《微习惯》这本书描述了如何通过一种微小的行为方式去培养你的习惯。
01 排除外部因素外,为什么人类难以主动做出改变,产生新的行为表现?哪怕一点小改变也难以持续呢?
02 原因有两个:一是因为人类的大脑抗拒大幅度的改变;二是因为习惯的力量巨大,我们大部分的行为都是在习惯的控制下自动作出的。如果有新的行为,而且要持续维持,需要与习惯进行抗争,这会消耗大脑的精力,精力消耗完了就得屈服于习惯。
03 所以一个人的改变,哪怕是一小步,很小的一点变化要保持,也是极其困难的。万事开头难就是说人难以开始改变,这需要很好的策略,这个策略就是微习惯。
04 微习惯策略是用微小到不可能失败的新行动,让你产生一点点改变,并在尽量不消耗精力的前提下,能够长期坚持下去。
05 微习惯策略依靠的是意志力,也称为自制力、自控力。一般来说,人主动做出改变有两个力量:拉力和推力。拉力是做事的内在动力,动力源来自热情,是由希望、愿景、使命感等形成的未来吸引力,拉动一个人去做出新的行动。推力(意志力)是自制力、自控力,约束自己不要遵循习惯行为,逼自己转向新的行为。因为大脑的生理机制,拉力高的时候需要的推力就少,拉力小的时候需要的推力就多。
06 为什么不依靠动力,采用激发动力的策略去改变行为呢?因为一是动力不可靠,受到干扰的可能性很大,易变;二是动力源(热情)具有“热情递减法则”,也就是说热情难以持续保持高涨。而采用微习惯策略,依靠的是意志力,因为意识力一是可靠,二是可以被强化,三是意志力可以有计划地执行。
07内在动力不是不好,而是不太可行。因此用意志力去激发动力,这是微习惯策略取代激发动力策略的对立面思维方式。换句话说,我们最终还是用动力来改变行为并形成习惯,但动力直接获得和维持的成本很高,那就通过意志力(自控力)来转化为动力。
08怎么转化呢?微习惯因为简单到不可能失败,不会让你体验失望,没有挫败感,不断的成功你就有动力去保持。这其实是一种不断鼓励的策略,因为成功能点燃热情,激发行动。
09 依靠意志力还因为一项意志力元分析,得出意志力消耗的5大因素是努力程度,感知难度,消极情绪,主观疲劳,血糖水平。而微习惯策略不像通常的习惯养成法那样会与5大障碍冲突,它尽量不与它们产生冲突,所以是可行的。
10 微习惯尽管简单,但有几点要特别注意:一是不要轻易膨胀你的目标,因为这会让你容易体验失败,中断微习惯。二是要留意习惯养成的标志:不要在还没有成为习惯之前就停止,然后添加下一组微习惯。三是微习惯一定要小到不需要思考,不要用高的期望值形成行动前的阻力,同时行动后要及时奖励自己,降低行动中的倦怠阻力。
11 微习惯背后其实有两个信念支撑:复利,时间会让小改变从量变到质变。不断鼓励,让自己处于成功的心态中会激发更多的热情和动力。
12 如何践行?结合自己的实际,安装微习惯践行触发器。当时间规律时,安排固定的时间进行简单的锻炼、读书和微写作等活动,一到时间就坚持重复以养成习惯。当时间不规律时,在某种场景下触发锻炼、读书、写作等活动。
13 这本书给出了微习惯养成的八步法,以及要遵循的八大规则。如果要让自己养成好习惯,远离坏习惯,微习惯策略是很好的做法。
14 本书总结
一种策略:微习惯策略
一个法则:热情递减法则
两种力量:动力和意志力
两个信念:复利产生质变,激励带来动力
五个因素:消耗意志力的5个因素
八个步骤:微习惯养成八步法
八大规则:应遵循的八大规则
一句话:小到不可能失败就是成功
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