如何训练背阔肌

前些天在带训练的时候，突然被问到能否做个引体向上。当时心想：向上应该有些困难，但在上面挂一会儿，应该还行（偷笑）！！所以今天就介绍一下这个动作--引体向上。

引体向上根据前臂的位置不同，可以分为前臂旋前位的引体向上和旋后位的引体向上。前臂旋后位的引体向上就是掌心面对身体，手握住横杆，屈肘将身体向上拉。

这个动作的主要发力肌肉是背阔肌。我在工作的时候，遇到很多的肩关节损伤的健身爱好者，他们着重训练胸肌和上臂的肌肉群，却常常忽略背阔肌的重要性。所以今天决定写这篇文章，如何训练我们的背阔肌。

背阔肌就是下图标记红色的部分，肘屈肌辅助屈肘动作，三角肌后束，大圆肌和胸大肌辅助肩关节伸展，大小菱形肌辅助肩胛骨的内收和下回旋。腹部肌肉，主要是稳定脊柱房子，腰椎过度前凸。

腹部肌肉，主要稳定脊柱,防止腰椎过度前凸。

前臂旋前位和前臂旋后位的引体向上的区别。

因前臂位置的不同决定在屈肘过程中，哪一个肌肉是主要发力的肌肉。

前臂旋前位：肱肌为主要发力肌肉

前臂旋后位：肱二头肌为主要发力肌肉，其他的肌肉是屈肘的协同肌

如果像我一样，做不了引体向上怎么办呢？我们如何训练背阔肌呢？？

这里介绍一个替代动作, 向下看

这幅图上面显示了不同位置下的下拉动作。

左侧是宽握旋前位下拉：下拉时，肩关节内收，肱肌为主要发力肌肉

右侧是窄握旋后位下拉：下拉时，肩关节伸展，肱二头肌为主要发力肌肉

但是两个不同体位下的下拉动作，训练的都是我们的背阔肌。

好的，动作教给你们啦，快去做做吧！！！