马拉松冬训训练（转）

马拉松冬训训练：冬天相比夏天，相同的运动量，人体损耗要少，而温度低、速度过快容易造成拉伤，所以冬天最适合进行大量中低强度有氧训练、是一年中跑量最大的时候，也是提高有氧耐力的关键时期。一般来说，冬训是从11月开始，一直持续到次年3月底。整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期为4-5周，3-4周上量，1周恢复调整。1.业余选手，在冬训期间是几乎以有氧耐力为主，作为业余爱好者冬训提高有氧耐力水平，即使跑间歇，也是1K或者2K的长距离间歇，且速度不易过快，速度的提升也是建立在耐力的基础上。2. 在量和强度上，一定是量为先。单次跑步一定是量为先，先保证这个量。在增加跑量时，要注意循序渐进；在增量时要注意降低强度。3. 周末的长距离，要以中低强度去跑。在有氧跑的范围内去跑，也要跑有氧跑的中低强度。4. 如果增加一些强度的训练，冬季比较适合的是有氧在前，混氧在后。在一次跑步中，积攒了足量的有氧跑，后面才能增加一点渐加速的混氧跑。混氧，是介于有氧和无氧之间的训练；从弱到强，从慢到快，从有氧到无氧，这是混氧训练的基本原则；跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以。5. 冬季跑步要重视力量练习。冬季跑步虽然以量为先，但都是中低强度，所以身体比较容易恢复。每周进行2-3次力量训练，不仅能缓解跑步带来的疲劳，而且更有利于提高成绩。6. 冬季跑步一定要注意准备活动。冬季气温低，人体的韧带、肌肉更僵硬一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。跑前要做充分的静态拉、动态拉伸，前几公里慢跑进行身体激活，跑步后要进行静态拉伸，有条件的用筋膜枪、泡沫轴进行肌肉的放松。7. 冬训长跑心率控制在轻松跑的低心率。30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；30岁~40岁的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150。只需要有氧慢跑堆跑量就足够了。如果想追求成绩，那么冬天得有几次比马拉松配速慢10-15秒左右的长距离，来弥补后半程耐力不足。