我们在大多情况下只看到唯一的“紧急情况”，一旦意识到我们的焦虑并不是唯一可能，更不是灾难性的，身体就会回归正常的状态。比如那只狂吠的狗，也许只是受到了另一只狗的挑战。

003 放开控制

不要妄想控制自己所有的思想和感觉，有意识地习惯，远比控制来得有效。退后一步，告诉自己放手。然后，投入其中，不断地感受它们；让思想和身体“躺下来”。现在回头看看，自己刚才放弃的想法和结果，真的发生了吗？列举实际生活中自己可以掌控和曾经解决的事物，你会更自信。

004 拥抱焦虑

学会即便在焦虑下也能做事情。突破自己的极限，挑战舒适区域。譬如说，如果心仪的工作没有应聘上，至少，你还有眼下的工作，也知道了要努力的方向。

焦虑自助疗法

001 写情绪日记

任何时候，当你觉察到某种情绪时，无论是正面还是负面的，都记录下来，同时把引发这种感觉的情境也如实地记录下来。打个比方，某天你发现自己买了很多课程却从来没有打开过，引发了痛苦和焦虑。

你可以记录自己在什么情形下，想起了这些被遗忘很久的课程，它又导致了什么样的感觉。不要对这些感觉作任何评价，只用单纯地如实记录即可。

002 “正念”练习

最好的方式之一，就是做“正念”练习。正念练习让我们从各种思绪里跳出来，不评判、不解释，只是认真地活在当下。把注意力集中在呼吸上，摒弃对过去和将来的焦虑，认真地观察当下所有想法和身体的反应，不去想它何去何从。

003 寻找积极的反馈

对知识焦虑的，要看到自己比昨天多看了2页书。害怕在公共场合发表言论的，不妨回忆一下你发言了以后，别人的鼓励和认可。

004 锻炼让身体感觉更好

锻炼有助于应对焦虑。它不仅能保持体形、塑造自信，还能增强活力。重要的是，选择一个你能够坚持下来的运动方案。

每天，进步一点点就足够了。

<<我焦虑得头发都掉了>>罗伯特·L·莱希