运动训练学

最近练习单臂引体向上，本以为可以做到18*10，就可以进入下阶段训练了，可增加训练难度后，怎么都无法做到标准。认真检视了第一阶段的动作，发现并不标准，更多的是小臂发力，而不是背部参与。常识尽量做到标准时，又发现了新的问题，根本无法做到胸部触杆，一是力量不足，而是可能肩部不够灵活。

想想这几年的训练历程，每往上走一个台阶，都会暴露更多的问题。脑子里冒出一句话：我所知道的，都是错的。

周末读了这本《运动训练学》，想看看如何针对性的进行肩部训练，虽然没有找到想要答案，却无意中发现了“为什么”的答案，为什么要分组？为什么要重复？为什么要加量？为什么……？山重水复疑无路，柳暗花明又一村。

运动训练的基本原则

1 动机激励原则

动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的荀兰原则。遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们独立思考能力、创造能力和自我调控的能力，促使他们以最大的动力，高质量、高效率的完成训练任务。

2 有效控制原则

有效控制原则是指要求对训练活动实施有效控制的训练原则。训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或各个阶段，训练的内容、量度、及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练效果能够按照预先涉及到呃方式运行，保证训练目标的实现。

3 系统训练原则

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。它一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

系统的持续训练是取得理想训练效应的必要条件，人体对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点地去实现。

4 周期安排原则

周期安排原则是指周期性地组织运动训练过程的训练原则。依运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状态形成与发展的周期性规律，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。

周期安排原则的科学基础

（一）物质运动周期性的普遍规律

事物的运动发展都是周、复始呈周期的。这种周期的运动不停地发展，每个往复、每个循环都不会完全相同。每一个新的运动周期；都不应是上一个运动周期简单的重复，而应在原有的基础上螺旋式地提高到新的水平。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。

（二）人体竞技能力变化的周期性特征

人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，继而解除负荷，逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动员的能力得到提高在这一础上又给予下一次负荷，即开始了一个新的负荷周期。每一次适宜的负荷都会引起机体的适应性变化；多次适负荷的刺激，就会引起机体多次的适应性变化。在这过程中，机体能力不断得到提高。

5 适宜负荷原则

适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应，而在过渡负荷作用下则会出现劣变反应。

6 区别对待原则

区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别的组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的原则。

7 适时恢复原则

适时恢复原则即是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训缄在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。

适时恢复原则的科学基础

1 人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。
在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得运动员竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

2 调整时机的把握对训练效果的重要影响
训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇"，疲劳到什么时候该“调"，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。
训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣变，在心理上、生理上受到严重损伤。

运动训练手段

运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一运动动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。

训练手段的基本结构可从身体练习的动力特征、动作构成和动作过程三个层面予以解析。

• 动力特征包括力的支点、力的大小和力的方向三种要素。
• 动作构成包含动作的姿势、轨迹、时向、速度、速率、力量及节奏七种要素。
• 动作过程包含动作开始、进行和结束三个阶段。

由于动作的动力要素、构成要素和过程要素的变化，又组合出多种多样的训练手段。

运动训练的具体操作方法

1 分解训练法

分解训练法是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行训练的方法。

分解训练法的基本类型主要分为四种，即单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法和逆进分解训练法。

2 完整训练法

完整训练法是指从技术动作或战术配合的开始到解释，不分部分和环节，完整的进行练习的训练方法。

3 重复训练法

重复训练法是指多次重复同一练习，两次练习之间安排相对充分休息的练习方法。通过对同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于掌握和巩固技术动作。通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于发展和提高身体素质。

4 间歇训练法

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

• 通过严格的间歇训练过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；
• 通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生气有关运动项目相匹配的适应性变化；
• 通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效的发展和提高；
• 通过严格控制间歇时，有利于运动员在激烈对抗和复杂难度的比赛环境中稳定、巩固技术动作；
• 通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

5 持续训练法

持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。练习时，平均心率应在每分钟130~170次之间。持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完善负荷强度不高但过程细腻的技术动作。

• 可使机体运动技能在较长时间的负荷刺激下产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；
• 可提高有氧代谢系统供能能力以及该供能状态下有氧运动的强度；
• 可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚持的基础。

6 变换训练法

变换训练法是指变化运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。

• 通过变化运动负荷，可使机体产生于有关运动项目相匹配的适应性变化，从而提高承受专项比赛时不同运动负荷的能力；
• 通过变换练习内容，可使运动员与不同运动素质、运动技术和运动战术找得到系统的训练和协调的发展。

7 循环训练法

循环训练法是指根据训练的具体任务，将练习手段设置若干个练习站，运动员按照既定顺序和路线，依次完成每站练习任务的训练方法。运用循环训练法可有效地激发训练情绪、累积负荷“痕迹"、交替刺激不同体位。循环训练法的结构因素有：每站的练习内容、每站的运动负荷、练习站的安排顺序、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数与循环练习的组数。

运用循环训练法

• 可以合理的增大运动训练过程的练习密度；
• 可以随时根据具体情况因人制宜的加以调整，区别对待；
• 可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，有利于全身训练。

后记

动机激励，有效控制，系统训练……运动训练原则，同样适用于工作，生活。

大脑和身体，都需要强壮，需要同步进化。工具书告诉我们怎么做，理论书告诉我们为什么这么做。工具书读着轻松，但不知其所以然。理论型的书读着枯燥，却能解惑答疑，引导思考。