膳食宝塔分为五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
底层是饮水量，男性一天饮水量1700ml，女性1500ml。
饮水应少量多次要主动饮水，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水，慢慢喝不着急。
日常锻炼的话，每天至少步行6000步。
第二层是谷类、薯类，占比很重。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成人每天应摄入谷类食物200～300克，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。
谷类包括：米、面、杂粮
全谷物：全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
全谷物
薯类包括：马铃薯、甘薯（红薯）、木薯。
第三层是水果，蔬菜。这一类食物对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，有很重要的作用。指南推荐我国成人每天吃蔬菜300～500g，最好深色蔬菜占一半，水果200～350g。
食用的水果应种类丰富，颜色丰富，多食水果能有效的补充维生素提高抵抗力。
第四层动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。指南要求成人每天摄入动物食物120～200g，一周至少两次水产品，一天一个鸡蛋。
研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可以减缓骨质流失的速度。第五层建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。乳类摄入量相当于鲜奶300g、酸奶360g或奶粉45g，有条件的可以多吃一些。奶类是首选补钙食物。
第六层建议每人每天烹调油用量不超过25g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，经常换种类，食用多种植物油；食盐摄入量不超过5g，一般20ml酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
关于一日三餐的建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。早餐安排在6：30～8：30，午餐在11：30～13：30，晚餐在18：00～20：00进行为宜。早餐要营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。
高纯度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒，尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，孕妇、儿童和青少年应忌酒。
烟熏食品及加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分。
苯并芘（Benzopyrene），是含苯环的稠环芳烃。有致癌性；可以诱发肺癌，其在大气中的含量已经列入环境监测的常规项目。
亚硝酸盐，是含有亚硝酸根阴离子(NO2−)的盐。最常见的是亚硝酸钠，亚硝酸钠为白色至淡黄色粉末或颗粒状，味微咸，易溶于水。
综上所述，愿大家都能吃好喝好身体好。
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