1.目标肌肉:背阔肌
背阔肌抗阻训练之高位下拉2.训练目的:增加目标肌肉背阔肌的肌肉力量与耐力。
3.器械名称:高位下拉器。
背阔肌抗阻训练之高位下拉4.动作名称:高位下拉。
背阔肌抗阻训练之高位下拉5.设计原理:在做高位下拉的过程中,阻力向下,对抗阻力向上,在对抗阻力环节中身体做出肩关节内收的动作,因为目标肌肉有使肩关节内收的功能。该动作与目标肌肉的功能相一致,因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。
背阔肌抗阻训练之高位下拉6.身体位置:坐于训练凳上,双脚踏实踏板双腿自然打开,膝关节对准脚尖方向;器械档轴放在大腿上方贴紧,骨盆中立位,收腹挺胸,下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;肩带下沉,腰背挺直;双手采用正握闭握中距握,握实器械把手。
背阔肌抗阻训练之高位下拉7.动作轨迹:由上至下,再由下至上。
背阔肌抗阻训练之高位下拉8.运动幅度:向下时背阔肌充分收紧,向上时还原,肘关节伸直不锁死。配重片不相撞。
背阔肌抗阻训练之高位下拉9.安全提示:腰背挺直,身体保持稳定,向上时肘关节不要锁死。
10.呼吸和速度:向下时呼气,2到4秒;向上时吸气,2到4秒。
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