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减少跑步受伤!让你跑的更快更久! 健康放大镜2017-03-

减少跑步受伤!让你跑的更快更久! 健康放大镜2017-03-

作者: 谈黄瓜健康 | 来源:发表于2017-03-02 17:55 被阅读0次

    爱跑步的人,平时要多锻炼自己的下肢力量和核心平衡力,这样才可以让你跑步的时候更有力量,也更加的轻松自如。尤其是对于爱跑马拉松的朋友们,平时更是要注意增强自己的下肢力量。

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    今天给大家介绍这这个课程,可以提高你跑步时候的速度和耐力,爱跑步的朋友一定不要错过哦!

    课程要求

    a.先做15分钟的有氧,比如跑步,慢跑,跳绳,这样效果会更好

    b.没有经过锻炼的人一般第二天都会有酸疼,坚持几天就好啦

    c.课程完成后记得拉伸,这样可以防止酸疼,避免身体受伤

    e.可以添加我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)更多课程等你!

    下面课程,循环做3次,每周做2回。坚持数周核心力量可以大大提高哦!

    1.箭步蹲

    动作要领:

    a.直立,双脚分开与肩同宽,双手叉腰。

    b.左腿向正前方跨一步,身体下蹲,坐大腿与右小腿均与地面平行。保持2秒钟,回到初始姿势。然后重复另一条腿。每边做15次。

    2.并脚拱桥

    动作要领:

    a.平躺在垫子上,双腿并拢,双臂放于身体两侧。双腿弯曲90度。

    b.手肘撑地,身体向上抬起,离开地面。保持2秒,回到初始姿势。一共重复40次。

    3.高抬腿

    动作要领:

    a.如图所示,左脚放在凳子上,手臂弯曲。

    b.左脚用力,身体上抬,同时 右膝盖高抬到臀部位置。

    c.然后回到起始位置,重复15次。换边,继续重复该动作。

    4.深蹲

    动作要领:

    a.双脚分开,与胯同宽。上身弯曲,双腿膝盖上方套一个弹力环。双手交叉放于胸前。如图所示。

    b.下蹲,保持背部挺直。重复15次。

    5.平板杰克跳

    动作要领:

    a.初始姿势为平板支撑,双臂距离大于肩宽。双脚并拢。

    b.双手撑地,双脚向两边跳跃,然后快速回到初始位置。重复20次。

    6.V型姿势

    动作要领:

    a.平躺,双臂打开,高于头部。身体呈一条直线。

    b.上身和双腿同时抬起,如图所示,身体呈V字型。

    c.回到初始姿势,做15次。

    7.三脚架俯卧撑

    动作要领:

    a.初始动作为俯卧撑,身体呈一条直线。右腿上抬,离开地面,如图所示。

    b.双肘弯曲,向下做一个俯卧撑,右腿保持上抬。做6次,然后换边,重复。

    8.屈膝仰卧起坐

    动作要领:

    a. 平躺,双臂打开,高于头部。身体呈一条直线。

    b.利用腹部力量将上身抬起,同时双脚向后,膝盖弯曲,如图所示。然后回到初始姿势。重复15次。

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