你会吃饭吗？
看到这个问题，你的第一反应可能是：饭，谁不会吃？！
一个残酷的现实是：很多人的饮食习惯，正在给健康带来极大的风险。
4月3日，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的一项大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
据估计，2017年有1100万人死于不健康的饮食结构，死亡的原因包括1000万人死于心血管疾病，91.3万人死于癌症，近33.9万人死于2型糖尿病。
更令人不安的是，中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，比高糖高油饮食的美国高了许多。《生命时报》结合这项研究并采访营养专家，揪出错误的饮食习惯，守住一日三餐里的“健康关”。
受访专家
军事医学科学院营养学教授 程义勇
中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲
这种饮食方式被点名
这项研究发布了一张“因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图”。
2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率
如图所示，发病率按紫色、绿色、黄色、橙色、红色的顺序依次升高。
中国大部分地区在倒数第二档——橙色，看上去似乎比周边红色覆盖的区域好一些，但统计数据却不容乐观。
《柳叶刀》在原文中连续两次点名：
在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
《柳叶刀》研究原文截图
3种吃法最毁国人健康
这次的统计结果，颠覆了我们以往对错误饮食习惯的印象：原来对健康伤害最大的不是吃太多糖和油脂，而是吃错了钠（盐）、杂粮和水果。
饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食
盐超标
中国的每日食盐摄入量，远远超过了《柳叶刀》推荐的3克。作为杀手榜上第一把交椅，高钠饮食是导致中国心血管疾病高发的一个重要原因。
水果吃太少
在每日水果摄入量方面，东亚国家甚至没达到及格线(每天100克)，更别说最佳推荐量250克了。
杂粮摄入不足
东亚国家杂粮摄入量也低于及格线，离推荐量的每天125克相差甚远。
据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡。全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡贡献里排行靠后。
我们到底应该怎么吃？
知道原因，改变我们的饮食其实并不难。《柳叶刀》在文章中附上的食物推荐量中提到了食盐、水果、杂粮，我们可以借鉴一下。
食物最佳摄入量
种类
最佳摄入量
（最佳范围）
定义
食盐
3 克 (1–5克)
/
水果
250 克 (200–300 克)
新鲜、冷冻、煮熟、罐装或果脯，不包括果汁和盐腌或腌制的水果
杂粮
125 克(100–150克)
从谷类、面包、大米、面食、饼干、松饼、玉米饼、煎饼和其他来源获得的全谷物
1
减少食物中的盐
饮食中的钠摄入，大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克，《柳叶刀》要求更严格，认为最佳标准在3克左右。
生活中，你不妨这样限盐。
购物先看钠含量
平时购买食品时，要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量，钠含量低也就意味着食物含盐较少。
家中备个盐勺
市面上的盐勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺盐。按做一个菜放一勺盐计算，对一个三口之家来说，每天每餐如果做3个菜，就可以计算和控制好每个菜的用盐量。每个人每道菜最多吃1/3，才可保证盐摄入量不超标。
用食材代替调味品
酱油、味精等调料也含盐或钠，若放了就应减少用盐量，以免咸味叠加。
烹饪时，除了用盐，还可用香菇、香菜、白糖、醋、洋葱等提味，尽可能减少放盐量。
选低钠盐
低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，是普通健康人群的优先选择。
避开隐形盐
少吃含盐量高的加工食品，糕点类、腌制品都是含盐大户。
2
多吃水果
《柳叶刀》对水果的推荐量是每日250克左右。国人水果摄入量少，可能与传统的饮食文化有关，水果并不是典型的中国传统膳食组成。
增加水果摄入，你可以遵循这几个原则。
要坚持每天吃
我国成人每日应摄入水果200克~400克。大概每天一个苹果搭配一个橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一个雪梨。
吃够彩虹色
每天吃的水果颜色越多，摄入的营养成分越丰富。不仅要选用草莓、西红柿等“护心专家”，橙黄色的橙子、柠檬，还要搭配葡萄、黑莓等紫蓝色水果。最好做到每天两种及以上的水果，每周可以更换水果种类。
选对时间吃
晚上尽量少吃水果，饭后1~3个小时吃水果最佳。
3
用杂粮替代精米白面
每天125克杂粮其实不多，对于中国人来说，将食物中的精米和白面替换为杂粮，比较容易接近这个目标。
不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。
学龄前
学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥，或制成杂粮花卷、杂粮包等，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。
儿童少年期
在整个儿童少年时期，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人，日常膳食要做到食物多样，粗细搭配，每天吃粗粮不宜超过100克。
青壮年时期
青壮年每日最好能保证摄入150~200克粗粮，并且经常换着吃。
中年
全谷物中的微量元素，有助于保护胰岛功能；但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。
老年
推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮，首选燕麦、薯类。考虑到老年人消化功能减退，最好将全谷物磨成粉食用。
慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的身体，一定要长期坚持健康的饮食习惯。日常生活中还要注意劳逸结合，保持良好的心情。
来源：生命时报（ID：LT0385）
本期编辑：崔鹏、杨翘楚
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