《情绪习惯决定你的一生》读书笔记与心得之二

《情绪习惯决定你的一生》

《情绪习惯决定你的一生》这本书我从张德芬空间收获而来，也译作《情绪控制力》，作者朴用喆是韩国一位精神科医生。这本书简单易读，可操作性很强，对于改变情绪习惯有很大的裨益。

本书共五章。前三章说明情绪习惯是如何影响人心、以何种面貌出现，以及对人限关系造成的影响。最后两章则具体说明改变负面情绪习惯的实际方法，以及延续下面情绪习惯的好作法。在我关于此书的读书笔记与心得的第一篇，介绍了书中的第一章内容，情绪习惯的影响力。下面的第二章叫做“情绪习惯如何操控人心——情绪习惯的运作方式”，让我们跟着作者进入心理学的内容，重点了解交感神经与情绪习惯的关联。

当我们承受巨大压力时，身体会把伴随而来的知觉和感受记忆下来。只要再度面临类似状况，勾起那份回忆，当时的感受就会再度出现。也就是说，身体在有压力时产生的各种知觉，最后会形成惯性。所谓交感神经，可以把它想像成身体的异常警讯。当人感受到压力时，大脑会刺激分布在身体各处的交感神经，准备因应紧急状况。这种感觉大家应该比较熟悉，就像我们跑八百米或要考试前后的感受，心跳加速血压上升出汗等等。

平常交感神经并不特别活跃，只有出现下图一，兴奋程度超过a时，身体开始出现心跳加速，焦虑冒汗等症状。下图二则不会感觉任何异样或刺激不大，在人体不自觉的情况下恢复平稳。当压力经常反复出现时，交感神经兴奋度上升，但压力解除之后，并不会回复到平稳状态，而是维持在一个比较高的水平b上（如图三），某个刺激或许原本不会造成a程度，但是由于长期在b上，会造成开始的起点从某个程度，比如c开始，就会很容易达到a，即交感神经受刺激的状态。交感神经对压力辩识能力变得更加敏锐，所以经常遭遇压力的人，每一次都变得比上一次更容易感受到压力。

交感神经兴奋程度

激昂情绪也是一种压力。假设某人经常感到焦虑，交感神经持续维持在兴奋状态，很容易因小事而受刺激产生焦虑，这是因为交感神经变得很敏感的关系。读到这里，真的觉得很可怕，就因为交感神经刺激水平提高，焦虑会越来越厉害，而且连小事都会引发，演变成恶性循环，甚至最后即使处在安定的环境中，也会很容易感到不安。作者说到，这也是日常生活中各种情绪习惯形成的过程。我们可以回想一下第一章中种种情绪习惯的产生和影响。

交感神经不会特别分辩情绪的类型，反而更着眼于某种情绪给予的刺激程度，随之引发敏感反应。大家读到这里，不由得要问了，作者写这么多关于交感神经的特点，到底想要说明一个什么问题。原来焦虑的情绪会刺激交感神经变得兴奋。当焦虑感长久持续或反复出现时，交感神经会一直维持在高度的兴奋状态，最后大脑就会认为这种紧张状态是正常情况，并且想要维持这种状态。也就是说，负面情绪习惯引发的交感神经的过度兴奋状态，最后会被视为正常标准。更为要命的是，作者写到，大脑为了维持交感神经的兴奋度，会运用巧妙的手段来自我欺骗，也就是寻找焦虑的来源来折磨自己，并且扭曲思考的方式。无论是焦虑、忧郁、还是恐惧、愤怒等情绪，大脑都会加以利用，为了刺激交感神经。所以问题来了，焦虑转为抑郁，换汤不换药的情绪习惯。

比如作者列举了一位长期靠高额营业额和自我鞭策来刺激交感神经满足感的人，在世人看起来非常成功，对其他日常小事不感兴趣，一旦大环境不如意，他的情绪变成因恐惧而焦虑。其实他的大脑是换了焦虑、忧郁或恐慌的情绪来继续刺激高兴奋度的交感神经。所以长期高成功压力而带来的快乐的刺激，在外部环境发生变化时，容易出现大脑习惯的其他的情绪来维持高刺激，可能就会带来焦虑、抑郁的情绪状态。破坏性的情绪习惯，是靠刺激成长茁壮，有些明星长期在镁光灯下，离开舞台，仍会追求刺激和极端快感，让交感神经亢奋，形成情绪习惯，当他独自一人时，缺乏交感神经的高度刺激时，大脑为了维持原来的紧张感，诱发焦虑和抑郁的情绪。

所以，想要消除压力和紧张感，必须稳定交感神经。要了解，压力并非只有心情低落或痛苦才会出现，像快乐或兴奋等具有高度刺激的情绪也会造成压力。交感神经在竞争相关的环境或突发状况最为敏感。如果我们抛开对竞争获胜的欲望，重在参与，让每天日程更稳定，固定睡眠就餐，做好计划减少突发情况，会对减少压力有一定帮助。所以压力要用微小平凡简单的快乐来消除，而非刺激性的快乐。用酒吧PARTY这种刺激性的快乐方式实际上是用另一种刺激代替压力的刺激，并不能达到减少压力的效果。

我们的大脑具有调节心情的介质。多巴胺和血清素是能够制造“快乐”的神经传递介质。在多巴胺的影响下，快乐带来强烈的快感和兴奋。上瘾和中毒，就是多巴胺的陷阱，让人想追求更大的刺激。与之相比，能够提供非极端和非刺激性快乐的血清素就格外重要。如果把多巴胺比作工业调味品，则血清素就是天然调味料，能够衬托食物本身的味道。多巴胺能让你感受到一见钟情的快感，而血清素就好像结婚多年的夫妻深远的情感和亲密感。不是多巴胺不需要，而是对于减少压力和稳定交感神经，血清素更为重要。作者说到，多巴胺和血清素对我们来说都是必要物质。多巴胺并非全然不好，它为我们带来激昂的欲望和动力，而刺激性快感有时是必要的，因为能够赋予我们强烈的动机。但是比起多安胺，血清素赋予的快乐才是我们日常生活中该多多累积的感觉。

作者给出了维持血清素分泌的五种方法：慢走、晒太阳、细嚼慢咽、心怀感恩以及经常与大自然共存。

在上一章中我们了解到，一个人到底快乐与否，与自己的情绪习惯有很大的关系。我们所需要做的是培养自己正面的情绪习惯，感受并分辨丰富而多元的情绪。要面对自己，了解自己是否有一些负面情绪背后潜藏利益，充满勇气地改变它。而这一章，作者讲明了情绪习惯的养成与交感神经的关系，让我们认清有时情绪习惯会因为这种关系而发生换汤不换药，以维持交感神经的高兴奋程度。所以，我们只有追求平凡微小的快乐，多多维持血清素的产生，减少压力，减少刺激，生活规律而稳定，不追求竞争快感，才能稳定交感神经，从而让自己有机会改变旧有的情绪习惯，学会慢慢享受生活中的“小确幸”。在之后的内容，作者会讲到情绪习惯对人际关系造成的影响，以及如何进行自我改变，打造一辈子都受用的幸福情绪习惯。