暖暖的春风会让人周身绕上 romantic 的氛围
总想打扮得甜美一点才体现出对春风的偏爱
so，拿起美美的运动装运动去
舒展身体去迎接即将来临的夏天
最近兽兽收到了很多朋友的健身咨询
在这里我把自己的训练和饮食经验分享出来
希望对你有帮助
首期我们先来聊下体重和体型的区别
先从如何看健身房的体脂表开始吧
对于刚健身的人来说，不是节食、不是制定大量的训练计划，而是先了解自己，了解自己的肥胖度和基础代谢后，你才能够有的放矢地健身，安排饮食摄入合理的热量。
以下敲黑板，正式开始看体脂表啦
我们先来看看体脂表大概长什么样
左侧：各项研究项目详细数据
右侧：各类研究项目总评分
01 身体质量指数（BMI）
计算公式：体重指数（BMI）=体重（kg）➗身高^2 (m)
比如我现在是45.3kg，身高1.55m，BMI=45.3 ÷ 1.55^2=18.9，属于正常范围。
算出你的 BMI 值，查看相应的肥胖分类。BMI 值超标，意味着你必须减肥了。
分类BMI 范围
偏瘦<= 18.4
正常18.5 ~ 23.9
过重24.0 ~ 27.9
肥胖>= 28.0
身体质量指数 (Body Mass Index, 简称BMI), 亦称克托莱指数, 是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
BMI直观上主要是体型的围度大小，给你们张图，自己感受下~
同样的体重
02 体脂率
无计算公式，请对比图片查看
以上数据翻译成人话，就是
年龄体脂率（男） 体脂率（女）
健美运动员 3-4% 10-12 %
想要清晰看到腹肌 8-10% 15-17 %
基本看到肌肉线条 12-15% 20-22 %
有一定肌肉含量，一点肚子 18-20%
别人觉你是个胖子，要减肥 28-30%
自己也知道自己是个胖子 35%以上
注意： 男 女 体 脂 分 布 不 同
男人的美在于肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉积在胸部和臀部，中间保留一个细腰，以便于能突出上面和下面丰满的地方。因为女性的体脂肪率以及脂肪堆积分布明显不同，所以运动健身减脂的方式方法上也存在较大不同。
03 隐藏属性-内脏脂肪(VFL)
脂肪肝什么的就是这里来的
不要忽略看不到的内脏脂肪
内脏脂肪是人体必需的脂肪，它围绕着人的脏器，主要存在于腹腔，少部分集中在肝脏，能储存热量、保护内脏。如果一个人体内的内脏脂肪过少，脏器就没法呆在它原本的地方，严重危害身体健康。 不过内脏脂肪可不是越多越好，通常我们所说的肥胖指的都是皮下脂肪过多，因为这种肥胖对外形影响大，一眼就能看出来。
人体的内脏脂肪囤积过多，危害将远远大于皮下脂肪的过量囤积。维持内脏脂肪等级在 10 以下，才可以保持健康。
04 基础代谢率 (BMR)
基础代谢率理想状态表格
年龄基础代谢量（男）基础代谢量（女）
18-29 1550 1210
30-49 1500 1170
50-69 1350 1110
70以上 1220 1010
假如你参与活动或运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：
坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8
计算网址传送门：http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx
05 身材
最后附上理想状态下的身材计算公式：
体重（kg）= 身高（cm）-112
胸围（cm）=身高（cm）*0.52
腰围(cm) =身高（cm）*0.37
腹围(cm) =身高（cm）*0.457
臀围(cm) =身高（cm）*0.542
腿围(cm) =身高（cm）*0.26+7.8
养成一个定期测量围度的习惯，知道自己是否在标准范围内，这样才能监督自己不至于太胖或太瘦~
体重什么的都可以不要太在意，体型才是最重要的，如果说你的围度都是最佳状态的话，脂肪都在胸部、臀部等部位，蜜桃臀、小蛮腰什么的都是你的啦~
充分了解自己的身体后
一起加入到保持运动
健康饮食的行列中吧
成就自己的标准身材
先从跟着动图开始腹部训练吧
NO.1 卷腹 4*15个
NO.2 仰卧抬腿 4*15
NO.3 俯卧提膝 4*16
NO.4 平板支撑 30''
NO.5 右腿翘曲仰卧转体 2*15
NO.6 屈腿两头起 2*15
NO.7 仰卧交替抬腿 100下
NO.8 屈膝收腹 4*15
NO.9 俯身登山 30''
刚开始接触的宝宝可以不用太强迫自己
把每个动作做到位最重要
去感受肌肉发力
马甲线什么的
只要坚持总会有的
一本正经的小知识普及
更多健身经验之后啦啦会一一分享
比如动作要点、如何拉伸、如何饮食
最后，如果有写错的地方，欢迎联系兽兽指正~
么么哒~
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