《微习惯》第六章  彻底改只需八步

            （第5步至第8步分享）

                  分享者  志鹏妈妈

第5步:  记录与追踪完成情况

研究表明: 把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，一定要手写，才能将其重要性放大。

一、记录与追踪进度的策略:

到睡前再检查自己是否成功。这样做的好处是: 不容易忘记。

1、用日历记录和追踪。从网上找免费日历打印出来，放在显眼的位置。

单一微习惯: 只需核对天数的，用纸笔在日历上打勾，这样能让你的成就感更真实。

混合微习惯: 用不同的字母代表不同的习惯，注明记录的特定位置。

坚持记录每天的进度是养成习惯，提高自己抖包袱水平的关键。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话:

几天后你就会拥有一个行为链，你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长，在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴，接下来你唯一要做的事就是不破坏它。

2、数字化追踪

数字化追踪，智能手机是首选。优点有两个:一是可以随时查看，二是随时可见和提醒功能。

苹果手机、平板系统专用Lift（ISO系统，免费）。这是钟对采取数字化方法和有苹果手机的人群。不管你设定什么样的习惯，他都能追踪你每天或每周的进度，还能把你和其他Lift用户连接起来，给你一种找到伙伴的感觉。

Habit Streak Plan（安卓系统，免费）。人气最高且评分最好的习惯追踪应用。每天提示你完成微习惯，或提示你在睡前检查微习惯。

不要找借口，把目标成功率定为100％。偶尔不完成的意外难免，但不会频繁出现。

台式电脑／笔记本电脑的解决方案

总体来说，台式电脑和笔记本电脑不具备手机的全天候可访问性，所以我认为用手机比用电脑追踪更好。

注意:含糊目标不可取，比如多喝点水。微习惯一定要非常具体和微、小，比如每天喝一杯水。

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第6步: 微量开始，超额完成

1、强化意志力的微习惯

强化意志力的微习惯原理和训练肌肉的持久性是一样的:给自己制定一次的要求极低，但是频率很高的任务。

像这样反复不断的强迫自己执行可实现的任务，我们的意志力就会变得更强大，这就叫练习。

2、带来进步的微习惯

A.微习惯超额环节:看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。也就是说，一旦有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了，以致能超额完成。

B.微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）

微习惯的最大障碍是耐心，点点意志力就能克服。微习惯没有上限，只要能保证第二天人能达到最低要求，可以把自己累得精疲力尽。微习惯是拥有无限潜力的火花。

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第7步:  服从计划安排，摆脱高期待值

经常对自己有较高的期待值，是很有价值的，因为只能提高你的目标上限。这也并不是说信念提升了你完成任务的能力，而是它提升了你不断努力的意愿。高期待值会使目标“暗中膨胀”，大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。

如何摆脱不切实际的高期待值呢？

1、提醒自己，每天的目标并没有改变。

2、低目标，只要完成，就是成功。

3、开始微习惯感到犹豫时，仔细检查一下你内心有没有“隐藏目标”。

4、期待值和精力放在坚持目标上，而非任务量上。生活中最强大的武器就是坚持，坚持是让行为转变成习惯的唯一途径，当非习惯转变成习惯，意味着与大脑对抗变成与大脑合作了。

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第8步: 留意习惯养成的标志

这又是检验耐心的一步。代表行为已成为习惯了信号有:

a.没有抵触情绪

b.身份（“我常看书”“我是个作家”）

c.行动时无需考虑（无需考虑和决定就自然而然的就开始行动）

d.你不再担心了（开始时，会担心漏掉一天或者早早放弃）

e.常态化（不会受情绪影响）

f.它很无聊（好的习惯并不会让人兴奋，他们只是对你有好处而已）

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警告:对超额完成任务的态度

从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，效果好，要尽可能长久保持。

如果没能在最开始就超额完成目标，别担心。 有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个微习惯有多大兴趣，以及你对超越原来目标后继续行动的感知难度。

如果你超额完成了目标，那你很了不起。

大脑很难改变，所以我们要庆祝每一次微小的进步。

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本章第2步，用“为什么”钻头打入问题核心，也就是说不断的问为什么，直到形成循环和重复为止，即养成微习惯的意义何在？

而我，在《改变认知提升技能》读书群伙伴的鼓励、支持和陪同下，坚持每天读书并手写记录每日金句的微习惯，意义在于:让自己保持最舒适的状态，每天改变一点点，进步一点点，用持续不断的“坚持”力量带来思维的大改变。

水滴石穿，不是水的力量，事而是“坚持”的力量。

                                                    分享者: 志鹏妈妈

                                                      2022年2月24日