2018年8月27日 星期一
圣哲阿斯塔瓦卡茹:
山式坐立准备,屈右膝,将右腿挂于右手臂,左脚放于右脚脚踝相互勾住,双手放于身体两侧,打开肩宽,掌心压实地面,重心左移。
吸气,臂部抬离地面,稳住后再慢慢伸直双腿,重心慢慢下落,收紧腹部,臂部向后伸,眼睛看向正前方,保持呼吸。
呼气,臂部落地,解开双腿,还原山式坐立。
变体:单腿蛇式,左腿挂左手臂弯曲,右腿朝前绷脚尖伸直。功效:增强腕部、手臂及腹部力量。
脚交叉双臂支撑式:
站立于垫子中间,双脚打开与垫子内侧两端同宽,屈双膝,将双手放于脚后跟处,指尖朝向正前方,重心后移,臂部下落但不贴地面,双手主动压实地面,双脚向中间靠近并勾住脚趾。
吸气,臂部再慢慢下落的同时,双脚慢慢离开地面,保持呼吸,保持呼吸时注意腹部持续内收,双手掌压实地面,不要耸肩。
呼气,双脚下落地面并解开,还原山式站立。
变体:双腿蛇式,在该体式之上将双腿伸直功效:加强手腕、手臂及腹部力量
手倒立式:
练习要点:1、前屈准备,抬头,双手放于脚前一个手掌的距离,另一个人站在前面辅助将双手抓其臂部向上;2、双手与肩同宽,做一个下犬式,抬头向前看,屈膝,弹跳,跳起来后双腿瞬间分开;3、靠墙,双手不要离墙15CM以上,眼睛看向双手中间,抬一只腿压辅助者的小手臂,收紧腹部,抬另一只腿向上,双腿伸直,双脚、臂部力量向上,双手用力伸直、力量不断向下扎根;6、如果辅助者有经验,可以不靠墙练习。束角坐式:
山式坐立准备,双腿向两侧打开。吸气,双手上举,掌心相对,挺直脊柱,扩展胸腔。呼气,身体前弯,下巴触地,双手抓住双脚,试着将胸腔贴向地面。吸气,双手带动上半身回正,呼气还原山式坐立。(1、可吸气双手抓住右脚脚掌,呼气将下巴放于右膝上。吸气,身体回正,反方向练习,感受侧腰的拉伸)功效:伸展腿部筋腱,促进骨盆区域血液循坏,调节月经量,刺激子宫,对女性有益。
龟式:
第一个热身姿势:
山式坐立准备,双脚向两侧打开大于90°,回勾脚趾尖,膝关节和脚内侧指向正上方。
吸气,双手侧平举。
呼气,上半身向右转,左手抓右脚外侧,右手放于背后地面支撑,俯胸,腹部、额头贴在右腿上,保持5个呼吸,保持呼吸时右臂坐实,左臂可以离地。
吸气,身体回正。
呼气,反方向练习。
第二个热身姿势:
吸气,双手侧平举。
呼气,右手放于身体前侧,左手上举后身体向右侧弯,左手绕过后脑抓向右脚指尖或外侧,(三角式或侧角式的胸腔注意点)。
吸气,还原双手侧平举。
呼气,身体前屈,胸腔、下巴或额头贴于地面,双手向前伸或两侧打开(坐角式)。保持5个呼吸。
进入龟式:
吸气,身体回正,双手侧平举,微微屈膝,双手掌心朝下,穿过膝盖窝向后伸,抬头挺胸。
呼气,身体向前弯曲,下巴着地,双手继续向后伸,双脚蹬直,脚后跟离地,保持5个呼吸,保持呼吸时注意臂部不要离地,臂部向后伸,脚往前蹬,腹部内收。
吸气,脚后跟落地,屈双膝,双手从膝盖窝下方抽出,抓住膝盖窝辅助双膝并拢。
呼气,蹬直双腿,还原山式坐立。(双手抱双膝,额头触踫膝盖放松)
可以做两个热身后进入坐角式再到龟式,有能力者可弯曲双膝,胸部离开地面,双肘弯曲,双手在背后相扣。功效:强健脊柱,刺激腹部器官。这个体式对于瑜伽师来说是神圣的,让内心得到平衡,如同一只将四肢缩回的乌龟,《薄伽梵歌》中讲到该体式能让内心变得宁静、沉着,从中得到镇静。
PS:以上串联的体式可以排一堂阴瑜伽课程,每个体式保持5分钟。
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