主食（碳水化合物）：糙米、藜麦、紫薯、红薯、玉米、南瓜、意面、荞麦面、麦片、全麦面包（饼干）
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蔬菜（碳水化合物）：西兰花、生菜、菠菜、胡萝卜、西葫芦、西红柿（大部分蔬菜都可以）
肉类（脂肪、蛋白质）：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼、猪里脊肉
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水果（碳水化合物）：蓝莓、牛油果、火龙果、猕猴桃、香蕉（少量）、苹果（少量）、柠檬
坚果（脂肪）：核桃、杏仁、松子、碧根果
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奶类（蛋白质）：全脂牛奶、无糖酸奶、奶酪
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油类（脂肪）：橄榄油、亚麻籽油、菜油
饮料：黑咖啡（奶精可用牛奶代替）、普洱柠檬茶、豆浆
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注意点：
1、女性还是要摄入些精粮，不然可能会影响到月经，例如糙米饭可以用糙米➕大米混合煮。
2、全麦面包不要在面包房买，那里的根本不是真正的全麦面包，可以买全麦面粉自制或tb上有专门卖健身食品的烘焙网店。
3、牛奶没必要和脱脂的，反而会弊大于利（具体原因可以自己查一下）酸奶一定要喝无糖的，如实不错，一般超市就可以买。
4、不要怕油和肉，更不能不摄入脂肪。不一定要都吃水煮的，选择不错的油适量炒，也是完全可以的，比如水煮鸡蛋吃够了完全可以吃炒鸡蛋。
5、水果注意要吃低糖的，像西瓜这种还是尽量少吃吧。
6、不要不吃晚饭，晚饭要正常的吃，除非你胃不难受。包括睡前如果饿了完全也可以适当填下肚子里（例如一杯牛奶+一片全麦面包）
最后，脂肪、蛋白质和碳水化物的配比要根据你所处的不同阶段进行配比。
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