如何提高记忆力和专注力

170915——从零开始认识大脑

链接：新生大学《如何提高记忆力和专注力—第一课》

大脑的记忆机制：

海马体：快速学习和短时记忆。

情绪影响记忆力

1. 抑郁与焦虑都会严重影响注意力，严重的抑郁与焦虑会使海马体细胞凋亡。

2. 人类的海马体会持续生成新的神经元，大脑会再生。

3. 跨时区和熬夜都明显影响记忆力，倒是肾上腺素皮质醇的水平上升，影响到记忆力。

年龄增长和记忆衰退

1. 积极倾向：会忘记不愉快的信息。

2. 美化记忆

提高记忆力的两个方法

1. 有氧运动：慢跑、快步走、游泳……每次三次以上，每次一小时左右。规律的有氧运动！

2. 喝咖啡和茶：每天三杯咖啡可以提高记忆力，喝茶也有同样的作用。喝茶更优于咖啡，提升醒脑的效果会更好，绿茶的效果会更好。

创伤带来的影响：

小时候的激烈创伤带来的影响是更大的，尤其是留下“阴影”的。更严重的会造成基因的甲基化可能改变基因的表达。

其实实际的影响并没有这么大，因为实际的记忆并没有很强烈。记忆的高峰期是在青春期到成年早期，在35岁之前，人的记忆是更佳牢固和丰富的。

记忆的本质：波和蛋白

1. 记忆的不同信息是储存在不同的神经元中，整体记忆储存在不同的神经元中，形成神经网络。需要大量神经元“协作”来完成。

2. 不同区域的神经元周期性的同步激活来完成，形成新的突触。多次重复的同时放电，最终形成新的突触。需要反复的记忆来完成，就是多次刺激来形成突触。

3. 带有强烈情绪的记忆，会被快速的记忆。杏仁核和海马体链接的十分紧密，在重大事件发生的时候，会出现对应的强烈情绪，促进海马体产生新的神经元来记忆对应的信息。

4. 记忆在大脑中是以“波”的形式存在。

记忆的转变：短时记忆 ​ 长时记忆

1. 快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠：

   REM是做梦的主要阶段，在进入深沉睡眠与浅睡眠之间的切换才会出现REM，在REM，是记忆巩固的关键，在非REM的阶段，称为慢波阶段。

2. 海马体和丘脑

3. 纺锤波和戒律振荡（慢波阶段）

   • 三重节律：1.慢波震荡，2.丘脑的纺锤波（密集），3.海马体的涟漪震荡（强烈）。前后出现，形成循环。

   • 作用：巩固记忆。白天学习的越多，2越多。增强（削弱）纺锤波的出现，会增强（减弱）对白天学习记忆的回忆。

   • 丘脑是长时记忆的调度中心，三重节奏是同步刺激不同神经元的过程，增强纺锤波能提高记忆力。

睡眠中的纺锤波对人的记忆十分重要。=>睡眠对记忆是十分重要的！！！

• 在睡眠中增强纺锤波的刺激，会加强记忆。

• 缺乏睡眠时，会记住更多不开心的事情。使人容易抑郁和焦虑。

• 海马体有一个检索（index）标签，对应的搜索丘脑中的信息。

• 提取的过程会修改储存在原有的记忆之上，eg证人的证词的不准确性。

遗忘也是一种重要的能力

大脑可塑性：可塑性越高，学习的能力越高，也更容易遗忘旧的经验。新的形成会影响旧的记忆。

睡眠对记忆的重要性，不仅仅在与REM时对当天的记忆的回顾，还有在慢波震荡阶段，的三重节律，对大脑记忆的再现，特别是纺锤波的出现，纺锤波越密集，证明白天学习的东西越多，在睡眠的到的回顾也就越强烈，记忆力越好。

海马体上短时记忆的核心，丘脑是长时记忆的管理中心，海马体有一张schema表，在需要提取信息的时候进行检索。

和计算机很像，做一个还没有充分验证的类比，海马体就是对应的内存，丘脑就是对应的硬盘，而海马体中的检索标签是对应的二级内存，丘脑的硬盘是分布式的，像是网页的post指令，需要通过互联网，将对应的整体打包📦成各个部分来分路径传输到海马体，来完成提取。通过多次重复刺激，最终会在常用的传输路径上形成新的突出，从短时记忆变为长时记忆。

---

170920—大脑改造计划

链接：新生大学《如何提高记忆力与专注力—第二课》

增加记忆力的九个方法

1. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">玩</mark>：会促使斓斑释放多巴胺，刺激记忆神经回路的形成，在多巴胺释放的前后形成。

2. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">运动</mark>：一周三次以上，每次1小时左右。在学习后的4小时左右进行学习，能明显提高促进记忆的形成。<u style="box-sizing: border-box;"><u style="box-sizing: border-box;">睡前的3小时不要运动</u></u>。

3. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">饮食</mark>：橄榄油和富含单不饱和脂肪酸的食物，能提高记忆力，例如深海鱼类、坚果类、虾青素……虾青素是为一个可以进入大脑的海马体的物质。

4. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">放松</mark>：在放松的状态下学习，使用的是海马体来学习，策略简单，能够形成记忆。在焦虑的情况下，使用的是纹状体来学习，属于潜意识的大量并行记忆。

5. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">兴趣</mark>：学习有兴趣的东西，大脑的调度会更多、更集中，形成足够的奖赏回路。

6. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">积极情绪</mark>：促进海马体对知识的形成。将积极情绪和学习结合起来，效果会更好。杏仁体和海马体的协同工作。

7. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">理解</mark>：新记忆的形成，是与就记忆结合的过程，旧的对应记忆越多，对新知识的吸收就越多，类似的知识会形成对类似的记忆再次提取，并结合起来。学习和整合的速度越快。旧知识是新知识的学习基础。

   神经网络，知识与知识之间是通过神经回路形成的网络。大片的知识是对应的大片的神经元的协同。积极情绪和理解是对记忆形成的重要部分，能刺激大量的神经元形成新的神经回路。

8. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">专注</mark>：高效记忆的关键，是由大脑的前额叶控制的。“人类大脑”，在20岁左右完成发育，这可能是多动症的一个原因。多任务模式 会明显影响到注意力或专注力。会造成明显的发挥影响。

9. <mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">训练</mark>：早起认知衰退（老年痴呆症的前期表现），通过地理定位游戏，能提高情景记忆能力。

脸盲

2.5%的人是脸盲，脸盲症是遗传的，在脸盲症的眼里，脸上的五官是独立的。

记忆策略

记忆的短时记忆空间是4个单位左右。

语义打包化：大脑会自动进行打包，来完成记忆。通过联想来达成对记忆的打包，形成记忆。

记忆可视化

大脑的视觉皮层枕叶，语言的形成比视觉的形成要弱很多，通过视觉化的效果来形成更可靠的记忆，是机遇大脑的历史发展结果。

记忆可联想化

通过将大的记忆单元切分为小块，进行前后联想。

con-un-drum：反对在鼓的下面——难解之谜。

通过情景来联系是更好的方式。

科技手段提高记忆力

1. 颅外磁刺激：

   磁场变化会影响电场的改变，外部磁场对大脑皮层的形成小电流，增强精确情境记忆，持续的时间为24小时。对听觉神经网络的刺激，增加相同的sita波会增强对应的听觉记忆。

2. 颅外电刺激：

   会影响大脑的可塑性，跨颅直流电会加强神经元的电刺激，促进对应区域的大脑的神经细胞的活跃。刺激形成脑源性神经生长因子。

   大脑的电刺激是变化的，像是交流电，不同脑区的电活动是不同的，通过同步不同区域的脑区，可以增加STM。

• 大脑的左半球主要处理语言记忆，右半球主要处理空间记忆。

• 经典的条件学习就是学习的过程，巴浦洛夫的条件学习实验。

---

170927—如何提高专注力

链接：《第三课：专注力：往往被忽略的重要因素》

1⃣️我们为什么容易被干扰

image

大脑加工信息的方法：自上而下（Top-Down），自下而上（Bottom-Up）

• Top—Down：分神是从内在发生的，干扰是从内部产生的。

• Bottom—Up：分心来源于环境，多动症主要由这部分造成。

• 遗传决定的，对环境的刺激反应更明显。

2⃣️为什么专心做事会走神

image

1. 默认网络：在专注的时候，默认网络被抑制。当不需要专注的时候，默认网络就启动了。保持专注的最长时间是40-50min。

   在低能量的时候，会难以抑制默认网络，会自动的“走神”。

2. 注意网络：P300点位，在注意的时候会出现一系列的活动、瞳孔、毛孔、觉醒程度高。

   在精力不足的时候是很难集中注意力的。

3⃣️注意力需要短时记忆能力

image

需要在海马体中短时储存对应的关键词，对外界的刺激做出“加工”，产生“信息流”。持续的信息流的产生就是专注力的保持。

4⃣️手机和电脑影响专注力

• 随着科技产品的普及，专注力在不断下降。专注力甚至比金鱼还差（俗称的9秒记忆）。

• 只能手机是专注力的主要干扰源，工作三分钟就看一次手机。

• 聪明人更倾向于“分神”。

• 艾斯伯格综合症--Aspergers syndrome

  • 1. 有社交和沟通上的障碍

    2. 会有反复的、妄想的行为

    3. 极度热衷于特定的事物或兴趣

    4. 有很好的文法以及字汇能力，有时甚至优于一般人

    5. 有正常的认知发展

    6. 智力表现和正常人一样，或高于正常人的平均智力

5⃣️什么是多动症

image

ADHD(Attention deficit hyperactivity Disorder)：注意力缺陷障碍。

从小就体现出来，儿童和未成年在额叶未成熟的时候，会造成多动症。随着额叶的成熟，部分多动症会消失。

电子产品的发展，人脑会适应电子产品的发展，匹配对应的工具，在大脑中会出现变化。

多动症：有思维和行为两个方面，两个方面是独立的，表现：已忘记事情、分心、啰嗦多话、读写困难、阅读困难、三心二意、不喜欢规矩的工作。

6⃣️多动症的大脑

image

前额叶和基底核比常人要小，有5个分区较常人来说比较小。

怀孕期间：饮食不规律可能造成ADHD、品行障碍（反社会人格）的发病率高。专门指过高糖分、过高脂肪的饮食。

7⃣️多动症未必是坏事

1. 脑洞大！想象力丰富。神游的状态是催生创造力的主要因素，对不同的东西产生新的连接。

2. 心理特质的连续分布：平面上每个点都是连续的，光滑的。有特别专注的人、也有特别不专注的人。

8⃣️运动减轻多动症

运动可以及时的提高专注力，在运动过后，特别是中强度运动之后，对应的专注力会有所提高。

9⃣️饮食结构和多动症

• 高糖类的饮食对ADHD有明显影响。

• 不健康的饮食与ADHD形成恶性循环。

• 地中海饮食：丰富的蔬果、健康的脂肪。

image

🔟双语环境增加专注力

双语能力能提高，音调识别和听觉注意力。在处理语音信息的时候，更能保持专注。

<u style="box-sizing: border-box;"><u style="box-sizing: border-box;">作业</u></u>：

1. 尝试记录自己做事的专注度，试着在作业帖中根据这一周的记录，写出优化记忆力的计划和想法。

2. 尝试每天抽出一段特定的时间，心无旁骛地做一件事（比如看书），期间将一切可能对自己造成的打扰见到最少，集中全部注意力，试着培养自己这个习惯。

---

171006—提高专注力的方法

原文：《第四课—科学地理解与提高专注力》&《冥想，你想对了吗？》

ADHD和创业

ADHD容易失去耐心，难以处理结构性的信息，通过简单的原因来决定重大事件。关键在于找到对应的核心任务。强烈的兴趣趋势，对感兴趣的东西的专注力是很高的。

<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">如何提高专注力</mark>

冥想

image

长期冥想的好处：杏仁核缩小，前额叶皮层加厚、活动更加高效、提升各种脑功能。能觉察到很细微的变化，不会出现错觉，会减少睡眠的需求。在临床上用于缓解疼痛。最简单，通过四节冥想课就能获得冥想的效果。

冥想方法：

1. 呼吸冥想(focused attention)：注意力集中在呼吸上，血清素上升，大脑的前额叶供氧充分。可能有效的改善注意力。走神是很正常的，不要对走神做出判断，不断的把注意力拉回来。冥想时间逐步增加。大量实验证明，有提升专注力的效果。

2. 正念冥想(mindfulness)：

3. 慈悲和仁爱冥想（compassion and altruism）

运动

<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">长跑和有氧运动，适量的运动可以提升注意力。</mark>

<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">每周保持3小时的运动，专注力有显著提高。</mark>

训练

一个外部原因：电子产品的影响

对电子产品产生依赖感，习惯性的想看手机。倒是注意力集中的时长大大减小。

大脑可塑性：习惯的习得与还原

启动专注力=>走神=>拉回对应的注意力=>持续增加注意力保持的时长。

一个简单的cycle

制造条件

1. 兴趣：男生看到美女、女生看到帅哥。会产生对应的生理反应，瞳孔放大、红膜收缩。专注力会大大提升，例如：遇到喜欢的人的时候。把需要学习的东西与自己感兴趣的东西相结合，会有明显的专注力提升。

2. 减少干扰 ：注意力像是一桶水，干扰像是桶上的小洞。每一个干扰都需要我们去判断，做出决策，消耗能量。一个3秒的干扰，会让出错的概率加倍。<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">一次只做一件事情。</mark>

3. 提早订计划：没有对应的计划，或者持续没有订好计划，对应的计划会占用“工作记忆”空间，建议：前一天或者当天早上制定好对应的计划。减少对内存的占用。

4. 休息：“劳逸结合”，成年人的注意力上限也就是40～50min。在每个循环做好对应的休息，工作和学习效率会更高。例如：制定计划的时候，可以把对应的时间也做一个估计，在对应的时间做对应的事情。设计好休息，尊重身体的感觉。

5. 懒人坐姿： 懒人坐姿可以让思考更加专注，保持坐姿的时候会占用“认知资源”，在放松“核心肌群”的时候，用更多的资源用在思考和专注力上，例如“葛优躺”。

6. 喝茶：茶氨酸的作用，茶叶的效果比咖啡更好，茶氨酸和咖啡因有，两者会相互作用。对提升的效果更加明显。

7. 户外运动：接触大自然，能够提高注意力的广度和维持时间，最简单的做法是看看窗外的绿色植物。

科技手段

1. 实施的功能核磁共振(MRI)：大脑的血氧活动的反馈，大脑各个不同部位的活动。关注注意力和对应的改善情绪和其他大脑活动。通过对应的自我调节，来完成对大脑多动的调整。

2. 大脑脑电活动记录仪(EEG)：目前仅能知道“专注力”的功能。

3. 跨颅磁刺激(TMS)：被用于提高专注力。外部的磁场变化，来改变大脑的活动。

4. 跨颅直流电刺激：同时刺激多处的大脑，是大脑的神经元的活动发生变化。

5. 聪明药：提高注意力广度和注意力，在美国，常用于考试，工作中。利他林计量低有提升记忆力的效果，长期使用会使大脑可塑性下降。莫达非尼(严格管控类药物)，促进多巴胺的分泌，促进记忆形成的强度，增加多巴胺在神经元之间的作用强度。副作用：头痛、恶心、腹泻、头晕……

6. 褪黑素：产生困倦感，调整生理周期，对于日常没有出现长期的昼夜颠倒的人(跨时区飞行)，效果不大，是人体自身会产生的一种激素。

---

171006—科学地提高记忆力和专注力

原文：《新生大学—如何提高记忆力和专注力课程》&《酷炫脑—公众号》

记忆力的秘密

记忆的形成：大脑中的海马体是关键，会形成对应的短时记忆空间，在杏仁核的协助之下，会逐渐形成长时记忆。

提高记忆的方法：

1. 运动：每周保持3小时的运动，能够明显的提高记忆力和专注力。

2. 喝茶和咖啡：咖啡里的咖啡因，茶里的茶氨酸和咖啡因都有提神的效果，能够增加注意力的保持时间。

3. 提高睡眠质量：睡的不好，记忆力也不会好，睡眠是对记忆巩固的过程，在睡眠的不同时期，会有对应的对记忆的巩固，REM时期是大量的回顾，慢波睡眠阶段的纺锤膜对记忆的加强有明显的作用。睡得好，才有更好的记忆力。

4. 记住？你要先学会忘记：与记忆等同重要的是遗忘，只有能遗忘对应“不重要”的东西，才能对需要记忆的事物有更多的空间，记忆和遗忘的过程相似，不同在于是否完成“提取”的过程，记忆是完成的提取过程，遗忘是提取失败。

5. 饮食：多是单不饱和脂肪酸，深海的鱼类和坚果，能提高记忆力。

6. 玩：促进多巴胺的释放，促进记忆形成的过程中的强度。

7. 积极情绪：与多巴胺和杏仁核相关，在积极情绪下，多巴胺的分泌加强，同样能够增强对应的记忆强度。

8. 专注：一次只做一件事情。

记忆策略：

1. 可视化：大脑的视觉皮层比语言皮层的发展要早很多，对视觉信息的处理比语言的处理快很多，通过将文字信息视觉化，能加强记忆。

2. 可联想化：有情景的记忆更加强烈，在形成记忆的过程中，联想化是让大脑的有更多的区域参与到记忆的形成中，像是多方加密一样，能让记忆的提取更加的快速和牢固。

专注力：

走神，不是你的错

大脑中有两个不同的网络：默认网络和注意网络，在需要注意力和专注力的时候，调用的是注意网络，会抑制默认网络。而在不需要注意力的时候，默认网络就会出现。在低能量的时候，默认网络也会主导大脑的活动，也就是走神。

=> 由此得到，吃饭很重要，每一顿都是能量来源。

影响专注力的一个重要因素是“手机”，屏幕科技的影响。大脑在适应新的技术的时候，会形成对应的习惯，专注力就被这些电子产品占据了。

走神与ADHD(注意力缺陷障碍)

ADHD的人的专注力的限度更好，对日常任务无法集中注意力，主要是由于大脑的额叶没有成熟，20岁以前的人，更倾向于“走神”，主要是前额叶皮层还未成熟，而ADHD的前额叶皮层处于“未成熟”状态。

ADHD也是有两面性的，有无法专注力集中的一面，也有“创造力”高、脑洞大的一面。

工作记忆空间——海马体

与内存类似，海马体就是我们的“内存”，当我们要处理信息的时候，都是放在海马体中进行加工，调取对应的长时记忆信息来协作。

提高专注力的方法

1. 冥想：长期冥想的好处很多，杏仁核缩小(产生更少的负向情绪)、前额叶平层加厚(大脑活跃度更高)……冥想的效果是一个长期的过程，需要循序渐进。原则：不对走神加以评定。对走神进行判断的时候，会消耗更多的能量，还会刺激负向情绪的产生。

2. 运动：与提升记忆力的方法相同。

3. 训练：逐步提高专注力的时长。

4. 减少干扰 ：注意力像是一桶水，干扰像是桶上的小洞。每一个干扰都需要我们去判断，做出决策，消耗能量。一个3秒的干扰，会让出错的概率加倍。<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">一次只做一件事情。</mark>

5. 提早订计划：没有对应的计划，或者持续没有订好计划，对应的计划会占用“工作记忆”空间，建议：前一天或者当天早上制定好对应的计划。减少对内存的占用。

6. 懒人坐姿： 懒人坐姿可以让思考更加专注，保持坐姿的时候会占用“认知资源”，在放松“核心肌群”的时候，用更多的资源用在思考和专注力上，例如“葛优躺”。

7. 户外运动：接触大自然，能够提高注意力的广度和维持时间，最简单的做法是看看窗外的绿色植物。

---

小结： 记忆力和专注力的提升是一个中长期的过程，关键在于懂得对应的方法，其中“运动”和“冥想”是很直接有效的方法，加油一个关键点是“高效的睡眠”。

祝你记忆力和专注力持续提升。