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女生5个腘绳肌练习,让你的双腿匀称有力

女生5个腘绳肌练习,让你的双腿匀称有力

作者: 锐星健身教练培训基地 | 来源:发表于2019-04-24 15:08 被阅读0次

    为了获得时尚和性感的腘绳肌,给大家推荐五个动作,建议女性每周增加两到三次腿部运动。

    腘绳肌锻炼动作:

    动作一:罗马尼亚硬拉

    这是迄今为止我最喜欢的腘绳肌训练,用手抓住哑铃,把它们放在大腿前面,膝盖稍微弯曲。弯曲你的臀部,直到你的躯干几乎平行于地板。暂停,然后回到起始位置。重复,每组8至12次。

      为了获得更大的挑战,建议尝试单腿罗马尼亚硬拉。

    动作二:卷曲的臀桥

    桥梁和腘绳肌卷曲的结合是一个梦幻般的锻炼,训练核心稳定性和肌肉耐力。

    躺在瑜伽垫上,将脚后跟放在稳定的球上,膝盖略微弯曲。为了形成一个 桥梁,紧紧地把你的脚跟压入球中,然后慢慢抬起你的背部和臀部,直到你的胸部,臀部和腿部处于一条直线上。小熊猫健身原创,请勿抄袭!慢慢弯曲膝盖,将瑜伽球拉向臀部,然后暂停。每组五次,重复三组。

    动作三:单腿曲柄弯曲  

      如果你没有TRX或悬挂训练,这个动作再好不过了,不仅能够训练腘绳肌,也会挑战你的核心。

      躺在瑜伽垫上,双脚放在瑜伽球上,双手放在身体两侧。用一条腿伸出,将另一条腿从球上抬起。抬起臀部离开地面,保持你的重量在你的肩胛骨和脚上。不让臀部下榻,弯曲膝盖,尽可能地将球拉近臀部。短暂暂停后,回到你的起始位置,一条腿伸到球的顶端,另一条腿抬起来。重复三到四组15到20次,然后在另一侧重复。

    动作四:单腿臀桥

      这个练习能够加强腘绳肌,是臀部和腰部强化的惊人的动作,它所需要的核心稳定性使得这种全身后部锻炼成为可能,这意味着只需一次锻炼即可获得很多好处。为了让锻炼更加有力,在您的膝盖之间可以放置一个网球,并尽量让您的脚后跟靠近臀部,这将使您的髋关节得到更多锻炼。

     动作五:反向抬腿 

      为什么大家喜欢这个动作?“最棒的是它不需要任何设备。

      趴在瑜伽垫上,头靠在你的手臂上。慢慢弯曲膝盖,将脚抬起,直到双脚呈90度角。当你这样做的时候,一定要使用腘绳肌来把你的脚朝向你的身体。重复两到三组10到12次。

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