体脂率20%，大致是男性运动减脂的一个分水岭。因为20%差不多正好处于男性正常体脂率的上限。有些人认为男性正常体脂率范围是15%至18%。这都没关系，八九不离十。

我们现在想知道的是，站在正常体脂率上限的边缘，该如何做才能突破当前的困境，从而启动下一轮减脂进程。

体脂率20%，是什么状态？

如果是一位三四十岁的中年男性，那么体脂率20%，很可能是他好不容易锻炼了三四个月，才达成的一个减肥成绩。

通过几个月的锻炼，减肥效果还不错，体形也变得苗条了。此时，穿上衣服的体形，看上去不胖不瘦。但脱去衣服后，仍就肌肉松垮，特别是腰腹部赘肉明显。

问题是，身体已经适应了当前的运动节奏，比起刚开始阶段，此时锻炼者会感觉运动起来挺轻松。但体脂率却不再下降，即便增加一些运动量，比如每周多安排一次慢跑，体脂率仍旧原地徘徊，只是小幅波动。

突破平台期的思路

上述这种情况很常见，即进入运动减肥的平台期了。大多数运动减肥新手，在经历了最初几个月高歌猛进的快速减肥期后，都会到达这个阶段。

此时“节俭基因”发挥作用，身体天然的“自我保护机制”已经完全启动，以阻止过快消耗脂肪的趋势。

这个阶段的锻炼者，在运动和饮食上的特点是：

一饮食上，不控制饮食，或者控制得不够严格；

二运动上，身体已经处在“运动舒适区”，但却没有想到调整运动方案。

因此，突破“体脂率20%”的平台期的思路也很简单：严格控制饮食，升级运动方案。

饮食上的调整：采用具体、严格的饮食控制方法，做好记录和分析

在刚开始运动减肥的阶段，大多数锻炼者在饮食上只是做一些调整，比如食量减少一些、少一点油脂和糖、不吃夜宵等。

进入平台期后，这种粗犷的饮食管理方法就不管用了。此时，饮食控制应该更具体、饮食原则应该更明确。

如果你采取的是“热量赤字”法，那么必须在一段时间内（比如一个月）详细记录每天吃了哪些东西、量是多少，这样你才能估算每天吃进去多少热量、消耗了多少热量，热量赤字是否真的产生的，不能凭感觉。

如果你采用的是碳循环饮食法，通过饮食记录，你才能确定自己是否切实执行了低碳日和高碳日的碳水不同的摄入量。

采用其他饮食法，同样需要做记录，以检查自己是否真的落实和贯彻了相应的饮食法原则。否则凭感觉吃，就是“失控的”饮食状态，即对饮食无控制。

而想要突破减脂平台期，在很大程度上取决于你吃了什么，以及你是怎么吃的。事实上，饮食控制将贯穿锻炼者的一生，即只要你想有一个好的身材，你就得始终关注“饮食控制”的问题。

升级运动方案：离开“舒适区”，让身体“不适应”。

身体适应是运动健身必然产生的现象，身体健康状况、运动能力就是在适应过程中不断提高的，动态演进。所以，不可能有一个运动减肥方案会永远有效。

持续保持减脂效果的方法是，循序渐进地提升运动方案。身体不断地适应，锻炼者则要让自己不断地离开“舒适区”，即让身体不舒服、不适应。怎么做到呢？

（1）提升运动强度和运动量。

这是最显而易见的办法。比如，原来每次跑3公里，现在每次跑5公里。原来每周安排跑步3次，现在每周跑5次等等。只不过这种提升方式的空间是有限的，每次跑5公里，或者每周跑5次，基本上已经是大多数人可执行的跑步方案的上限了。

（2）运动方式的多样化。

仍以跑步为例，可以增加变速跑、爬坡跑、冲刺跑、折返跑等。还可以将跑步设计成高强度间歇运动（HIIT）方案。此外，增加力量训练的内容，并与有氧运动结合起来，也是最有效的运动减肥方式。

（3）运动项目的多样化。

即便同属于有氧运动，习惯了慢跑的人，再去参加其他有氧运动，身体也会产生新的适应，有利于减肥。比如以前只跑步锻炼的人，可以参加动感单车、骑行、有氧操、划船、爬楼、普拉提、打球（乒乓球、羽毛球、篮球、足球）等运动。

参考做法：减肥者可以先保持运动方案不变，只调整饮食方案，如果体脂率开始下降，则说明饮食调整有效。然后，再进一步升级运动方案。也可以反过来操作。当然，运动和饮食同时调整，亦无不可。御行君的切身体验是，先调整饮食方案，减脂效果的好坏会让人更明确，效果反应速度也更快一些。

最后，运动减肥还应注意几点：

（1）减脂平台期并不是只出现一次，它将反复出现。因此，关注体脂率趋势，及时调整饮食和运动方案，是一项需要反复做的功课。

（2）运动能力越强，体脂越低，减脂难度越大。这是基本规律，就像考试从不及格到80分很容易，但从90分到100分却很难一样。

（3）当体脂率回到正常范围后，锻炼者应根据自身情况，设定更恰当的阶段健身目标，而不应将“减脂”作为唯一、永恒的健身目标。男性增加力量、骨骼肌含量水平，让身体线条更好，是更值得关注的目标。