第十五期，腿型纠正第二天

一、仰卧位

摆位  腹内压呼吸（膈肌盆底共轴）

髋关节 屈 伸  外展外旋  内收内旋

第十五期，腿型纠正第二天

二、俯卧位

向脚方向耻骨多压一些  手臂肱骨内上髁

肌肉正确募集顺序：臀——腿——对侧竖脊肌——同侧竖脊肌

第十五期，腿型纠正第二天

三、侧卧位

侧卧中立位（头 胸椎 骶骨在一条直线）肋骨向内收

曲双腿  上方腿外旋（蚌式开合）老师在与腿对抗

向旁侧外展  向前10度外展  向前40度外展

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四、四足位

四足  手臂向前移  屈髋后顶  向前伸髋  小腿压住

第十五期，腿型纠正第二天

四足位的髋外展外旋 屈 伸

第十五期，腿型纠正第二天

五、低跪到高跪

身体后侧一条直线垂直地面

小腿下压 呼气核心稳定起  缓慢有控制

第十五期，腿型纠正第二天

六、前后分腿跪

壶铃（上举  平举向前  顺逆时针绕头  后背）

前方腿对应的同侧臀向下沉  后侧髋伸展

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后侧脚趾回勾（可以抵砖或者墙 老师辅助抵）在不稳定平面支撑

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下劈横拉

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退阶练习

老师手辅助  让会员掌心向下压（容易发力）

手拉肋木上的伸展带

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七、深蹲模式

脚趾无法张开（尤其是大拇指和二拇指  手动分开或者手与脚十指相扣 前后左右活动一下）

大脚趾球位置压住地面  脚跟向下压  力压在脚外侧多一点 

膝关节向外展  微屈膝  身体延展 耻骨上提（前面调整容易骨盆向前倾）

身体后侧还可以选择背杆  脊柱在一条直线  屈髋 坐骨 骶骨向上提（大腿后侧延展感强烈）

膝内扣的可以RNT（放大膝内扣问题）加训练管

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八、单腿支撑

膝外侧对抗  骨盆稳定不侧移

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单腿平衡测试

睁眼没问题  闭眼无法保持平衡

继续筛查是前庭问题还是核心稳定性问题

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前庭测试（睁眼  闭眼）

快速低头/抬头/左倾/右倾/左旋转/右旋转

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深蹲测试

前后分腿跪测试

前脚和后侧腿在一条直线上

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四足测试（核心稳定性）

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