01理念&工具
1.正念冥想(聚焦式FA)——静中觉(将注意力放在一个点上，关注呼吸。止心不乱、全神贯注、禅定)
2.正念冥想(开放式OA)——静中觉(开放式冥想OA,观，观察、觉照，智慧，“观"在“止"的基础上。)
开放式觉察的对象/四种心理体验:
身体:感官(声音、味觉、触觉、嗅觉、)和其他身体中的感觉
思想:(理性)念头
情感:(感性)情绪？
元注意力:( awareness of awareness)
对身体的觉察方法——静中觉:OA+身体扫描(1.不追求刻意的现象，不需要思考,走神一旦觉察，元神归位!2.友善和关爱的态度对待自己的身体)
觉察念头就像戳泡泡——我的想法不是我，它只是一种可以被觉察的“天气变化”,觉察的态度:带着善意与对自我的慈悲——无条件的接纳:不迎不拒、不追不留
3.三大法宝(内、换、能)
【1】 凡事内求——是别人造成的(长期抱怨)，还是我自 己的事？(内求——改变)
【2】意义换框——压力变动力，挑战变机会
所有的意义都是人加上去的
1)上司挑剔——所以我不开心
换框:让我变得更能干/培养我的提前计划 能力/提升我的抗压能力
2) 在家办公状态不好——很纠结痛苦
换框:可以提升我的独立能力/提前对自己综合能力的全面提升/好好利用这段时间，更新我的思维和操作系统/提前为以后自由办公做准备/让自己变得更强大/可以让我有机会提升自己的身体机能
【3】能量提升
1)身体能量——运动(不花钱+有频率+有效果)
2)思维能量——找到问题/办法
3)信念能量——
4)情绪能量——恐、怒、悲、喜(窃喜)……
4.3A情绪管理
3F————————————————3A
Fight 爆 Aware察觉:情绪命名；连 接身体
Flight逃 Accept接纳:接纳自己的不 完美，不自我抬高，不自 我贬低
Freeze憋 Action:迎接工作和生活中 的挑战
{被动——出于公司规章制 度，不得不干——应用三大 法宝:内求+换框}
{不动——很重要，应该干 —— 拖延}
情绪觉察–情绪四象限
如何应对拖延？——自绝后路是个好办法
先觉察(很细的情绪和思绪)，后接纳(无条件接纳)——先处理情绪，再处理逻辑/气顺了，事成了——马上干——设置自我奖励(心花怒放)/惩罚(刻骨铭心)
5.3个呼吸——当下什么最重要？
6.自我接纳/关爱冥想——无条件接纳(与他人比较——不归之路/哪怕承认自己就是有病:承认脆弱就是坚强，承认问题就是强大。/带着善意与慈悲)
7.正念的三个门槛(信、愿、行)
8.正念的三座大山
【1】戏剧化角色——模式觉察
正普曼戏剧三角形——拯救者、迫害者、受害者
正普曼戏剧三角形
胜利者三角形
【2】万事不求人——内求外助
【3】限制性信念——能量信念
9.动中觉——正念行走、正念家务、正念用餐/吃
动中觉举例-正念行走10分钟
慢
注意力：左脚抬起，空中移动，左
脚放下
其他：肌肉，空气，身体其他部位
目视前方
双手垂放
走神
可以停下，三个呼吸
无目的
个例分享:
(一) 正念行走 今日练习正念室外行走一小时，感受如下:一．慢：正常情况下都是步履匆匆，正念行走比平时会慢很多，能明显地感觉到脚与地面的接触，与其他物体的接触，身体与心灵的链接。
二．静：呼吸很平静，用手环测了心率，正念行走时80次/分，正常行走时110次/分。
三．深：正念行走时，体验更深刻：能感受到微风的吹拂，看到周围盛开的鲜花，碧绿的树木，孩子快乐的奔跑，微风吹拂在小河面泛起的涟漪，听到爽朗的笑声，清脆的鸟叫声，感受到自己内心的平和
(二)正念用餐 正念午餐:一小块发糕+一小碗白粥
感受:
发糕有玉米、红枣的香味
入口后能感到表面的孔隙
不断咀嚼有甜味。
白粥闻起来米香味浓
入口后米香充满口腔
正念饮食，食量是原来的1/2或1/3，认真品尝食物的味
道，是对自然赋予的敬畏，对食物本身的尊重。
(三)正念家务 今天正念一小时，这个对我来说是很大的挑战，今天闺女白天没睡觉，晚上七点多就
睡了，练习正念洗衣服，打扫房间！
正念洗衣服：我拿了闺女的五件衣服裤子，为了让自己能舒服一些，我拿了个小板
凳坐下洗衣服，放松地用双手揉搓衣服，注意到我的双手和双臂动作配合协调，感
受到肥皂的滑和细腻，也感受到肥皂带给我手的刺激（手上有湿疹），我故意放慢
动作，加大动作幅度，让自己更好的沉浸在洗衣服中，当我感觉到自己走神的时候，
我先通过关注呼吸拉回我的注意力！在正念专注下，洗衣服用了半个小时！
打扫房间我分了三步，首先是收拾玩具和书籍，看着玩具和书，我觉察到它们应该
放在哪个房间哪个箱子或者书架上！我慢慢地整理书籍和玩具，有时候会想起和闺
女读某一本书的情景，意识到走神赶紧回到当下，把他们放回正确的位置！第二清
除灰尘，拿着抹布擦桌椅板凳床架还有茶几，电视柜，书柜！擦的过程中我不断会
想这么多灰尘到底哪儿来的！觉察之后我马上回到擦这个动作上，也享受我擦完之
后干净清洁的桌椅板凳！
三句话
功夫就在我们的生活中——正念就在我们的生活中
也在我们如何对待他人中——也在我们如何对待他 人中
所有的一切都是功夫————所有的一切都是正念
10.人中觉
【1】正念倾听/沟通
前:调整状态(有情绪——3A，无情绪:元神归位。场景1，时间紧:以事为主；场景2,时间不紧——偏人/关系，以他为主，以自己为辅。)
中:感同身受——不打断、不评判/延迟评判，允许冷场。/允许对方有感受和思考的时间。
冷场大于10m or 提出问题:
1) 过去做法:分析原因，解决问题
2)回音壁——感受到他的思想和情绪，再还给他。
具体操作？
同情、拯救者的姿态✘
正念倾听和平时的倾听有什么不一样？
1)状态不同，侧重身心感受，少一些思维评判
2)重点不一样——正念倾听重点是自己:自己的状态
后:保持状态——安顿好身心，适当的鼓励和支持
【2】正念表达/呈现Presentation演讲(难点:照顾内容+聆听者感觉+觉察我的状态)
Presentation影响力提升三部曲
结构化设计——视觉化制作(PPT)——正念化呈现
界定问题 文不如字 3个呼吸 当下什 么最重要
分析问题 字不如表
解决问题 表不如图
正念化呈现的步骤和方法
以上——表不如图，放一张图感受一下:
三人小组正念沟通:练习觉察，不在于社交
呈现者:练习过程中的状态比内容更重要，提前感受一下“三剑客”。允许暂停，卡壳，笑场，宁可牺牲内容的完整性/逻辑性。
倾听者:状态比内容更重要，不打断(除非对方邀请)、延迟评判、感同身受——记录:我放空了什么？接纳了什么？
11.正念感恩的2个方法:
1)五个手指:
2)当面表达:BIA积极性反馈(行为+正向影响+表达感谢)
实践:每天2次BIA,1次五个手指，连续3天。
12.无条件的爱
《意念力》大卫.霍金斯——能量层级
能量层级(正)
能量层级(正、负)
13.同理心—感同身受-你有你的，我有我的，我未必同意你的。
同理心特点:
1)平等
2)方法 :不评判——理解他人的情绪，并以此作为沟通的起点(先处理情绪，再处理逻辑)
3)结果:未必要出招，eg:我也不知道能说什么，但很高兴你能告诉我
培养同理心的方法:—练习正念(自我觉察，静中觉、动中觉)、就像我一样just like me、正念倾听(前、中、后)
JUST LIKE ME(就像我一样)——看到更多人类的共性，减少分别心/人同此心、心同此理(带着善意和真诚)
如何对待伤害你的人——负面行为后面都有正面动机 1)精力有限，能量较低——避开他； 2)元神归位，能量较高——接纳他； 3)使命感/助人————宽恕他
如何对待迫害者?
1.你可以选择不同意他的观点和风格；
2.理解他的正面动机可以大大减少你的负面情绪:很多迫害者是想把事情做好，顺便伤害了他人。-同理了一个伤害你的人，你看到他的负面行为后面有正面照动机可以大大减少你的负面情绪；
3.做完2后，意义换框-他是你的贵人。
对待爆、逃、憋的亲人——放下期待、同理他们(不要逻辑推理、而是体验，关系比结果更重要。)
14 .正念换位法——3P3F做法,处理难谈之事
【1】3F层次:
1)Fact事实——对事
2) Feeling情绪——对人
3)Focus尊严——不轻易否认1)能力，2)人品/敬业精神,3)被爱和尊重
【2】难谈之事五步骤:
核心能力——处理3F，能处理好3个F，难谈之事就降低了一半。——先人后事/先处理情绪,再处理逻辑——气顺了，事也顺了。
1) 检视你的目的，事情和关系
2)探讨自己的 3F(我的事实是什么？我的情绪是什么？我的尊严遇到了什么挑战？)
3)探讨对方的3F(对方的事实是什么？情绪是什么？尊严受到了哪些挑战？)
4)旁观者视角和建议
视角:
一个有智慧的旁观者，他看到的事实是什么？
你们彼此的情绪状态？
尊严受到了哪些损害？
建议/出谋划策
理性角度:重温一下三大法宝:彼此是否做到内求？
感性角度:3A情绪管理——觉察、接纳(培养同理心，正念倾听+就像我一样)、行动(案例中，1.什么样的质量标准才是合理的–SMART,2.如何管理客户的抱怨，如何尽快且有质量地回复—— PCDA)
5)解决和跟进(具体可操作:案例中，1.找到所有相关方，一起开会，形成会议纪要；2.既要解决老问题，也要避免新问题。)
其中，2)，3)，4)步骤，可以应用我们的正念
换位法
自己的3F是什么？(事实，情绪，尊严)
对方的3F是什么？——先处理情绪，再处理逻辑
探讨完对方的3F，你的感受如何？
旁观者的视角是什么？
旁观者有什么解决问题的建议和计划？
金句:我们在遭遇和应对各种境况的过程中，不断提升心性，磨炼自己的人格。——稻盛和夫
即，任何负面行为后面都有正面动机——意义换框
02小结
练习
1.静中觉——FA 关注呼吸
2.静中觉——OA+身体扫描
3.自绝后路
4.三个呼吸
5.动中觉——行走、家务、用餐/吃
6.人中觉——正念倾听、正念表达
7.5个手指
8. BIA
9. JUST LIKE ME就像我一样
10正念换位法(处理难谈之事)——3P、3F(Fact事实，Felling情绪，Focus尊严)
理念:
1、三大法宝/理念
凡事内求、意义换框、能量提升
2.3A情绪管理——Aware, Accept, Action
3.三大门槛——信、愿、行
4.三座大山
戏剧化角色——模式觉察
万事不求人——内求外助
限制性信念——能量信念
5.无条件接纳、悦纳
6.无条件的爱
7.关爱冥想(带着温柔和慈悲)
8.负面行为后面都有正面动机
9.先处理情绪，再处理逻辑
10.对人要宽容，对事不可以纵容。
03感悟
通过这段时间(21天)对正念修炼的学习，不敢说遇见了一个全新的自己，但认知却是真实地来了一次大升级。
1.从原来不知道正念是什么，到现在已经熟练实践应用了十几个正念的方法和工具，比如:静中觉FA ，静中觉—OA+身体扫描，自绝后路，三个呼吸，动中觉——行走、家务、用餐/吃，人中觉——正念倾听、正念表达，5个手指，BIA，JUST LIKE ME就像我一样，正念换位法(处理难谈之事)——3P、3F，现在可以有底气地跟别人说:我也算是个正念修行之人了。
2.从原来一直以为自己脾气很好、能讲道理，到现在能敏锐地觉察到自己的情绪，觉察自己无处不在的批判，并明白了要与自己的情绪和念头拉开一点距离；
3.从原来以为自己是个很自信的人，但现在发现自己原来价值感偏低，过去一直活在别人的评价中迷失而不自知，到现在找到了一种让自己自信和祥和的方法——接纳、无条件地接纳，并怀抱善意和对自我的慈悲；
4.从原来对老公总有“意见"，到现在能快速地觉察到自己的情绪,并对他人不轻易批判或延迟批判，并用“就像我一样”快速同理别人的情绪和需求，用正念换位法,理解他人的情绪和尊严，一下子发现了自己内心变得更柔软和更宽容了。
5.从原来自己总是习惯性地陷入正普曼戏剧三角形里的受害者角色，到现在明白凡事要内求、意义换框,慢慢摆脱了受害者思维，走在真正独立、强大的自我修行的路上。
6.从原来把自己的人生安放寄托在他人身上，到现在，终于体会到我可以成为自己人生的主人，不执着于跟别人比较这条不归路，找到了无论何时何地都能保持内心的平和的方向；
7.从原来工作和生活上，凡事只对事、看结果的单线思路，到现在明白了:先处理情绪，再处理逻辑的好处。明白了过去工作，家庭生活，凡事只针对事而忽略情绪/关系，所吃的那些亏和苦头原来一切都是有因果的。
8.从原来眼里只有自己的苟且，到现在更多的同理，对自己、他人，保持一份关爱、善良和慈悲之心，不再过于执着于个人的利益和得失，对这个社会和生命多了一份悲悯。
…………
修行，在路上。
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