Vinyasa yoga day8

今天先总结一下正位的重要关节问题和解决练习方法

脚、踝关节

问题：足弓塌陷

练习：脚趾抬起、大腿外旋、小腿内旋

膝关节

问题：膝超伸等

练习膝关节可以让膝关节周围肌肉加强，并且让膝关节有空间

有效体式：幻椅式、束脚式、仰卧手拉脚、单腿站立平衡、坐立前屈

髋关节

问题：假胯宽

胯骨突出，所谓胯骨，就是构成骨盆外侧的向上扩展的骨骼，而我们通常所说的“胯“，其实就是图中胯骨边缘的最高点。用手找一下腰下两侧，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方，是图中“大转子”突出而造成的。原因有很多，可能是长期以来走路或是坐姿的不良习惯，也可能是久坐不爱运动导致的脂肪堆积。

纠正练习：

第一招：门闩式，跪立在瑜伽垫上，左腿向身侧伸展，脚背伸直；右手高举过头顶，手背伸直，拉伸右臂，左手顺势向左脚背摸去，身体向左侧弯曲；感受身体侧边和大腿的拉伸感，保持20-30秒左右换另一侧。这个体式帮你拉伸大腿和身侧，消灭你的假胯宽。

第二招：下犬式，首先直立在瑜伽垫上，手臂向上伸举，舒展身体；开始下弯，触摸到瑜伽垫可以稍作停顿；然后以手撑地。脚掌后撤，到脚掌贴紧地面，腿部和身体绷直的状态即可，有拉伸感就好。刚开始可以不用做的太标准，一步一步努力才是王道哟。整个过程尽量控制保持呼吸，姿势到位。

第三招：对角伸展式，直立在瑜伽垫上，左腿向身侧跨一大步右腿伸直，感受大腿的牵拉感；举起右手至头顶，手掌伸直；身体向左侧大腿靠拢，右臂与右腿保持一条直线，左手触地起辅助作用；深呼吸，保持20-30秒然后换另一侧。这个动作帮你进一步拉伸身体，做完保证您神清气爽！

第四个动作：脊柱扭转式，平躺在瑜伽垫上，抬起左腿，大腿与身体垂直，小腿放松；将左腿向右倒去，压在右腿上；右手扶助膝盖固定姿势，左手向身外打开，与身体垂直；深呼吸，感受身体各处的牵拉感，保持20-30秒后换另一侧。

脊柱

问题：脊柱侧弯

表现：婴儿式、四脚式、爬墙前屈，脊柱非一条直线，有向左侧弯的、向右侧弯的还有上坐下右的～

如何调整：宗旨是使其背部肌肉均匀。

1、松解紧的一边的肌肉

2、加强另外一边的肌肉：三角式、半月式

问题：腰椎间盘蓬出（脊柱骨闭合的不好，两节之间开口，但还没露出来到突出的程度）

注意：不能做深度的后弯；避免弓背发力的前屈（站姿坐姿前屈）可以做猫式，不能弓背提重物。蹲下提物站起；避免做扭转动作，做的时候小幅度慢慢来

练习：加强腰部的肌肉力量，可以支撑脊椎。

胸椎

在中立位做扭转，胸廓和骨盆对齐

侧弯练习

颈椎

问题：颈椎强直

解决方案：加强颈部拉长时的肌肉训练（强直是缩短时的肌肉力量强）

（骆驼式练习）

松解前侧和颈部两边的肌肉

伸展颈部前侧

来到什么位置：舒展颈部后弯的姿势

问题：大椎突出

松解斜方肌

加强颈部后侧的力量：动态抬头向上的练习

伸展：颈部前侧

加强：手抱头对抗练习

肩关节

最容易受伤的是肩袖处，容易脱臼、受伤，拉伸伤、支撑伤

让肩归位的动作：板式、手支撑的练习

上肢

问题：肩内侧疼痛

手腕疼痛：发力不均衡或者力量承受太大，是因为背部核心力量不足；手腕正位没有放好

接下来两个小时的练习

……

下午了解一下“阿育吠陀”

“Ayurveda”为梵文，中文一般译为“阿育吠陀，阿育吠陀是梵文，由两个字合成的：Ayur意指“生命”， Veda意为“知识”，因此阿育吠陀一词的意思为生命的科学。印度阿育吠陀被誉为“医疗之母”。

火（fire）是火热而强大的，代表新陈代谢和消化力

水（water）是流动且清凉的，细胞的水合作用（hydration）

土（earth）是稳固而实在的，是脂肪合成；

气（air）是轻巧而具动感的，是肠道的气体

空（space/ether）是直觉，肉眼看不见却能感受到。是消化道

基于这五种元素，阿育吠陀组成了以下三大体质（Dosha），

vata风型

Vata风型，由气（air）和空（space/ether）组成；风型是干燥的、轻巧的、冷的、粗糙的和具动感的，较强于体内的活动性及神经系统。主要反映的是小肠、结肠、骨骼、骨盆区域、肚脐、心脏和头部。

风主要负责体内的活动性（movement），包括心跳、消化道、肺部和横膈肌。以下是风的特征：

有较强的血液循环强于消化及排毒同化食物营养力强呼吸系统较强心脏功能较强女性经期健康容易达性高潮创造力及创意力强感观（sense）较强

pitta火型

Pitta火型，由火（fire）和水（water）组成；火型是热的、敏锐的、偏向油性水润、而且较轻型。火主要反映胃、小肠、血液、肝脏、胆囊和脾脏。主要负责体内的转化（transformation），包括消化，新陈代谢和营养吸收。

什么都可以吃！少食多餐！

情感：女生pitta+kapha或者超强pitta或者能量较低的vata

kapha水型

Kapha水型，由土（earth）和水（water）组成。是由土和水组成。水型是沉重的、缓慢的、寒冷的、油性的，柔软的。就像土和水，既密集而又具流动性。主要反映的是肺、胃、胰腺、血浆、淋巴系统、关节、鼻窦、鼻子和舌头。

情绪：容易抑郁症，不喜欢冲在前面，喜欢站在身后，没有主见，不善于表达

体质：湿气比较重，消化不好，吃的不会太多，不容易饿，说话声音小，底气不足

体质特征：毛发重，q弹，身体柔软

特征：学东西慢，但是持久，持续性好

情感：和什么人在一起都可以

so：少吃量的，多做有氧运动，学会多表达，不要过度依赖，不要成为别人的垃圾桶

如何测试

很明显我是个大PITTA！

记住一句话：珍爱健康，远离pitta！

今天的作业：向太阳致敬式A

初级版

站立到垫子前端

吸气,双手从身体两侧向上来到头顶,伸展脊柱

呼气,双手合十，划过眉心，身体前屈，让双手来到脚的两侧

吸气,再次向前延展脊柱

呼气，手掌压住地面,左右脚依次向后走到

吸气,抬起脚跟,卷动身体向前来到板式

呼气,曲肘腹部胸腔慢慢落地

吸气,来到眼镜蛇式,延展脊柱

呼气，双膝抬起回到下犬式

吸气，双脚向前走或者跳到两手中间

呼气,加深前屈

吸气,双手从两侧带动身体向上

呼气,双手合十沿眉心落到胸口。调整呼吸

初级二

站立到垫子前端

吸气,双手从身体两侧向上来到头顶,伸展脊柱

呼气,身体前屈,让双手来到脚的两侧

吸气,再次向前延展脊柱

手掌压住地面,左右脚依次向后走到

吸气,踮起脚尖,卷动身体向前来到板式

呼气,曲肘来到四柱

吸气，来到眼镜蛇式,延展脊柱

呼气，回到下犬式

吸气,屈膝踮脚尖,轻轻跳到两手中间

呼气,加深前屈

吸气,双手从两侧带动身体向上

呼气,双手合十沿眉心落到胸口。调整呼吸

中级

站立到垫子前端

吸气,双手从身体两侧向上来到头顶,伸展脊柱

呼气,身体前屈,让双手放在两侧砖上

吸气,再次向前延展脊柱

呼气,双手压砖,向后跳到下犬式

吸气,踮起脚尖,卷动身体向前来到板式

呼气,曲肘来到四柱(边吸气边放平脚背

吸气,直接来到上犬式

呼气,回到下犬式

吸气,屈膝踮脚尖,轻轻跳到两手中间

呼气,加深前屈

吸气,双手从两侧带动身体向上

呼气,双手合十沿眉心落到口。调整呼呼吸

最终版

站立到垫子前端

吸气,双手从身体两侧向上来到头顶,伸展脊柱

呼气,身体前屈

吸气,再次向前延展脊柱

呼气,向后跳到四柱式

吸气，直接来到上犬式

呼气，回到下犬式

吸气,抬脚跟,屈膝

呼气，双脚轻轻跳回到两手中间

吸气，抬头，深展脊柱

呼气，前屈向下

吸气,双手从两侧带动身体向上

呼气，双手合十沿眉心落到胸口。

调整呼吸

看看同学们的笔记：