《猫先生的情绪自救》
董如峰
61个笔记
第3章 猫先生的情绪自救
>> 第3章 猫先生的情绪自救
>> 情绪问题：不是病，而是病的“症状”
>> 为什么总有人不愿承认自己的情绪问题？
>> 今人有过，不喜人规，如讳疾而忌医，宁灭其身而无悟也。
>> 从积极的角度看，负面情绪是在向我们发出预警。
>> 钦佩、愤怒、焦虑、敬畏、尴尬、无聊、冷静、困惑、抱怨、渴望、失望、厌恶、兴奋、嫉妒、刺激、恐惧、抑郁、内疚、惊栗、快乐、怀旧、骄傲、解脱、浪漫、悲伤、满足、同情。
>> 愤怒情绪提醒你外部有刺激源正刺激着你，你需要调动体内更大的力量来应对挑战。
>> 我们的两个诉求与负面情绪直接相关—安全感和价值感，它们决定了我们是否会产生焦虑、恐惧、愤怒、嫉妒、抱怨和抑郁等负面情绪。所以，我们观察这些负面情绪就要从两个诉求入手。
>> 焦虑情绪主要关联价值感，它传递的信息是：我们当前的价值感比较低，需要寻找新的目标或降低对某个冲击自己价值感的目标的期待。
>> 恐惧情绪是焦虑情绪的固化，主要关联安全感和价值感，它传递的信息是：我们当前不具备解决某个问题的资源和力量，需要组织资源、调整策略、调动力量来解决当下的问题。
>> 愤怒情绪主要关联安全感，与价值感也偶有关联，它传递的信息是：外部有刺激源正刺激着我们，需要调动体内更大的力量来应对挑战。
嫉妒情绪主要关联价值感，它源自我们的自我边界意识。我们的自我边界越清晰，我们就越不容易出现嫉妒情绪。嫉妒情绪传递的信息是：我们混淆了自己与他人的边界，应该试着去建立自己独特的价值感，使自己与他人有所区别。
>> 抱怨情绪，主要源于自我价值感建设的不完善，本质上是指我们想要与他人亲近，并将希望寄托于他人而又未被满足。抱怨情绪传递的信息是：我们要加强个人价值感建设，在遇到问题时主要依靠自我力量去解决，而不是把期望寄托在他人身上。
抑郁情绪源于我们自身价值感的缺失，最直接的导火索是我们遭遇挫折且无法从挫折中走出来。抑郁情绪传递的信息是：我们所面对的当前困境是非常严重的，但我们的一切解决策略都是无效的，需要为摆脱当前困境寻找新的策略。
>> 我们也不可能在负面情绪爆发时就立即对它有所觉察，需要事后反思：当时的负面情绪是什么？是因什么而产生？负面情绪传递给我们什么信息？除了闹情绪，我们还有没有别的办法应对问题？我们要给自己一些时间慢慢来，一点点去提升自己。
>> 负面情绪是由现实问题所致，因此，处理负面情绪的方法是找到它背后的现实问题。
价值感和安全感的缺失是负面情绪产生的源头。现实事件对它们的不同影响，会导致人们出现不同的负面情绪。
>> 情绪容器：阻止情绪的突然失控
>> 为什么有些人从不失态？
>> 大海之所以伟大，是因为它除了美丽、壮阔、坦荡，还有一种自我净化的功能。
>> 人的理智一直在压制着负面情绪，但情绪容器总有“满格”的时候。一旦到了情绪容器“满格”的临界点，负面情绪就会瞬间爆发。
>> 判断一个人的情绪容器是否达到临界点的标准有三个：
第一，负面情绪的强度和刺激事件不对称。我们为了一点儿小事就爆发出特别强烈的负面情绪，让人产生一种疑惑，觉得“就这点儿事儿，不至于发这么大的火”。
第二，负面情绪爆发的频率高。在很短的一段时间里，我们经常莫名其妙地出现负面情绪。
第三，负面情绪的不可预测。我们不知道自己因为什么事情何时会爆发负面情绪，给人一种“说着说着就急了”的感觉。
当这三个标准同时满足时，我们就可以判定自己的情绪容器已到达临界点。
>> 远离那些没事儿找事儿的人，因为他们的情绪容器很可能已经达到了临界点。
>> 我们不可能一次性将情绪容器清空，只能采取一些常规的方法，少量多次地释放负面情绪，具体的方法有以下几种。
倾诉。我们可以找一个彼此信赖并愿意倾听的人，将内心的苦恼向他倾诉，通过诉说得到他的积极回应和共情，借机释放一些负面情绪。
>> 运动。我们做适量的运动，除了可以释放多巴胺和内啡肽，还能在应激状态下让紧张的肌肉放松下来。
正念和冥想。我们可以通过正念或冥想，让被情绪破坏掉的神经系统重新正常工作，进而达到内在的平衡。
改变认知。我们要尝试去了解负面情绪背后隐藏的事件，找出让自己处于压抑状态的原因，然后通过学习和改善行为的方式有针对性地解决问题。
>> 负面情绪的发展是一个从积累到爆发的过程。日常出现的负面情绪可以被视为向一个容器倒进的污水。
情绪的突然失控只与是否达到情绪容器的临界点有关，与达到临界点时的负面情绪强度无关。
>> 负面情绪：是痛苦，也是成长的契机
>> 实现自我价值的感觉是什么样的？
>> 我的名字必须闪闪发亮，这是我活着的唯一理由。
>> 焦虑情绪对于猫先生的意义，在于提醒他当下的能力不足，需要提升自己，否则无法实现他追求的目标。然而猫先生却忽略了情绪传递的信号，选择了逃避。
>> 我们之所以会产生恐惧情绪，是因为自己无法面对困难的挑战，却过分重视结果，导致我们的自我价值受到了威胁，本质是我们的力量不够、资源不足，和应对困难的策略不佳。我们只要充实自己的力量，找到解决问题所需的资源，提升自己应对困难的策略水平，同时降低对目标的期待感，就可以让恐惧情绪缓解或消失。
>> 我们若想走出由负面情绪导致的困境，有两个途径，一种以情绪为中心，另一种以问题为中心。若选择以情绪为中心的途径，我们就先要解决情绪问题，并从解决问题的过程中总结对自我成长有积极意义的经验；若选择以问题为中心的途径，我们就要直面导致产生负面情绪的根源问题，当我们把根源问题解决后，负面情绪自然就会得到缓解或消失。
>> 负面情绪之所以产生，是因为人的价值感和安全感受到了威胁；负面情绪被处理后，就会提升人的价值感和安全感。
人们面对强烈的负面情绪，暂时回避是本能的选择，但不一定正确。正确的做法是，先选择回避，待冷静下来后，再寻找产生负面情绪的原因，继而找到释放负面情绪的方法。
>> 矛盾异向：情绪对抗失败就投降
>> 人要不要对抗自己？
>> 人永远要假设自己是另一个人，然后不断向自己说谎。
>> 后来，猫先生进一步对身边的朋友“没事儿找事儿”，找机会和人吵架，到处释放自己的负面情绪。半个月后，他易怒的问题居然改善了。
>> 矛盾异向的核心原理是，用释放的方式解决与负面情绪对抗的问题。
>> 矛盾异向工具是指，一个人越不想做什么，就越要做什么；越压抑什么情绪，就越要让这种情绪爆发出来。
>> 矛盾异向工具虽然好用，但建议只在解决即时的、严重的负面情绪问题时使用，因为使用这种工具的副作用同样非常明显。
>> 矛盾异向工具本质上是对压抑情绪这种行为的解放。
使用矛盾异向工具所导致的现实结果，与持续压抑负面情绪所造成的心理成本，我们在这两者之间并不容易作出取舍。
>> 概率相乘：打破引发恐惧的情绪闭环
>> 没有完全不会害怕的人？
>> 恐惧是因为人们对世界的未知，这个世界上有没有全知全懂的人呢？
>> 恐惧情绪闭环由三部分构成，分别是黑箱效应、负面偏好和灾难化预测。
>> 负面偏好指的是人们在黑箱效应影响下，出现了各种负面情绪。人们在负面情绪的影响下，往往更容易接受那些负面信息，“凡事都往坏处想”。
>> 灾难化预测指的是人们在出现负面偏好后，把各种负面信息叠加起来，在此基础上对事件进行预测，往往会得出灾难化的结果。
>> 我们为了高考努力学习是应该的，但不要过分夸大高考对于人生的重要性，否则就会陷入恐惧情绪。
>> 高考并不能决定一个人的人生，心理专家为猫先生列举了许多实例。
>> 所谓垂直下降，是指面对当前问题时，将其导致的结果想象成最糟糕的一个，再从最糟糕的结果想象出下一个最糟糕的结果，这样一路推导下去，往最坏处想，看看最坏的结果能否接受。
>> 未知导致恐惧的路径是：黑箱效应（未知）—负面偏好（担忧）—灾难化预测（恐惧）。
概率相乘是为了驱散恐惧，因此选取的相关因素发生的概率不一定要做到统计意义上的绝对准确。
>> 价值让渡：既化解冲突又保住核心诉求
>> 你怎么看待你的敌人？
>> 君子敬而无失，与人恭而有礼，四海之内皆兄弟也。
>> 你可以先退让，用你的退让使对方产生获得感，从而抵消双方情绪中的对抗因素，然后你再尝试与对方沟通。
>> 在心理学领域，这种以自己的退让缓解对抗情绪的方法被称为价值让渡。
>> 价值让渡工具的作用，在于让冲突双方的逆向情绪变成顺向情绪，让负面情绪得到化解，缓解双方内心被攻击、被控制的感觉，让双方从狭隘的直线思维转变为视野更开阔的发散思维，进而恢复理智后再去思考自己行为的对与错。
>> 使用价值让渡工具所进行的退让是有设计的退让，并非毫无原则的退缩。我们退让的目的是说服对方，以牺牲情绪的方式达到最终的目的。
>> 以前真的不知道这个工作这么难，让你受委屈了。咱们公司也确实过分，总是把工作安排得这么满，还催得这么紧！
>> 为了能够让沟通进入正常轨道，可以选择先退让，但是情绪外的原则性问题，却不能退让。
>> 使用价值让渡工具的第一步是保持冷静，确定争执的内容哪些与情绪相关，哪些与原则性问题相关，第二步是在与情绪相关的问题上做出退让。
>> 使用价值让渡工具时需要的一个重要的中介因素—自尊心。
>> 我们在冲突中理解对方，肯定对方的情绪是有价值的、值得被关注的，会让对方的负面情绪得到宣泄。
>> 使用价值让渡工具时，选择的点需要恰到好处，既要让对方感觉到真实的价值提升，又不能违背我们的核心诉求。
心理学意义上的自尊心和自尊（感）并不是一回事，一般不建议自尊心强的人使用价值让渡工具。
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