塑形改造 90天 第三十二天打卡

塑形改造 90天 第三十二天打卡

目標：體脂10%, 減脂為主，增肌為輔

調整計劃：體脂10%，增肌為主，減脂為輔

減脂原理：卡路理消耗大于攝入

增肌原理：练得好，吃得好，睡得好

記錄日期：2019.02.05

原始體重：62.75kg

原始體脂：15.3%

脂肪重量：9.6kg

原始肌肉：49.8kg

BMI:20.7

基礎代謝：1462千卡/日

要求時間：45min

運動日期：2019.03.08

  運動后：62.3kg

目前体脂：15%

脂肪重量：9.3kg

肌肉重量：49.6kg

完成時間：45min

45分鐘健身運動項目包含，每天选一核心訓練：

1. 30分鐘力量訓練，

2. 15-20 分鐘HIIT /Tabata 運動

3. 自帶5組引体上升/懸吊舉腿

4. 碎裂鍛練等

5. 上肢分胸部，背，腹部，手臂，下肢腿部訓練，核心訓練

感想：增肌訓練第一天，今天整體食物量比昨天增加15%左右，每天多吸收高蛋白食物，如雞蛋蛋白，牛肉，蝦🦐；碳水以薯類為主，主要是紅薯，玉米；纖維以香蕉，橙子，蘋果。干果少量以花生🥜，腰果等

這就是基本每天的食物。

繼續努力

今天訓練：

胸部訓練：伏臥撑+啞铃臥推/飛烏

核心訓練：20分鐘徒手

总時間：45分鐘#健身#

「每天堅持45分鐘」

「只有堅持了才有希望」

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