我又不是圣人，为什么要宽恕对不起我的人？
我知道应该宽恕别人，也很想宽恕自己，但就是做不到！
我觉得我已经宽恕了，为什么还是这么痛苦？
美国作家保罗.费里尼的《宽恕就是爱》里写到宽恕有12招，比较复杂，马楠老师根据这12招加以提炼总结，总结出宽恕的四个步骤，具有非常强的实操性。我们不说那么复杂，我们就说一些大白话，一看就明白，宽恕到底是什么？宽恕就是解决问题。
跟妈妈吵架，就解决跟妈妈吵架的问题；觉得自己太胖，就解决太胖的问题；看张三不顺眼就解决看张三不顺眼的问题；钱不够花就解决钱不够花的问题；跟婆婆处不好，就解决跟婆婆处不好的问题；老大不小了还没有结婚，就解决大龄未婚的问题；孩子不听话，就解决孩子不听话的问题；想辞职又不敢辞职，就解决这个不敢辞职的问题……
冰冻三尺非一日之寒。我们每个行为或习惯都是千百个意念，在时空与经验中逐渐累积成形的，若不扭转那误导我们至今的念头，即使明知自己需要改变，也会提不起劲儿来。
怎么才能做到宽恕？怎样才能解决问题？首先我们得发现不妙，认领课题。先是“发现不妙”，觉得自己有问题，比如领导总是针对自己，比如负债，比如对家人爱不起来，比如总是被人欺负等等。然后才是认领课题。
譬如，快递小哥来给你送快递，快递小哥走到你的门口，敲你的门，喊你的名字，你一打开门，发现那包快递又丑、又臭、又脏，感觉像一包大便，你赶紧摇摇头，说：我没有这样的快递，你赶紧走！快递小哥被你弄得懵头懵脑，快递上明明是你的名字，而且刚刚叫你的名字，你也答应了，怎么会不是你的呢？当你拒收了这个你的快递以后，快递小哥还会来第二次、第三次，直到你签收为止。
这个像大便一样的又臭又脏又恶心的快递，就是你的课题。譬如你跟婆婆相处不好的问题，这个问题就是你的快递，而婆婆就是送快递的快递小哥。很可能你并不承认这是你的课题，你会说这是婆婆的问题，只要你没有承认，没有接收这个快递，你跟婆婆的相处问题就会一直存在，让你烦恼，让你痛苦。不认领课题就是不宽恕。你看谁不顺眼，你跟谁处不好，那这个人就是那个快递小哥。
所以说宽恕的第一步就是发现不妙，认领课题。可是事实上会有很多人在这一步上就做不到，会否定。有一个人说话不中听，他说这是祖传的，他家的人都是这样的，他把责任推到家人身上，推到原生家庭上面，推到爷爷奶奶和外公外婆的身上，推到父母的身上，反正就是不承认是自己的问题，这就是一种否定。有一个人很胖，她说，我以前更胖，我现在已经比以前强多了，似乎程度上有改变，但这是变相的一种否定，她并没有承认自己胖。这就叫不认领课题……
有一句话叫做：疗不疗愈，已成定局，何时疗愈因人而异。当他觉得痛苦得受不了的时候，有可能会认领自己的课题，也就是按下那个按钮----“我愿意”。
在第一步发现不妙，认领课题之后，接着该怎么做呢？从第一步到第二步，需要我们按下一个按钮“我愿意”，按下“我愿意”之后，才能到下一个环节，也就是宽恕的第二步，就是承认隐藏想法和找到习惯做法。到底是什么隐藏想法在“单曲循环”？如果我们的隐藏想法没有破除，那么习惯做法就不可能改变。我们经常会用一些习惯做法去防御我们的隐藏想法。
譬如，马楠老师曾有个隐藏想法是“穿吊带的女人都是不正经的女人”、“瘦女人都是骚女人”、“穿细高跟鞋的女人都不是正经人”等等。那么她的习惯做法就是，经常吃很多东西，把自己给吃胖，从来不穿高跟鞋，不穿吊带裙。怎么丑就怎么打扮自己等等。
其实这个课题底下隐藏的是一个怕，是怕别人说自己不是一个好女人，怕不被人爱。每个选择都是在爱和恐惧之间作抉择。但是除非自己先承认恐惧的存在，否则我们无法开始接近自己的爱。
怕被人不喜欢，所以总是讨好别人，假装高兴。
怕别人认为自己蠢，所以总是处处显得自己很聪明，很能干，总是去学这学那。
怕自己变好了得不到回报会受伤，干脆让自己不努力不变好。
怕落后于别人，所以总是好高骛远，急功近利。
怕别人说自己俗气，所以视钱财如粪土，宁愿当个穷人。
怕失去已拥有的，所以患得患失，疑神疑鬼。
怕别人瞧不起，所以总是穿贵的衣服，或者爱讲大道理。
怕失败，所以就不开始，避免失败……
从承认隐藏想法，找到习惯做法之后，同样需要我们按下按钮--“我愿意”，按下“我愿意”之后，才能到下一个环节，也就到了宽恕第三步，收回投射，自我负责。承认自己有个隐藏的信念，承认有些问题跟别人无关，不要再找别人麻烦。别总是瞎防御，别人并不是你以为的那种想法，那只是你自己的投射，自己要为自己的行为负责。比如，某女士在家跟老公闹矛盾，就指导老公：你应该觉察觉察，你有问题！其实，总是觉得对方有问题的人，实际上是自己的问题。
从收回投射，自我负责之后，同样需要我们按下一个按钮--“我愿意”，按下“我愿意”之后，才能到下一个环节，也就到了宽恕第四步----是否继续，重新选择。有很多人到这个时候，还是选择继续老样子。改变真的没有那么容易。有的问题通过自我觉察可以做到宽恕，而有的大课题可能需要专业人士协助。有的人几个月时间可以解决一个大课题，而有的人可能几年甚至一辈子都做不到，不能穿越自己的课题。
《奇迹课程》的译者若水说：宽恕不是一个行动而已，它是一连串的“正念”所累积出来的“心胸”，这不是听几次演讲或读几本书就能获得的经验，因它与个人的无知、恐慌、逃避、自责、封闭、抗拒等隐藏的心态有关，我们必须一个结一个结的化掉那些内在的障碍，才可能体验出宽恕的真谛。”
如果用OH卡来觉察，我们会比较快速的发现我们的课题。当有人让我们觉得不平安的时候，可以抽出一张人像卡来，代表那个人，来看看我们对那个人的看法是什么。当发现自己的生活中出现很多问题的时候，可以抽出一张复原卡，来觉察一下自己的课题到底是什么？
人像卡
复原卡
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