一个训练让你的下肢突飞猛进

*该文章来自BODYBUILDING网站：JOHN RUSIN

翻译者：NUCKY

当健身者听到“蹲下”这个词时，他们的注意力直接被一件事吸引:杠铃后蹲。但让我们面对现实吧，蹲着并不是把一根横木扔到你的背上，两边各有几个车轮，然后孤注一掷的下蹲。下蹲只是一种运动模式——有很多变化。

一个训练让你的下肢突飞猛进

那么，从哪里开始呢?与普遍的信念和练习相反，杠铃后蹲并不是正确的起点。正如我在我的文章《深蹲的好处多，痛苦少》中解释的那样，由于深蹲的负重能力和复杂性，后蹲是所有深蹲变化的顶点。但这并不能阻止几乎所有的业余举重爱好者在第一天就直接跳到杠铃上。根据我的经验，有几个关键的步骤必须首先发生，以确保正确的蹲下，并释放其惊人的性能潜力。

不要只是简单地蹲下来，试着这样做:用一个哑铃代替，就像拿着一个高脚杯放在你面前。在你说“这太简单了”之前，先试下下面的挑战。这甚至不是一个完整的锻炼，它只是对背部和膝盖友好的下半身锻炼的一部分。但这也是对你蹲姿能力以及精神决心的一种狡猾而阴险的测试。做好准备。我要向你挑战了，你得勇敢地面对挑战。

一个训练让你的下肢突飞猛进

高脚杯蹲起并测试：

高脚杯式蹲下5-7组，每组5次，先从10磅开始，然后以20磅为单位向上移动，中间休息45-60秒。然后，每组25次，用你体重的一半来做。

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展示实力vs.发展实力：

具体细节如下:先做10磅的高脚杯蹲。我知道你能做到。然后，你将以20磅的速度增加:30磅、50磅、70磅……以此类推，直到你连续5次举起你能举起的最重的哑铃，或者你的健身房的重量用完了。健美运动员鲁本·布鲁克斯和我用的哑铃重量达到了150磅，健身房里最重的铃。你能蹲下300磅或更多？相信我:这不是开玩笑。

但你猜怎么着?这只是开胃菜。主菜是后退到你体重的一半，连续做25次，这就是你的“测试”。

规则如下:

1.使用一个哑铃或壶铃，重量是你目前体重的50%。

2.每次蹲下必须达到平行深度。

3.不允许在脊柱、肩膀、臀部或脚处进行丑陋的补偿。

4.完成尽可能多的连续练习，不要在深蹲顶部休息，直至完成25次。

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与任何测试一样，我们必须确保正确地实现测试的准确性，但也要谨慎使用。一旦技术下降，丑陋的动作开始出现（即动作变形），测试就结束了。永远不要为了通过考试而危害你的健康。

为什么要这样组织呢?这种扩展的提升方案让我们在训练中获得了更多的次最大重量，这是一种负载的“练习”，以优化运动模式本身。在你把蹲式推到体能极限之前，先做一个功能性的热身运动。

重要的是要注意，这个上升式加重训练将预先使你疲劳，限制你在高脚杯下蹲挑战本身的表现。所以，只做测试的目的和同时做加重训练和测试有点不同。但是对于那些想要努力训练并把这个计划运用到腿部训练的普通举重运动员，我建议两者（上升式加重和测试）结合起来，为你的下半身训练增加大量高质量的运动量。你只需要知道，你不会在高脚杯测试中充分发挥你的潜力，而是要帮助开发它。多年来，我个人一直在使用这个25次代表的标准，我不再“测试”自己或更资深的运动员，而是把它当作下半身的附属训练，就像在视频中一样。

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高脚杯下蹲挑战意味着什么：在我的职业生涯中，很多运动员都经历过这样的考验，我需要提醒你:做好谦卑的准备。甚至一些最强壮的人在这次测试中也被推到了失败的边缘。高脚杯深蹲测试不仅测试运动员的下半身力量和肌肉耐力，它还发现了基础深蹲模式中的薄弱环节，这些环节通常在高负重、重复和代谢压力的作用下浮出水面。

更具体地说，高脚杯的位置让教练和运动员有机会评估我称之为“支柱”的功能，包括肩膀、臀部和核心协同作为一个功能单元。它还显示出，当运动员开始疲劳时，所有这些肌肉是如何协同工作的——或者不协同工作。安全评估模式的最好方法不是用你的极限重量，而是通过测试与你自身体重相适应的合理负荷范围。在这种类型的测试场景中，我们可以让运动员真实地蹲下，同时观察他们疲劳时偏离良好状态的情况。

一个训练让你的下肢突飞猛进

我做了测试，现在怎么办呢：对于那些不能以适当的姿势和深度完成25次的练习的人，不用担心。下一步是找出你在这次考试中的薄弱环节。是你的核心吗?你的臀部移动吗?你的下腹部力量?你蹲的形式?这是你需要集中注意力的地方。然而，当你在寻找答案时，不要放弃测试，也不要放弃高脚杯深蹲这个动作。把它作为你下半身训练的常规部分，既作为热身，也作为类似的练习，它可以提高你的力量、功能和肌肉弹性，让你成为一个更好的举重运动员。另一方面，如果你以你体重的50%以高脚杯的姿势完成25次或更多的练习，你就正式获得了训练任何杠铃深蹲的权利。祝贺你。现在，在你的下半身训练中保持这个规则，你的的下肢训练将突飞猛进。