坐姿前屈

坐姿前屈  Seated Forward Bend Pose

              Pas’chi’motta’nasana (pa:s’tri’moda’nasana)

1、体式要点：从手杖式进入，双腿伸直，腿后跟蹬出去，大腿前侧肌肉收紧上提以帮助骨盆更好地前倾；以髋为轴，折叠身体向前向下，可以的话让腹部贴靠大腿面，腹部内收，通过这个体式很好地去按摩腹内脏器官；双手抓脚趾或是脚外侧，头顶向脚的方向伸展。

2、降阶练习

1）骨盆前倾，大腿肌肉收紧，从髋部折叠身体向前，让上半身向前倾斜45度即可。

2）使用瑜伽带辅助完成该体式：瑜伽带套在脚跟与足弓交界的地方，双手抓瑜伽带，脊柱延展。

3）屈膝，双手抱双腿，臀部向后，腹部贴靠大腿面，让背部伸展。

4）坐在椅子上，双腿分开，身体向前向下趴在大腿上。

5）臀部下方垫毛毯，身体和双腿中间放抱枕，身体趴在抱枕上，去放松背部。

3、练习注意事项

做该体式时，要让骨盆前倾，腿后侧伸展之后，背部（尤其是下背部）伸展之后上半身可以更好地向前向下。骨盆后倾的前提下做该体式时，背部会拱起，在拱背的情况下做前屈式违背了该体式的练习要点。解决方法：臀部下方垫毛毯，帮助骨盆前倾。

4、坐姿前屈中主要受力的肌肉：

背部的竖脊肌；臀部肌群、大腿后侧的腘绳肌以及小腿后侧的肌肉。坐姿前屈可以很好的伸展腿部及背部肌肉，故，该体式又叫坐双腿背部伸展式。