除了训练之外，想要清晰的身体线条和轮廓明显的肌肉分布，那你首先要知道什么是干净的饮食，但是绝不是水煮。今天我来讲讲碳循环，在讲之前首先大家先知道什么是“碳”（大部分都知道），也就是碳水化合物。碳水化合物的主要来源是我们日常的主食也就是米面、糖、饮料等等，蔬菜和肉类也有一部分，但是大部分少到可以忽略不计。
碳水化合物几乎没有任何营养，但是却能给身体提供能量。我们一般身体的能量都是通过碳水来供应，如果你一次摄入过多没有消耗完全，就很有可能变成脂肪囤积起来。
有很多朋友觉得很可怕所以节食完全不吃它，但是如果你摄入不足的话，身体会出现不适应的情况。除非，你能够换一个能量的供能方式，就比如说脂肪，它也能够给身体提供能量。（生酮饮食就是根据这一原理，效果很好但是不一定适合所有人，我们放到下次讲）
今天的主题是碳水循环饮食法简称碳循环，简单来说就是通过高、中、低碳水的摄入量进行交替摄入，作用在于高碳的时间可以提高身体基础代谢比如早上，其他时候选择不摄入主食也就是碳水，用于减脂。根据不同的人群比如增肌和减脂这两类人健身目的截然相反的人，调整碳水摄入量对减脂或增肌都是有很好作用的，所以也常用于训练者在减脂期间使用。
除了增肌和减脂的作用，还有打破肉量的平台期以及一些运动员为了比赛或者活动状态之前做高碳循环饮食调整状态等作用。
那具体的做法就是一周内有两天的高碳饮食日和两个中碳日以及三个低碳日，这样的安排一般都可以维持身体的新陈代谢，在高碳日中加大训练量，中碳日做一些有氧，低碳日用作休息。
那营养分配在一般的情况下，蛋白质的摄入量是不变的，而脂肪的摄入量要随着碳水量的降低而增加。简单理解就是高碳日吃低脂肪、低碳日吃高脂肪。碳水循环比起典型的精确摄入的饮食方法相比需要更多的改变，所以它显得会更加先进。（不要想着一直保持低碳，特别是力量训练者，在训练日加入碳水是十分有必要的）
研究表明偶尔的高碳有助于提高身体的机能、改善一味节食会馋碳水的情况、调节身体瘦素和饥饿素，这三点就是碳循环的好处。还有研究表明其实只要摄入足够的蛋白质，不做高碳，也不会影响力量训练的表现。
简单举例两种碳循环做法：
一、日循环（一天吃一顿碳水大餐，其他适合少吃）
如：训练日当中
早餐 牛奶或者咖啡、鸡蛋
午餐 少量的蔬菜、肉
练前一个半小时 一片面包或者少量碳水
训练后晚饭 碳水、蛋白质、蔬菜（吃饱）
休息日（非训练）当中
早餐 牛奶或者咖啡、鸡蛋
午餐 蔬菜、豆类、鱼
晚饭 蔬菜、豆类、鱼、极少量碳水（最多一碗米饭）
二、周循环
适用人群：严格执行力量训练计划的训练者
简单说明一下摄入量，100g熟米饭里面是含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下，没必要严格按照数据来，不建议大家去计算卡路里去一点一点称，所以，我给一个简单可以执行的方案：
高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。
中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。
低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。
注意：
1、在低碳高脂日，是能够吃一些肥肉的，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。作用在于替代碳水作能量的供能。
2、有关碳水的来源，虽然我说是米饭等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是还是建议大家选择粗粮、全麦等。毕竟除有营养外，还有有纤维，对健康相对会好很多。
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