我在朋友圈看到代桂云老师读了《微习惯》发了一段朋友圈：
建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。
我看到这一段还蛮有感触，体验深刻。
关于读书写作的习惯，我从2020年坚持到现在已经800天了，没有落下一天。这当然是一个新习惯的养成，要知道原来的我是什么都不坚持的，这个习惯是怎么改变的呢？就是重复和回报。一开始的时候，是非常枯燥而痛苦的，读不进去，也写不出来，度日如年，为什么？没有回报。但是，在自己的坚持下，从生涩的《梦的解析》到《性学三论》时，读到“温柔的情和肉感的欲”时，一下子被震撼了，一下子明了了，一下子回报了，一下子读进去了。于是从《性学三论》开始，我就像那干涩了几十年的海绵一样如饥似渴的吸吮着知识的海洋，一直坚持到现在，其实已经谈不上是坚持了，就是每天不读书不写作的话，总感觉缺少点什么。读书与写作已经变成我生活中必不可少的一部分，已经内化了习以为常的习惯，内化成了我自己的一部分。变成了喜欢，喜欢就去做，谈不上什么坚持不坚持，又不费劲。
读书写作的动机是什么？为了让自己成长。那么从大脑的角度来看，大脑有回报了吗？有很大的回报，大脑的认知能力越来越灵活，人格越来越稳定。所以在大脑认知的角度看，在重复持续的新习惯中，大脑是有回报的。
但是，关于跑步习惯的养成就比较曲折一些。毕竟跑步需要消耗更大的体力，关键从大脑的角度看，它没有得到持续的回报。最开始跑步的动机是什么？是为了让自己动起来，为了改变一个新习惯，为了减肥。那么从大脑的角度，大脑有回报了吗？好像，有一些，但不可持续。比如，跑了一个月之后，发现自己体重没有明显的下降，于是大脑的期待的回报一下子被泼了冷水。有时候，要是喝大了酒，第二天就没法跑步，就得停下来。这一停不要紧，可是大脑期待的回报——“通过跑步养成一个新习惯”，没有得到回报。于是大脑跑步的动机就减弱，甚至发生冲突，然后好几天跑步起来。从2020年5月份开始跑步，断断续续的没有特别长时间的坚持下来。一句话，在枯燥的重复中，大脑没有得到回报。
那么，怎么突然从2022年3月1日起，突然就坚持下来了呢。大脑得到回报了。可能跟自己回老家喝酒有关，血压有点儿高，到医院检查，医生说血压有点儿高，让我吃降压药。可能是这个高血压让我感受到身体的脆弱吧，一下子我把酒戒了。于是在重复中的跑步中，不会因为喝酒的因素影响跑步中断，在持续的跑步中，大脑的回报不断增加——体重下降了10斤，血压越来越稳定。
在持续跑了两个月之后，我从开始的每天3公里，逐步提高到每天5公里，然后在提高到每天10公里的过程中，感觉到身体的疲惫，于是又改成隔一天跑10公里。而今天终于突破了20公里，体验到了实现跑步的自由。
我原来是绝对不愿意放弃喝酒的，感觉那种昏天暗地打开防御的感觉很高潮，因为没有体验过那种深度沉浸在跑步中的快乐，所以也体会不到。可是把酒戒了之后，沉浸在跑步中的快乐，比喝酒还要更爽，是那种不再一个层面的爽。
关于这一点，我查了《津巴多普通心理学》，它说：
多巴胺，是大脑回路中产生愉悦感和奖励感的神经递质。
内啡肽，愉悦感和控制疼痛。
通俗的说，多巴胺是奖励机制，做成一件事，奖励一下，让你产生快感，希望下次还能做。比如我喝大了酒，很愉快，希望下次还能喝。
内啡肽是补偿机制，做成一件事很难受，补偿一下，让你产生快感，让你坚持下去，希望下次还能做。比如，跑步这件事，跑步本身是很煎熬和痛苦的，但是因为劳累而补偿分泌了内啡肽，在跑完之后，持续的苏爽，持续的兴奋，持续的快乐很长时间，下次还想跑，甚至迫不及待。
多巴胺追求幸福并快乐着，内啡肽追求痛并快乐着。从某种层面来讲，内啡肽好像更符合我当下的境遇，每日读书写作咨询，隔日跑步苏爽觉察，重复，并让大脑得到持续的回报。
而最新的日常是在昨天5月1日增设了小视频录制，陆续开展视频直播。在这个过程中，我还是有些焦虑，于是我用《向内沟通，与自己对话》觉察了一下：
问自己第一个问题，这是急促的还是舒缓的？是急促的。
急促的怎么办？安全为上，先录制起来，在录制过程中不断调整修正、完善。
问自己第二个问题，这是熟悉的还是陌生的？是陌生的。
陌生的怎么办？陌生意味着不安全，意味着需要花费时间去学习，去增加自己心理的工具箱。告诉自己不着急慢慢来。
问自己第三个问题，录视频是为了我的“存在”，还是为了拍摄视频这件事情？是为了拍摄视频这件事。
为了这件事怎么办？就是不要管拍的好与不好，就是先拍起来，不断完善它，为了拍好它，自己需要去做什么，这样就不用因为自己做不好而焦虑了。
然后回到主体——一个新习惯是如何养成的？
首先需要重复，就是每天至少录一个视频，第二个让大脑有所回报——在持续的录制之中，自己有没有收获，肯定是有的，越来越熟练，组织语言的能力越来越稳定。
新习惯的养成需要，重复，然后让大脑有所回报。我深刻体验到了，此刻也在当下体验着。
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