减重第三个月：过渡期的总结

赵医生的贴心提醒

1、在过渡期的时候食物的增加会有一个顺序，会从升糖指数低的荤菜开始增加，再是蔬菜，再是升糖指数低的水果和坚果，最后才是升糖指数比较高的主食类。而且比较关键的一点是，过渡期摄入的总能量要跟启动期差不多，即一边减少营养棒，一边增加其它的菜，总能量平衡体重才不容易反弹。

2、养成每餐只吃七成饱的习惯，平常注意多喝水。

以前总忘记喝水，现在有了很大的进步，但是对每餐吃七成饱还是比较困难，常常是欲罢不能。对于饱腹的感觉上瘾。好像内心在期待那个撑的感觉到来才肯善罢甘休。小时候经常玩着被妈妈叫回去吃饭，我常常是吃两口就说饱了，想再接着玩，可是妈妈说不行，必须再吃些，我说不饿，妈妈说不饿不行，要吃到撑才算吃饱了。不知道是不是和这件事有关，我害怕妈妈，想讨好她，让她满意，让她同意我继续玩，所以记住了这句话，每次吃的又快又撑。这个习惯真的是太顽固了，但是无论如何，还是要养成慢慢吃东西的习惯，充分的感受食物，感受自己。

3.小知识点分享：在荤菜安排时可将红肉类放在中餐，白肉类安排在晚餐，较白肉类相比，红肉类的脂肪含量和热量都相对较高，白天较晚饭后活动量相对较多，安排在中餐，可以保证机体白天工作生活所需的矿物质及充足的热量，白肉类放在晚餐，脂肪含量和热量相对都较低，既有充足的优质蛋白质，也不易导致过剩热量转换成脂肪堆积，所以将中晚餐的荤菜品种对调一下搭配更好一些哦！！（红肉指猪肉、牛肉、羊肉等畜肉类，白肉指鱼、虾等水产品以及禽类。）

4.如果晚餐摄入过多，血糖和血中氨基酸浓度就会升高，从而促进胰岛素分泌增加，胰岛素的另一作用是阻碍脂肪的分解，合成脂肪。且一般晚间活动量少，能量消耗低，多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存体内，会使体重逐渐增加。平日注意中餐要保质量的完成哦！晚餐热量可以略低于中餐。

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过渡期食谱

过渡期第一周：放开蔬菜，除淀粉类：土豆，山药，藕等。

早餐：鸡蛋1个，牛奶1包或豆浆300毫升。圣女果20个。

午餐：营养棒1根，蔬菜250克，荤菜100克。

晚餐：蛋白混饮一包，蔬菜250克，荤菜50克。

过渡期第二周：放开水果、坚果

早餐：鸡蛋1个，牛奶1包或豆浆300毫升。圣女果20个。

两餐间加水果：250-300克。

午餐：营养棒1根，蔬菜250克，荤菜100克。

两餐间加坚果：25克。

晚餐：蛋白混饮一包，蔬菜250克，荤菜50克。

第三周：放开主食

早餐：鸡蛋1个，牛奶燕麦粥一碗。水果200克。

午餐：主食100-150克，粗细搭配。蔬菜250克，荤菜100克。

晚餐：薯类100克，蔬菜250克，荤菜50克（白肉）或豆制品100克。

其他：动物肝脏，血液一周吃一次，甜品每月一次，酒每天不超过15克（女）。

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运动，睡眠，饮食是健康生活方式的重要元素，而压力在生活中如影随形，成为健康路上的拦路虎，如何识别压力信号呢？具备以下2条及以上就要注意减压了。

1.紧张时出汗、气喘、头痛、胃不舒服。

2.暴躁、易怒

3.入睡有困难

4.过度饮食

5.没胃口

减压方式：

一、深呼吸

连续六次深呼吸就会带给我们减压的功效

1、 减缓心率

2、 让你在承压情况下安静下来

3、 开始或结束你的一天

通过鼻子吸气，让下腹部膨胀起来，数五下。

屏住呼吸，数五下。

通过嘴呼气，数五下。

如果感觉数五下太长，就做自身感觉舒适的次数。

二、到一个让你快乐的地方

1、 边骑车边欣赏路边的美景

2、 在沙滩上/幽静清新的小道散散步

只要每天花很少的时间，它就能带给你一份不曾有过的安静和愉悦。

三、培养让自己幸福的能力

1、 每天早上或晚上记下三五件曾经让我们倍感幸福和开心的事情。

2、 寻找幽默，开怀大笑能放松紧张的肌肉。

3、 远离总是否定你的人，和感觉轻松友好的人在一起。压力大时和心境平和的人交谈。

4、 学会说“NO”，把你的一些工作委派给其他人，不要把所有的事情都自己做，赢回自己的时间。

四、 增加锻炼

选择有氧健身、慢跑、游泳、爬山等运动。运动有助于增强心脏功能、降低心率，它们提供了一种使压力转移的方法，并提供了一个宣泄的渠道。

五、 排解压力，保证充足良好的睡眠

越来越多的研究证明睡眠时间与体重有密切关联，研究显示中年人每天睡眠少于八小时更易超重。听听轻音乐，舒缓情绪，调柔房间光线，调整舒适姿势，全身心放松，酝酿睡意。

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发现食物的秘密，选择最好的！

碳水化合物的种类比数量更重要，蔬菜、水果、粗粮和豆类，较其他碳水化合物而言更有益于健康。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。鱼虾肉、坚果奶类、豆类属于完全蛋白质，主食点心、水果蔬菜类属于不完全蛋白质。不同蛋白质之间是有差别的，要学会选择最利于健康的。

脂肪是由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三类。由高到低排列：坚果及油炸类——肉蛋类——鱼虾类——主食及豆类——蔬菜水果类。食用有益脂肪、避开有害脂肪。

减重第三个月：过渡期的总结 减重第三个月：过渡期的总结

本月的体重比较稳定，维持在58公斤左右。体重的维持不是目的，重塑健康的生活方式，饮食习惯才是根本，但是两者又缺一不可。