贫血是很多人的困扰，尤其是女性以及小孩子。
现实中很多女孩子的体温虽然正常，手却是冰凉冰凉的，只不过是中心温度保持了稳定，肢体远端的体温根本没有男孩子高。其中一个很重要的原因就是贫血，红细胞携带氧气的能力下降了，身体会集中力量把氧气供应给心脏、大脑等重要的器官，而手脚这些不太重要的部位则只能得到少量的氧气供应，结果氧化产热就相应减少了。
贫血不仅仅会带来体温的下降，还会出现头晕乏力，面色苍白，胸闷心悸，心率加快，食欲不振，恶心呕吐，月经失调，头痛，思想不集中等症状，对于孕妇来说，贫血也严重影响胎宝宝的健康发育。我们要如何对付贫呢？
对于女性朋友来说，铁也是很容易缺的，平时的饮食更要注意，多摄入富含优质铁的食物也是很有必要的。
关于食补，在我们日常饮食中可以注意以下3点：
1、营养均衡
解决营养不良性贫血，第一要务就是营养均衡，每餐三大类食物的分配比例要适当，我们一直在倡导根据膳食指南所转化的211饮食原则，即每餐蔬菜、蛋白质和主食为2：1：1的比例，是非常重要的，这能够保证我们每天摄入充足的蛋白质来供应身体所需。
造血需要丰富的原材料，其中猪肝，牛肉，猪血这些食物中含有丰富的血红素铁，这种铁与人体红细胞中的铁具有一样的化学结构，是吸收率和生物利用率最好的铁，女性需要适量多吃。而菠菜，藜麦，芦笋，西兰花等蔬菜中含有比较丰富的天然叶酸，还有维生素b12，主要存在于动物食品和发酵豆制品当中。
如果你被确诊巨幼红细胞性贫血，还可以适当选用营养补充剂来增加叶酸和维生素B12的供应，这是因为天然叶酸的吸收率和利用率都比较低，合成叶酸的吸收率是比较高的。不过若是你补充后还是发现效果不佳，那么可以考虑活性叶酸的购买。这是因为我们中国人有接近55%的人群叶酸利用相关的基因有缺陷，而活性叶酸能够直接跳过叶酸利用的生化反应，直接给身体提供现成可用的叶酸。
维生素B12在膳食指南中的推荐量看似不高，但亚健康人群缺乏的可能性还是挺高的。这是因为体内维生素B12的产生是靠肠道菌群来完成的，现代人肠胃失调的比例很高，加上膳食中的维生素B12是所有维生素家族中吸收过程最复杂的一个，所以胃肠不好的人可能因为它的吸收机制受损伤而导致缺乏。因此，我们往期提到的养胃、修复肠道会是营养不良性贫血首先要关注的部分。
2、增加膳食铁摄入量
如何增加膳食中的铁摄入量呢？优先推荐的就是动物来源的铁，主要是红肉类以及动物内脏，例如猪瘦肉、牛肉、鸭血、鸭肝、猪肝等等，血红素铁的吸收率受膳食因素影响较小，平均吸收率在25%，铁缺乏时可高达40%。这类食物的烹调方式也比较简单，比如鸭血粉丝汤、炒猪肝、番茄猪肝汤、卤牛肉等等。
非血红素铁，也被称为植物性铁，主要是植物性食物中的离子铁，它们是以铁的化合物形式存在，常与胃肠内的植酸、草酸等结合成不溶化合物，吸收率通常低于10%，而以植物性膳食为主的铁吸收率通常低于5%，因此，忌肉容易引起缺铁性贫血。
不过，植物性的铁关注维生素C的协同作用，在营养均衡、保证红肉适量摄入时，也能够起到很好的补充效果，同时也多样化食物种类，在进餐时能够对食欲有更好的促进作用，例如菠菜、木耳、海带、紫菜、香菇、豆制品、黑芝麻等等，都是很好的辅助食物。对女性来说，还有一种主食是很好的植物铁来源补充，那就是青稞。
青稞是西北饮食文化中的精髓，所谓一方水土养一方人，高原地区的人们为了适应低氧环境，身体需要制造更多的血红蛋白来运输氧气，此时需要更多的铁和其它原料，而大自然为这里的人们送上了青稞和牛羊肉，保证了绝对充裕的铁来源。每100g青稞中所含的铁居然有40.7mg，都快比猪肝中的铁含量翻了一倍。
除此之外，炊具的选择也能够帮助我们补充膳食铁，2019年9月3日， 美国的一个医学期刊（PLoS One）发表了一篇有关铁锅补铁的最新系统评价，结论是“在合理的情况下，含铁炊具可以作为减少缺铁性贫血的手段”。当然，用铁锅补铁的量还是比较低的，不能作为主力。
最后小小的提醒一下男性朋友们，补铁对于女性是必需的，但是对于男性来说就未必了，大多数男性无肉不欢，男人又不会每月失血，反而容易铁过量，体内积蓄过量的铁，会诱导产生大量的氧自由基和炎症反应，它们会攻击自身的组织细胞，导致皮肤、血管、心脏、肝肾等多器官损伤，常见的纤维化、硬化、息肉、结节、增生就是氧化和炎症的产物。
所以呀，男性朋友们，好好给你们的妻子做饭吧，而且把好吃的多让给她们一些，既能够让自己保持健康，又能够赚一波宠妻的美名，何乐而不为呢？
3、特殊补铁小窍门
大家有没有听过老中医的话：红枣补血？哈，我相信很多稍微接触过营养学的朋友都会知道，其实红枣基本上没有多少铁，食物成分表上，每100g红枣的含铁量在2.3mg，还是植物铁。说红枣补铁，开玩笑的吧？
然而，可爱的红枣们虽然不直接补铁，却真的补血，古老中医的智慧，来源于观察之后的总结，进一步的科学研究发现，红枣中有另一个牛逼轰轰的物质：环磷酸腺苷cAMP。
这货干嘛的呢？还记得我们刚刚说，肾脏对造血有非常大的贡献吗？对，促红细胞生成素是真正通知骨髓开工上班的家伙，不过它只是敲了骨髓细胞的门，把信息放在了门口，而在骨髓细胞内部传递信号的另一名员工，正是这个环磷酸腺苷。
如果环磷酸腺苷的数量不足，那么就算促红素催爆了骨髓，这加工厂还是没真正收到消息，虽然我们身体正常情况下会产生一定数量的环磷酸腺苷，不过外援显然是贫血时的重要帮助。红枣，正是大自然所有食物中环磷酸腺苷水平最高的一个。
不同品种的红枣所含的环磷酸腺苷水平不同，15颗红枣大约100g，而每100g红枣中环磷酸腺苷的含量从1.1~36.7mg都有，排行前五的是朝阳红枣、哈密珍珠红枣、灵武长枣和阿克苏骏枣。红枣提取液已经商业化生产，对于怎么补铁都没用的孕妇来说，是非常好的补充剂，14天内就可以纠正妊娠期贫血。临床上，红枣提取液还被用来治疗恶性肿瘤引发的贫血。
当然，如果你通过食补充后，感觉贫血的症状改善不明显，那可能是相应的营养素缺乏过厉害了，食物成分已不足以填补这个大坑，这时候你可以选择一些优质的补充剂。
网友评论