一个体前屈

体前屈

1、最基础的，最喜欢的

我很喜欢做体前屈，对于我它的最大作用是让呼吸更顺畅，做了之后肩部打开得很明显。另外，做这个动作并不累。

喜欢体前屈的原因1:保持安静。

因为打开了呼吸，让我镇定，在我跳舞上场前，我在幕布后的黑暗中默默做体前屈，直到上场都能保持安静。

喜欢体前屈的原因2:保护安全。

在运动前，我也用体前屈做热身第一个动作，这就不是为了安静，而是为了运动安全了。原理是，我自己有圆肩颈前伸的情况，胸腔容量变窄，肺部受压，吸气过程胸廓不能很好地开合，在需要更多氧气时，就会调动辅助吸气的肌肉，肩胛提肌等就会过收缩，把胸廓上提来完成吸气。呼吸是一直进行的，那么代偿就一直在出现，这会影响到运动的有效与安全。

好在，这时候体前屈出现了，很好的帮助我把呼吸打开，让我能找到胸廓呼吸的状态。这样，发力时就不容易让肩胛提肌和颈部肌肉代偿——而这是我过去常常出现的情况。

那么，如果不用体前屈，而是仅仅大口呼吸是不是可以达到这个目的呢？我试过，在我身上，体前屈明显优于站姿大口呼吸。我认为原因在于，体前屈的动作能促成一次充分的逆呼吸。

这就需要知道一个能促成呼吸的体前屈动作如何做了。如下：

基本姿势：

膝盖稍微弯曲，重心在双足中间内侧足弓位置。

吸气时下，呼气时上。

向下：

下的时候，一直在吸气，下到顶端时，髋部折叠向下，大腿和腹部是逐渐靠得越来越近，这个过程相当于大腿压迫下腹部，腹部被动收缩。随着身体向下，吸气就多一点、再多一点。

就此，吸入了比往常更多的空气。这些空气在下腹部没地方呆，到了胸廓，在其中扩张，先是打开胸廓，然后继续打开空间，轮到了肩部，双肩向后移动。至此，就顺利地吸入了更多的空气。

一般体前屈膝盖是直的，但是我做的，膝盖稍有些弯曲，这是为了大腿和下腹部能靠在一起，有了依靠，背部和头部都能更好的放松。如果大腿韧性很好的人，也许能在膝盖伸直的情况下让大腿和下腹部靠在一起，可惜我不能。

在向下的过程中，让背部和头部自然下垂。我过去头部总是无意识微微抬起，直到同学给我指出这个现象，我认为，这是我每次做的时候都在思考如何做动作、不要做错了导致的，因为思考会让头部不自觉上抬。解决方案是停止思考，意识到自己可以完全放松头部，让它处于自然状态，在屈髋向下时，它自然时就是下垂的。而此时的背部，是个优美的弧线。这个过程中收紧骨盆底，也就是收拢尾骨。 

如果站立位置做逆呼吸，其实吸气时也有这样的效果，但是我之前在技术上不太会做逆呼吸，也坚持不了几个，而体前屈能自然发生了逆呼吸，所以我更喜欢体前屈。

向上。

在向上时，就不能像之前靠下垂的力量，让动作自然发生了，而是要自己生出力量，从弯曲到站立。所以，重点关注力量是如何传导。

1、脚跟踩地，力量向上传递，推动膝盖变直。我过去是没等脚跟的力量到，膝盖就抢先主动伸直。前者是一个正常的力的传导，而后者不是，我上一来就做出后者，大概是因为我膝盖不好，不太会力的原因。

这里说力的传导，多说一句，我们时常转动脖子都是脖子向左向右，但是如果是用脚底的力量，带动脖子向左向右，就能感到脊椎推直了，这就是一个好的力的传导。我们现在知道了“力的传导有先后次序”这个概念了。

2、说到了脚跟的力传导到膝盖，让弯曲的膝盖变直，再传导就到了髋部，髋部到了背部，重心向前，这时候，重心就到了前脚掌，头就快要向前冲出去了。

3、当然不能冲出去，因为这时候就要向上抬起躯干了，用前脚掌的力，向上传导，抬起躯干。

整个体前屈的过程，有多处，特别是向上的过程中上半身是悬空的，那么什么力量来拉住它呢？有些人做体前屈容易臀部后座，就是用来拉住上半身，但实际上是不对的。

此时，第一是骨盆底肌收紧，也就是收拢尾骨。

第二是注意多裂肌和臀中、小肌，梨状肌发力。

有些人认为无法做体前屈是因为大腿韧带不够好，拉不开。

其实一个动作的基础是稳定，在体前屈中是骨盆和脊椎在动态中的稳定。这要靠脊柱深层肌肉，和骨盆深层肌肉，主要是多裂肌和臀中、小肌，以及髋外展外旋集群。如果这些肌肉力量不够，其他表层的大肌肉群就会跳出来帮助它们完成任务，那就是竖脊肌和臀大肌、腘绳肌，就要缩短（向心收缩）来，其实它们本来应该是离心收缩，这样才能下到足够的角度。如果向心收缩了，就会限制级脊柱弯曲和骨盆前倾。

如果只是不断拉伸，拉伸一时会有效果，实际上却是增加了这两肌肉的代偿，所以，即便是拉伸了也会反反复复。

所以，要在这个动作中训练多裂肌、臀部深层的臀中、小肌和梨状肌发力。

做好了这个稳定的动作，再拉伸腘绳肌等。筋膜后链的拉伸都有用，在知乎上有人发帖说放松了枕下肌群，体前屈做得更好了，就是这个道理。因为枕下肌群也是筋膜后链。

体前屈就会做得更容易了。

这个体前屈的做法，特别是逆呼吸、发力次序的概念与做法，首先来自于高科教练的课堂上所教，他在知乎上也写过体前屈的误区与用力方式的文章，小部分来自诺亚地健身的一篇文章《体前屈受限真的是柔韧性不够吗》，以及我在网上找到的一些资料。另外，因为我喜欢做，所以，基本是按照我的做法习惯来写的动作步骤和流程。