大家好，我是瑜伽老师小二呆~
最近有粉丝留言问：“老师，我的前屈老是下不去，神猴式也做不了，怎么办？”
其实，不只是这位同学，很多瑜伽练习者都有这一困扰。因为大家平常久坐的缘故，身体的后侧会比较紧张，尤其是腿后侧的腘绳肌，往往都僵硬且无力。
但是大家也不用着急，因为只要坚持练习，每天坚持伸展，身体的后表链就会慢慢打开。
所以今天小二呆给大家分享9个瑜伽体式，专门针对腿后侧进行练习，只要每天坚持，你的前屈一定可以下得去，劈叉也不成问题！一起来练习吧~
1、站立前屈
站立在垫子上，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆，身体前屈，腹部找向大腿，背部自然向下放松，双手贴地，注意将大腿前侧收紧上提，让大腿后侧慢慢延长，脚跟向下踩，随每一次呼气加深前屈，伸展腿后侧，停留10个呼吸。
2、三角式
站立在垫子上，双脚分开大约一腿长，转左脚尖朝向正左侧，右脚尖朝前，脚跟微微外展，吸气双手侧平举，指尖向两端延伸，调整髋部中正，呼气身体向左侧屈，注意保持左右两侧腰等长，左手向下抓左大脚趾，右手臂上举，转头看右手指尖，伸展腿内侧和后侧，停留8~10个呼吸，换反侧练习。
3、站立手抓大脚趾三式
站立在垫子上，移重心到右脚，屈左膝，右手从腿内侧抓住左脚大脚趾，吸气延展脊柱，呼气伸直左腿向前，脚跟向远蹬，再一次吸气，脊柱向上延展，呼气身体扭转向右，右手向斜后方延长，转头看右手指尖，保持身体稳定，停留5~8个呼吸，换反侧练习。
4、加强侧伸展
站立在垫子上，右脚在前左脚在后，注意脚内侧在一条直线上，可以将左脚微微外展，吸气延展脊柱，调整髋部中正，呼气身体前屈，双手放在右脚两侧，掌心贴地，注意将腿后侧伸展，膝盖伸直，左脚跟用力向下踩，背部自然向下放松，鼻尖找小腿，停留8~10个呼吸，换反侧练习。
5、双角式
站立在垫子上，双脚分开大约一腿长，脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱，呼气转动骨盆，身体前屈，双手指尖撑地，屈肘，手肘向外打开，让大臂相互平行，小臂垂直地面，头顶心找向地面，注意将臀部向上去找天花板，伸展腿内侧和腿后侧，停留5~8个呼吸，缓慢起身。
6、下犬式
双手撑地，分开与肩同宽，手推地，背部延展，坐骨向上找天花板，大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩，双脚分开与髋同宽，注意脊柱延展，眼睛看向双脚内侧，停留8~10个呼吸。
7、坐立前屈
坐立在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，整个大腿后侧贴靠地面，吸气延展脊柱向上，呼气身体前屈，双手向前抓双脚脚掌，腹部找向大腿，额头贴靠小腿，可以的话，让双手在脚前方十指相扣，背部放松，整个腿后侧充分的延展，停留8~10个呼吸。
8、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上，双腿向前伸直，准备一个伸展带，屈右膝将伸展带套在右脚掌上，吸气延展脊柱，呼气慢慢伸直右腿向上，再一次吸气延展，呼气将右腿拉向胸部，注意左脚跟向远蹬，左腹股沟向下压地，肩膀放松，髋部摆正，停留8~10个呼吸，换反侧练习。
9、神猴式
左脚向前，右腿向后伸直，注意髋部摆正，双手撑在臀部两侧，脊柱向上延展，呼气时髋向下沉向地面，双脚尽可能向两端延展，可以的话进入神猴式。随每一次呼气慢慢加深，注意不要强迫身体，做到自己的幅度就好，保持5个呼吸，换反侧练习
好了，以上就是关于「放松腿后侧」的全部内容了，如果你有任何问题，都可以在下方留言评论告诉小编哦。如果你也喜欢这篇文章，欢迎收藏转发给更多小伙伴~
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