图文l萌果
几年前接触到一个词叫做“首映效应”，即对方在看到你的第一眼就在内心对你这个人做出了评判：友善的，不友善的，干净的，邋遢的，有气质的，虚伪的.....
从小到现在，我始终觉得，有气质爱干净的人特别有魅力，而一个有气质的人必定是腰板挺直，做任何事情都显现的充满活力，充满自信的。从形态上来看，肩背越灵活的人，则显得越年轻有朝气。
初中开始，我有意识地去关注过自己的身体，无意间发现自己出现了高低肩的情况，可能是长期伏案写作业的原因，也有一些轻微的脊柱侧弯的情况。因为我习惯于写作业的时候，右手肘搭在桌上，左手放在桌上但是左手肘垂在下面，后来，我将下方的手肘提到了桌上，并且，几乎半年的时间在睡觉的时候都是保持一动不动直直的仰卧。通过长时间习惯的改变，我基本改善了身体的问题。
当然，那是在我没接触瑜伽之前，以一种效果缓慢并且极需控制力的方式去改善了自己的体态。所以，当我决定开启【零基础学瑜伽】系列的时候，我首先想到的就是开肩----以一种更容易操作更科学并且易见效的方式帮助大家更好的打开双肩，昂起胸膛。
肩部拉伸须知：
- 拉伸前适当热身，使肌肉放松柔软，
- 拉伸必须缓慢，绝不能过猛，拉伸到微微感到不适为止，
- 拉伸时不要屏气，用鼻子进行正常的深呼吸，
- 如果有任何肩痛或伤痛，在开始任何拉伸之前咨询医生。
注：本文所有的体式讲解都只是其中的一侧，另一侧与其相反即可。
1.单手后绕贴墙
萌果
- 借助墙
- 站在墙壁的左侧，靠近墙的脚与墙之间的距离大约两拳宽
- 双脚打开与髋同宽，脚趾脚跟对整齐
- 左手搭放在腰际，右手伸直，由下后方向上绕至墙面，指尖朝后，五指分开，掌心贴在墙上
- 吸气时，保持髋部不动，有意识地扩展胸腔，提拉脊柱向上；呼气时，臀肌收紧，身体有意识向左侧转，但保持右手搭在墙上不动，感受右侧肩膀以及腋窝的拉伸，保持5~10个伸长的呼吸
2.蜘蛛式
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 借助墙
- 面对墙，屈膝，双膝向外大大打开，臀部坐于脚后跟，膝盖距离墙约两拳，双手五指分开向上趴在墙上，掌心贴墙
- 保持上半身的伸展，头部摆正
- 吸气时有意识地延展脊柱向上；呼气时推送胸腔去寻找墙壁，腹部放松，让额头或者下巴贴上墙壁，感受双肩以及腋窝以及背部的伸展，注意臀部不要离开脚后跟，保持5~10个深长的呼吸
3.跪坐伸展肱三头肌
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收
- 抬左手至侧平举，握起拳头保持，抬起右手臂向上向后，在头后方屈肘，让后脑勺抵住肘关节，同时，右手来到左侧抓住左大臂
- 吸气时，有意识挺直腰背，腹部内收，将双手臂向上抬；呼气时，借助后脑勺与手肘抵抗的力量帮助双手臂向后打开得更多，保持5~10个深长的呼吸
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 上一体式进阶版
- 双膝并拢跪立于脚后跟上，腰背挺直，腹部内收
- 抬右手臂向上来后头后方，屈肘，让肘部抵住后脑勺，右手五指朝下压在两肩胛中间的凹陷处保持，抬左手臂向上，弯曲肘部，用左手的掌心抵住右手肘
- 吸气时，扩展胸腔，延展脊柱向上，双手臂有意识向上提高；呼气时，双肩放松，双手肘向后方打开得更多，保持5~10个呼吸
4.地板练习
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线
- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心向下，五指分开压在地板上，（进阶版：右手曲肘，五指朝前）
- 保持右腿始终牢牢地压在地垫上，屈左膝，脚掌压地，将左侧身体抬离地垫，加深身体的扭转，左手肘弯曲，掌心向下压在体侧的地板上给身体更好的支撑，转头看向左侧
- 吸气时，挪动下方的腿和臀部以及腹部向前，但依旧保持压在地垫上；呼气时，左脚向下用力，推动身体向上反转得更多，把意识放在右手臂以及腋窝的拉伸处，保持5~10个伸长的呼吸
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 俯卧于地垫上，让身体成一条直线
- 伸直右手臂来到体侧侧平举，掌心朝上，手背压在地板上，五指朝外；屈左膝，脚掌压地推动左侧身体翻转离开地垫，屈右膝，让双脚在地垫上相触，同时左膝向地垫的方向沉，打开髋关节，左手翻转向上来到身后与右手相扣并压在地板上，转头看向左侧
- 吸气时，双脚蹬地帮助身体向上延展，两肩胛内收；呼气时，左手臂向后夹，并向地面沉，左膝继续向下沉去寻找地垫，加深身体的扭转，保持5~10个伸长的呼吸
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 上一个体式的进阶版
- 左手屈肘搭放在右手肘上加深左侧肩关节的旋转，搭放时大拇指靠近内侧
- 同上
5.架臂伸展
- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直
- 双手放于臀部后方，五指分开朝后，身体向后倒，保持双手臂伸直，直到不能再向下为止，头自然地向下垂落，如果颈部有压力，那就让头回来一些看向身体的上前方
- 吸气时，扩展胸腔，两肩胛内收，让坐骨有意识地向地垫的方向沉；呼气时，双手继续向后移动，感受肩关节出的旋转和伸展，保持5~10个深长的呼吸
6.仰卧伸展
零基础学瑜伽(1)ll 学会开肩系列，轻松提升气质
- 借助瑜伽砖或厚实的抱枕
- 双腿并拢坐在地垫上，将瑜伽砖/抱枕放在臀部后方约3-3.5个拳头远处（两肩胛下方的胸椎处），双手放在臀部后方，双手向后走，让身体躺在瑜伽砖上，头自然地垂落在后方，双手臂伸直向上抬起来到脑后，双手打开，五指向后
- 调整身下的瑜伽砖，让身体完全舒适的放松，保持5~10个呼吸
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- 上一体式进阶版
- 在原本的瑜伽砖上方再（根据自身情况）竖着/横着加一块砖，让身体仰卧在瑜伽砖上，微曲双膝，让脚掌压在地垫上，坐骨不要抬离地垫，双手向上来到脑后，在脑后相扣，头自然地垂落
- 让自己来到最舒适放松的状态，感受胸腔的打开以及肩关节出的伸展，保持5~10个深长的呼吸
7.跪立伸展
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- 借助瑜伽砖或椅子（个人觉得椅子更方便操作）
- 跪在地垫上，将瑜伽砖或椅子放在头的前方，曲双肘，并双手交叉，将双大臂放在瑜伽砖/椅子上，将头向后向下撤，来到手臂和砖的中间，自然地向下垂落，小臂尽可能保持与砖/椅子垂直，同时保持双大腿与地垫垂直，小腿与脚背压实在地垫上
- 保持5~10个伸长的呼吸
现代快节奏的生活与工作中，我们的精力被外物消耗得太多太多了，以至于很少有时间能静下心来与身体对话。
从现在开始，试着去观察自己的身体，感受身体的细微改变，练习这些舒适又略有挑战的体式，坚持下去，慢慢的，你会看到一个不一样的自己，不骗你。
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我是萌果，95后，认证瑜伽教练，英语口语老师，手绘手账达人，坚持自我管理。画走心的画，写走心的字，遇见更好的自己。❤
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