跑步研习社午报

[太阳]跑步研习社午报

2019.12.25周三

❤跑圈资讯❤

1、无锡马出签，几家欢喜几家愁，你中签了吗？

2、2019东莞马拉松上周日落下帷幕，据爆料，有一位小朋友也参加了全马比赛，号码布时有时无，大概率是替跑，马拉松赛道乱象怎么制止？

❤小知识

路跑到越野跑

1、越野跑不仅需要有氧耐力，还需要有良好的无氧耐力

路跑坡度总体不大主要考验你的有氧耐力，也即保持恒定速度的能力。

越野跑则路面高低起伏巨大，可以看作是变速跑的一种特殊形式。变速跑既需要有良好的有氧耐力，还需要一定的无氧耐力，也即耐受乳酸和快速消除乳酸的能力，需要进行更多间歇跑、上坡跑训练。

2、路跑只需要掌握平跑技术，越野跑的上下坡是专门技术

上坡跑技术要点

在上坡时，应当加大身体前倾，形成倒向山势的姿态，这样利用重力帮助你前进，同时缩小步幅提高频率，采用前脚掌着地，更多利用跟腱轻轻拉长带来的回弹力及小腿力量带动身体上坡，同时臀肌和大腿力量仍然仍然是上坡的主要动力来源。

用力加大手臂摆动，手臂的摆动在平地上无法发挥助力作用，但是在陡峭山坡上，挥动手臂能够产生垂直向上的力。遇到过陡的上坡时，徒步大步上坡比跑可能更为省力，还可以用虎口卡住膝盖，用手的下压力协助蹬地发力。

下坡跑技术要点

下坡前掌着地来吸收冲击力，前掌落地相比脚跟着地可以吸收很多的冲击力，这对于下坡非常重要，对于多数跑者而言，身体适当后倾更为安全，这样有利于控制身体，防止冲下坡失控。

如果能力强、速度比较快，身体微微前倾也是允许的，注意张开双臂来保持平衡，落地时一定要缓冲，用身体下肢吸收冲击力来达到减震的目的保护自己。