腘绳肌等长收缩－下肢经典肌力练习

腘绳肌等长收缩就是腘绳肌肌群以等长方式的收缩和放松练习。所谓腘绳肌，是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节。是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了。等长收缩是肌肉在收缩的过程中，变化的只是肌肉内部的张力，肌肉的长度不变，就是通俗说的“绷劲”。在肌肉收缩的时候不会引起关节的活动，强度也很小。所以非常安全和柔和，是伤病和手术后早期就可以开始的练习。又因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量。腘绳肌的等长收缩有很多方法可以练习，比较常用的，是“直腿下压”这个动作。

腘绳肌等长收缩－下肢经典肌力练习

“直腿下压”具体的练习动作就是：

腿伸直平放在床面或者是垫高下肢用的枕头上，不弯曲膝关节，只是用整条腿向下用力压床面或者是枕头。如果不好找到大腿后侧肌肉收缩的感觉，可以用脚后跟向下压，这样比较容易找到感觉。

但是注意，不要下压的同时屈膝，有了屈膝的动作，就不是等长收缩而是等张收缩了。有时候是否有屈膝动作无关紧要，有些伤病和手术是要绝对避免关节活动的，就会造成危险。所以先要用轻一点的力量找到肌肉收缩的感觉，再逐渐加大力度练习。

图示里是坐着练习的，这样容易找到发力的感觉。如果体力比较差，或者是疼痛明显，再或者是还有其它的伤病不能坐起来，躺着同样可以完成动作，练习到大腿后侧的腘绳肌群。

腘绳肌等长收缩－下肢经典肌力练习 腘绳肌等长收缩－下肢经典肌力练习

因为是直腿练习，膝关节不用弯曲活动。而且是整条腿在做动作，有不需要任何器械，所以不但是髋膝踝关节手术之后都可以练习，即使是骨折的患者，戴着石膏或者夹板等等支具，也同样可以练习。只要注意不要有弯曲动作压断石膏就可以了。适用范围是非常广的！

具体的练习方法和量：

在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），用尽可能大的力度下压绷紧大腿后侧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做20-50次，争取能达到每天300-500次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！

也可以用2 / 3以上最大力量的强度来下压收缩腘绳肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。

还可以在腘绳肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。

要注意的是，在练习的时候不要只练伤病或者手术的那条腿，而是要两条腿都练习。因为康复功能练习中，有一种叫做交叉效应理论，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。