热身：跑步，椭圆机，登山机，10-15分钟至身体出汗。
如果这三项机器都被占用的话，可选择开合跳，10秒20秒30秒做三四组。
第一个动作：开合跳
每组10秒，手上不击掌，下不拍腿。
第二个动作：高抬腿
每组20秒，脚掌大部分面积触底，膝盖抬平垂直地面，注意不要同手同脚。
（动作一动作二，主要训练心肺功能，间歇性有氧）
第三个动作：深蹲
深蹲过程中，注意背部挺直，双脚抓地，双脚正直，眼目视前方。
深蹲一，与肩同宽
深蹲二，双脚略宽于肩部
臀部夹紧，大腿其后侧和臀部肌肉感受明显。
深蹲三，双脚略宽于肩部，脚尖向侧方向打开。（肌肉部分同上）
第四个动作，阻力冲刺
肩膀，手肘，手掌一条线，核心力量和膝盖前侧肌肉发力。
饮食小贴士：
人体所需三大元素，碳水、脂肪、蛋白质。
蛋白质每公斤1克 52克
碳水每公斤4克 208克
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