冰--健身计划

针对--塑形+紧实 = 有氧运动+阻力训练

倒立

一．每周训练计划方案：

2次有氧运动+2次柔韧训练+4次力量训练+1次核心训练

二．每周训练计划安排：

每周一，周五 有氧+柔韧+核心

每周二，三，四 热身+力量+核心

每周日 热身+核心训练

周六休息 休息或自由安排

1.周一训练计划安排：有氧+柔韧+核心

（1）跑步或椭圆机 30分钟

（2）波比 3组x15次

（3）弓箭步 3组x30次

（4）卷腹+提膝 各 3组x20次（核心训练）

（5）瑜伽 一节瑜伽课（柔韧性训练）

2.周二训练计划安排：胸部+手臂+核心

热身15-20分钟

胸部

（1）上斜杠铃或哑铃卧推 3组x12-15次

（2）哑铃飞鸟或绳索飞鸟 3组x12-15次

（3）坐姿推胸或蝴蝶夹胸 3组x12-15次

手臂

（1）绳索下拉或下压 3组x12-15次

（2）坐姿臂屈伸 3组x12-15次

（3）哑铃或杠铃臂屈伸 3组x12-15次

腹部

（1）卷腹 3组x20次

（2）提膝 3组x20次

（3）抬腿 3组x20次

3.周三训练计划安排:背部+手臂+核心

热身15-20分钟

背部

（1）引体向上 3组x6-10次

（2）坐姿下拉 3组x12-15次

（3）坐姿划船 3组x12-15次

（4）俯立划船 3组x12-15次

手臂

（1）杠铃二头湾举 3组x12-15次

（2）哑铃二头湾举 3组x12-15次

（3）T杆二头湾举 3组x12-15次

腹部

（1）平板提膝 3组x15-20次

（2）侧起 3组x10-15次

（3）抬腿 3组x20-30次

4.周四训练计划安排：腿部+肩部+核心

热身15-20分钟

腿部

（1）杠铃深蹲 3组x10-15次

（2）倒蹬 3组x10-15次

（3）弓箭步 3组x15-20次

肩部

（1）坐姿推举 3组x12-15次

（2）侧平举 3组x12-15次

腹部

（1）卷腹 3组x30次

（2）提膝 3组x30次

（3）抬腿 3组x30次

5.周五训练计划安排：有氧+柔韧+核心

（1）跑步或椭圆机 30分钟

（2）搏击操一节课或波比 3组x15次

（3）卷腹+提膝 各 3组x20次（核心训练）

（4）瑜伽 一节瑜伽课（柔韧性训练）

6.周六休息 休息