如何科学有效的减肥

张展晖老师的精品课《有效管理你的健康》，内容一共有五讲。

本周一起共学第二讲~如何科学有效的减肥

 知识要点：

1、避开减肥误区。最好的减脂运动不是高强度的间歇运动，不是增加肌肉，更不是节食。

2、找到正确方法。饮食是最有效控制体重的方法，此外，低强度运动，可以消耗更多的脂肪。

课程内容

一、 减肥的三大误区：

1、增肌减肥？错。

增肌-基础代谢高-瘦下来？基础代谢是最低消耗的能量，最大的基础代谢是肝脏，占到30%，其次，大脑和肌肉占20%。增肌减肥，增一公斤肌肉，狂练一个月，只能消耗几口可乐的热量，效率低，不可取。而且体重大，肌肉同比也大，都藏在脂肪里，你需要减脂肪。

2、高强度运动减肥？错。

健美运动员是最专业的减脂人群，他们从来不用 HIIT训练，他们只在跑步机上，在合适的心率区间内做走路的训练。

关键知识点，身体储存一克糖，需要配合三克水，储存一克脂肪，需要配合0.3克水。高强度训练消耗的是糖分，不是脂肪，稍吃点主食，或喝点含糖饮料和水，体重就弹回去了。

减肥重要的是减脂。脂肪只有在低强度的运动中，合适的心率区间去走路，或跑步机上坡走，才会消耗掉。为什么慢速的运动能消耗脂肪？因为脂肪消耗需要氧气的参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你上气不接下气时，只有很少的氧气进入你的身体，这时消耗的糖，不是脂肪。

消耗脂肪的运动强度如何设定呢？减脂的强度是卡氏公式的35%~55%，这时消耗脂肪最多，所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果目标是消耗脂肪多一点，运动时间就需要长一点。

3、节食减肥？错

最熟悉的就是节食减肥，食欲是无法抑制的，它是人性的重要部分，你无法用意志力去挑战人性，后果就是报复性反弹，而且节食会使免疫力下降，并且不可逆，千万不要节食。

二、正确减脂

1、自测你的体脂率。建议买一个体脂秤，或去健身房做测试。体脂和体重并不完全相关，有一个概念叫“胖子核”，体脂跟胖子一样，看起来很瘦，其实身体指标并不好。正常情况下，男生的体脂率15%~20%，女生的体脂率20%~25%，超过指标，小肚子上有赘肉，女生低于17%，会影响生理周期。

2、科学饮食。吃的食物大致分三类，糖，蛋白质，脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖的转化率约70%，脂肪的吸收率约96%，尽量少吃脂肪。蛋白质较特殊，多吃不吸收，4小时后排出体外，而且蛋白质里的氨基酸会存在血液里，去做运动，身体会优先用这些氨基酸，不优先用脂肪。控制你的糖和脂肪的摄入，多吃蛋白质食物，会产生饱腹感。那应该吃多少呢？来源是肉，蛋，奶类。不运动的情况下，每天需求每公斤体重对应1克蛋白质，如果运动了，每公斤对应1.5克蛋白质。

糖是给大脑供能的，来源于主食，体重60公斤，一天需要120克糖。一天的脂肪占总热量的30%，平时吃的肉和炒肉里已经足够30%，达到基础需求了，吃粗粮也要控制量。

每天需要摄入的蛋白质，糖和脂肪，跟体重，年龄，性别都相关，吸收转化率也不一样，能量消耗不同，市售的减肥餐也要按需购买，如果不匹配，反而越吃越肥，或越来越饿。

适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：

碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg;男性是体重*2g/kg

脂肪每天的摄入量是男女都一样，是体重*1g/kg

蛋白质每天的摄入量是男女都一样，是体重*1.4g/kg

我的感受

以前从来没有考虑过减肥的问题，但随着年龄增长，久坐不运动，虽然整体不胖，体重也ok，但腰上的赘肉明显的盘踞，开始有意识的加入运动，健走，也就是课程里说的低强度运动，可是没有标准，只是瞎忙，这节课我明白了减肥最根本的是减脂，而且正确的减脂是低强度的运动，以及均衡的饮食。运动强度参照卡氏公式的35%~55%，饮食按能量摄入公式达到糖，蛋白质及脂肪的合理配比。