《微习惯》：从一分钟开始，简单到不可能失败的管理方法

《微习惯》一书的作者——斯蒂芬·盖斯，既不是万人迷，也不是专业学者，他只是一名普普通通的宅男。曾经的他认为安于现状、及时行乐也即可，不愿去改变太多。

其实，作者不去改变的原因是，他想培养锻炼的好习惯，可是每次尝试都以失败告终。哪怕坚持了好一段时间，最后结果也不尽人意，这让作者感到灰心丧气，逐渐放弃了健硕体格的追逐之梦。

直到有一天他发现之所以培养不了锻炼的习惯不是因为自己懒，而是他的习惯策略导致的。于是，他就培养习惯过程存在的规律展开了摸索，从“一个黄金俯卧撑”起，以自身作为实验对象，为解答这些问题展开了漫长的实验：

《微习惯》：从一分钟开始，简单到不可能失败的管理方法

为什么开始时满怀信心要达到某个目标，却又无法行动起来？

有了既定的计划，才迈出第一步后，又容易坚持不下去了？

……

作者除在书中回答这些问题外，他还总结得出了培养习惯的“微习惯”策略，这为更多想养成好习惯又屡屡受阻的朋友们提供了简单到不可能失败的大帮助。

接下来，我将仔细地为你讲讲《微习惯》一书的主要内容，我分为以下这三部分进行讲解：

一、习惯形成要经历哪些过程？是什么制约着习惯形成？

二、什么是微习惯，微习惯策略是如何发挥作用的？

三、微习惯策略如何帮助我们形成新的生活规律？

第一部分 习惯形成要经历哪些过程？是什么制约着习惯形成？

韦氏词典给“习惯”下的定义是“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。而作者认为习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。杜克大学的一项研究表明：我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯是不断重复的行为，而且大部分每天都在重复，这种不断的重复叠加起来，很有可能是收益颇丰的。

既然重复行为对我们影响很大，那习惯又是如何形成的呢？作者先为我们生动地讲述了习惯在大脑中的样子：一旦某个习惯所在的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。例如：起床即刷牙。与习惯关联的神经通路变得更粗、更牢固，习惯就会深深扎根。

所以，要让一个行为变成习惯，只需要强化与之相关的神经通路，即不断地重复这一行为。然而，是否不断重复就足以形成习惯了呢？作者的回答是：不，因为我们忽略了它同样存在着制约因素。

《微习惯》：从一分钟开始，简单到不可能失败的管理方法

书里紧接着说到，当我们承受压力时，足够的压力会消耗意志力直至它减弱到无法替我们做任何决定时，我们往往会重复平时的做法。这意味着压力能让我们走向形成的习惯，它也可能让我们远离一切，包括我们所青睐的新习惯。所以，作者认为：有限的意志力是制约习惯形成的重要原因。在压力驱使下，现有的习惯会被强化，哪怕动力十足，用标准习惯法恐怕还是会让你感到失望。

第二部分 什么是微习惯，微习惯策略是如何发挥作用的？

微习惯，顾名思义就是小到不能再小的习惯。作者之所以提出这个观点，是与他的经历息息相关的：

每到锻炼时间，作者都提不起精神来，有时候只得硬着头皮去运动半小时。这种强迫式的每天锻炼最多不过两周，他的锻炼计划便彻底告败。某天，作者冒出一个想法：如果不需要挥汗如雨的30分钟锻炼，而是每天做一个俯卧撑呢？说干就干。就是这个“黄金俯卧撑”的小目标，彻底改变了他的人生。

作者此后都以“每天一个俯卧撑”为目标，几乎每次都超额完成了任务，甚至锻炼30分钟也颇为轻松。神奇的是，他的身体变强壮了，心理上也得到了满足，运动也变得简单起来。作者开始在他的写作上、生活中运用这种小目标策略，如每天写50个字，同样取得了令自己难以置信的成果。

为什么超小的步骤反而会比大目标更加的有效？回答这个问题，我们先来看一下稳定、不易改变的大脑对外界做出反应的体系：识别并重复模式、会长期维持重复行为（现有习惯）的基底神经节，负责处理短期思维，做出决策的前额皮层（大脑的意识部分）。如果前额皮层要处理的事情太多，它的精力就会不足，导致我们意志力不足，这时候换成基底神经节去重复现有习惯行为。

《微习惯》：从一分钟开始，简单到不可能失败的管理方法

要完成一个大目标，我们需要有更强的意愿，前额皮层会更容易处于疲惫的状态，我们便会产生更强的抵触情绪，导致难以做出决定——去迈出实现目标的步伐。

设定超小的步骤则不同，因为这些步骤小到不需要消耗我们的意志力，基底神经节也不会抵触，所以它更容易被“迟钝”的大脑接受。这也正是微习惯策略的微妙之处。

在微习惯策略被作者提出之前，被大家接受并使用最广的是“动力策略”：通过动力来启动目标。作者在书中指出策略的诸多弊端：

动力不可靠，因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测；只有在精力充沛、没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功；动力递减法则，坚持做一件事的时间最长，会越来越没有动力。

这是动力策略使习惯养成失败的原因，但微习惯的意志力策略则不同：

强迫去做到、做成功某件事，都能体现意志力的可靠性；意志力可以被强化；意志力策略可以通过计划执行。此外，由于微习惯足够简单，它可以使你远离恐惧、胆怯，并且，它会增强你的意志力。而意志力越强，对自己的控制也就会越好。

第三部分 微习惯策略如何帮助我们形成新的生活规律？

那么，应如何运用微习惯的意志力策略来帮助呢？根据作者总结，可以分为以下五部分：

一、选择习惯和计划。

列一张习惯清单，找到自己认为重要的习惯，把它缩小为微习惯，如你要健身，可以用“每天一个俯卧撑”这样的微习惯来代表。设计计划，作者在书中提供了这样的参考：可以先试用一周微习惯策略，再选择长期计划；可以把所有的注意力都放在一个微习惯养成上；可以选择多个微习惯（最好不超过4个），用意志力同时维持。

二、确定习惯依据

在什么时候完成你的目标，根据时间进行还是根据你的行为方式？这些都属于习惯依据。依据的好处之一是它们帮助你“执行意向”，另外也能让事情变得更简单，让你毫不犹豫地进入执行状态。因此要确定习惯依据，把它放入个人日程表中。

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三、建立回报机制、追踪完成记录

一个行为没有相关回报，大脑会非常坚决地反对。作者举了这样一个例子，把脸贴在地上吃土，你做不到，从大脑运作角度来看，原因是“这么做没有好处”。所以作者提出，可以在习惯养成过程中把完全不相关的回报联系起来，即在实施行动之后给自己一点奖励（如一小段时间的休息等），让大脑将你的更容易接受你的行动。回报机制还有这样一个好处——帮助我们重建意志力。

作者在书中还提到，他会把去健身的时间给记录下，在保持了几个月后，给完成任务的一天打勾的感觉依旧很棒。所以，他建议从开始实施的那刻起，应该在小本子上作下记录，并且每天晚上睡觉前检查自己是否成功。当看到任务完成时，人们往往会有很大的成就感，也会给自己带来更大的动力。

四、微量开始，超额完成

书中说到，对微习惯而言，不存在上限，前一天超额完成，把自己累垮都没关系，但不要忘记第二天仍能达到最低要求。作者还提出，对超额完成的态度是，不要因为超额完成而设定一个高期待值，因为这会给你带来负担和压力。如，初始目标是每天50字，你都能超额完成，接着你想把目标提高到每天1500字，那么维持连胜记录需要付出的精力和意志力很容易让你陷入失望和奔溃之中。

五、留意习惯养成标志

书中提到习惯养成有如下的标志：没有抵触情绪、认同该行为、行动时无需考虑、不再担心、常态化甚至它很无聊。作者认为，好的习惯并不会让人兴奋，但它会对你有好处，给你带来激情。如果出现了这些标志，一个新的生活规律将会让你的生活变得更精彩。

最后，微习惯不仅仅是一个教你如何培养健康新习惯的策略，它更是一本自控指导手册。在了解了习惯形成的过程、微习惯是如何发挥作用的、微习惯如何帮助我们形成新的生活规律之后，你会知道如何管理自己的意志力才能使它更持久。接下来你可以充分把微习惯策略运用在任何你想展开的地方了。带着微习惯出发，开始一个全新的旅程吧！