瑜伽理疗峰会之产后修复之腹直肌分离解密版-邱源

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评估在课前课中课后都要进行！

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孕期松弛素的产生使柔韧性增加！

子宫由50克增至1000克，瑜伽有助于启动自我修复疗愈功能！

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胎儿超过7斤易造成腹直肌分离！

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影响膈肌的运动！

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腹直肌上至第5肋骨下至耻骨联合

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胸椎的剑突上有白线，膈肌，腹内外斜肌的筋膜！

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以肚脐为中心，从肚脐到剑突的1/2分离为上分离，从肚脐到耻骨的1/2处分离为下分离，围绕肚脐分离为全分离！

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仰卧，大小腿90度，手放头后卷腹(吐气)，食中无名指并齐，先摸1/2的点！

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案例:为练出了马甲线的腹直肌分离

所以瘦人未必就没有腹直肌分离哦！

自我评估，手放肚脐位置，卷腹即可！

1.下分离的8周内练习方法

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腹直肌分离先从下边开始修复，从呼吸开始练习！

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腹横肌的帮手是盆底肌！

产后6个小时就可以介入修复腹直肌，6到8周就可以做呼吸练习帮助修复腹直肌！

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仰卧，头垫毛巾，双手扶毛巾，大腿之间夹球，上提脚趾，大脚球向下趴地，提盆底肌。呼气，从足弓提一个力，憋大小号，鱼嘴呼。

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毛巾拿掉，手扶骨盆

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脚抬起放球上练习鱼嘴呼吸！

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伸展带+鱼嘴呼吸

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伸展带不要太紧，太紧降阶做！

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启动盆底肌和腹横肌

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启动腹横肌抬臀，夹球提盆底肌！

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吸气，一节节抬。呼，一节节落地！

产后静态进入，脚放球上是降阶！

猫式

先启动腹横肌，再启动盆底肌！

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先放水杯，再放球，慢慢进价！

2.上分离

启动腹内外斜

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用手法放松膈肌筋膜！

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从剑突开始放松筋膜，

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伸舌头，小狗哈气，狮子吼！

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进阶嘶字呼吸，启动腹内外斜肌！

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进阶手腿做抗阻

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放球，启动核心

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启动核心左右摇摆

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中分离

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产后修复最早6个小时就可以介入，以呼吸练习和末梢练习为主！

激发人的自我疗愈功能！

桥式先从静态开始，再做动态！

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吸气，把两手推，增加膈肌空间。

肋骨外翻的人特别要练习这个呼吸！

腰椎间盘突出的人练习这个呼吸，可以增加腰椎空间！每周两次，每次3组，每组5-10个呼吸！

上分离

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上分离两指，弹力带放分离的1/2处，手放髂侧用力。吸气，拉带。呼气，抬一点上身向对侧扭转一点！

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做不了就交替抬腿一点点向对侧肩！(降阶)

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抬腿一点点，保持肋骨不外翻！

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6个月后可以抬头+对侧腿(升阶)

产后修复是为了加强自我修复能力！

中分离

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6周产检之前多做呼吸练习！

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案例:靠下的中分离，呼气提盆底肌夹球

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刀口刺痛马上停止！

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手放助骨和髂骨之间。

偏下，要启动盆底肌，抬大拇趾提盆底肌，呼气时推手

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提盆底肌推手，少量多次，每次3-5组，每组3-5个呼吸，循序渐进！

产后修复方案与客户身体条件及年龄，孕前锻炼，孕期情况，产程都有关系！

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静态2个呼吸

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动态侧桥式，收紧核心！

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动态侧板式，收紧核心，双腿夹紧毛巾！

全部分离

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保持腹直肌向中间推着抗阻

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幻椅式保持吼住，制造不稳定性！

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先从下分离开始启动盆底肌，中分离启动腹横肌和腹内外斜肌，上分离启动膈肌！

先做静态练习，2指以内再做动态，6个月后再卷腹练习！9个月后再马拉松。

医学上9个月到一年时间是修复黄金期！！！