上节内容给大家分享了好多的矿物质，今天欢迎大家继续收听《吃的养科学观》
的第二十三章：正如所见的，没有任何借口，来聊一聊矿物质家族当中另外两个
重要成员，铁和碘。
在文章的开篇，作者戴维斯女士就表示了，她自己很难想象任何一个聪明的人会
让自己的身体缺乏铁和碘。
因为几十年前的人们就已经知道，这两种微量元素是身体所必需的。
首先我们先来聊一聊缺铁对身体的影响。
缺铁性贫血这个词相信好多朋友都听到过，但是为什么缺铁就容易造成贫血呢？
这是因为铁是合成血红蛋白的一个关键成分，血红蛋白在人体内负责运送氧气，
因此人体一旦缺铁初期会降低血红蛋白运输氧气的能力，后期会慢慢的引起血红
蛋白数量减少，造成血液指标异常，出现贫血的表现。
贫血的人通常都会脸色苍白，由于无法获得充足的氧气供应，身体产生的能量减
少，他会感觉很虚弱，也许还会头昏、眼花、呼吸吃力、身体严重的持续性疲
劳，同时也能明显感觉自己的心跳很重，甚至出现心悸。手指甲往往变得很脆，
出现纵向的皱褶。
由于只有很少的氧气能够被输送到大脑，因此他们无法清晰而快捷的思维，也很
容易忘事儿。那么我们如何从食物当中补铁呢？
其实在生活当中含铁的食物有很多，但要补充到位却不太容易。
本章的第二小节作者就说了，最容易导致缺铁性贫血的原因是摄食精致面包、麦
片和糖，即使是对健康的人来说，也只能吸收一顿混合膳食当中百分之五十的
铁。
在利用某一种食物治疗贫血的实验当中，动物肝脏被发现能够产生最多的血红蛋
白，但很多富含铁的食物并不一定是补血的好营养。
叶状蔬菜中的部分铁存在于溶解性化合物当中，这些铁无法被吸收。
总之，含铁食物的结构越软，其中铁被吸收的越完全。由于像钙和铁等矿物质只有先溶解在胃酸当中才能被吸收进血液。因此，需要在
饮食当中增加乳酪、酸奶、酸性水果以及柑橘类水果等寒酸食物，这样就会提高
钙和铁的吸收率，甚至是饮用牛奶也能增加铁的吸收，因为其中的乳糖可被肠道
细菌转化为乳酸。
相反，精制碳水化合物会减少身体对铁的吸收。这不但因为他们会刺激碱性。消
化液的流动，还因为它们无法促进肠道内有益细菌的生长。
那么哪些人群谁最需要补充铁呢？
首先，处于青春期的青少年特别需要补充铁，这个时期他们的血液量增加得很
快，孕妇也是如此。
非怀孕的女性在月经期会随着体内铁的流失而增加对她的需求量。
我们来看看中国居民膳食指南当中的建议，未成年少女的补充量每天为18毫克，
少年是15到16毫克，18岁到49岁，女性每日需补充20毫克，男性12毫克。如果
是孕期，补充量则应该在每天20到29毫克。
说完了铁，咱们再来看看碘。碘是位于气管两侧的甲状腺所需的营养，这些腺体
负责分泌甲状腺素，当体内碘缺乏的时候，甲状腺素合成不足，容易引起甲状腺
肿大，也就是我们俗称的那个大脖子病。我们可以站在镜子前，尽可能地向两侧
转头，如果你在转头的时候几乎无法发现脖子处的韧带，那么今年的体检必须要
把甲状腺的检查给安排上了。
甲状腺素分泌不足将会导致身体容易疲劳、感觉寒冷等等症状，即使是少量的缺
碘，也可能导致甲状腺癌、血液胆固醇过高，甚至是心脏病的发生。
那么我们如何来补碘呢？
可能很多朋友都知道，碘的最主要来源是海洋、海鲜和其他来自海洋的食物是碘
的可靠来源。
沿海地区的居民不必吃加碘盐就可以获得充足的碘，所以说补碘最安全、最经济
的方式就是食用加碘盐。大家可以结合自己的身体情况做出正确的选择。
今天关于铁和碘的分享就到这里了，大家是否还有一点点意犹未尽的感觉呢？
接下来将带大家一起解锁《吃的营养科学观》的下一章：必须保持一种平衡，相
信我，这一章对于每个人都非常非常重要，记得每天都坚持来共读，明天我们不
见不
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